Vorgehen

Zitat von Rollo

Wie ermittle ich den Gesamtumsatz am besten?

Am besten mit einem guten Kalorienrechner: https://www.legday.de/kalorienrechner/

Es gibt aber auch Apps die dich dabei unterstützen. z.B: Yazio oder Fitbit

Zitat von Rollo

Und wie würdest du das pendeln empfehlen? Trainingstage und nicht Trainingstage?

Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Oft funktioniert es bereits an Trainingstagen seinem Gesamtumsatz zu decken und an Pausetagen die Kohlenhydrate zu reduzieren (=> Defizit). Das kannst du im ersten Step probieren.

Eine fortgeschrittene Methode ist es nach folgendem Schema vorzugehen

Tag 1: leichtes Kcal-Defizit, Low-Carb, 1x Ganzkörper-Krafttraining (10-20 WH) um die Energiespeicher der Muskulatur zu leeren

Tag 2-6: starkes Kcal-Defizit, Low-Carb, Low-Fat, High-Protein, 2x Split-Krafttraining (10-15 WH)

Tag 7: leichter kcal-Überschuss, High-Carb, Low-Fat, Moderat-Protein, 1x Ganzkörper-Krafttraining (5-10 WH) nüchtern(!) um die Insulinsensibilität zu steigern

Dieser Vorgehensweise verspricht schnellen Fettabbau bei gleichzeitig möglichen Muskelaufbau.

Vielleicht machst du es aber auch noch garnicht zu kompliziert und bleibst einfach in einem leichten Defizit und Trainierst hart und bewegst dich viel. Dann passiert der Rest automatisch.

Rollo

Na gibt es bereit etwas bei dir zu berichten?

Na das klingt doch super. Da du dich ja bereits bewusster ernährst könntest du auch probieren Schritt für Schritt immer ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einzubringen. Dadurch verbrennst du immer mehr Kalorien und wirst allgemein fitter.

Du könntest beispielsweise ab jetzt alle zwei Wochen einen "Bewegungstag" mehr einbauen. An diesem Tag gehst du einfach für 30-40 Minuten Spazieren, Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren.

Beispiel:

Woche 1: 30 Min. Spazieren

Woche 2: 30 Min Fahrrad fahren

Woche 3: 30 Min Spazieren + 30 Min. Schwimmen

Woche 4: 30 Min Spazieren + 30 Min Fahrrad fahren

Woche 5: 30 Min. Spazieren + 30 Min. Joggen + 30 Min Schwimmen

Woche 6: 30 Min. Fahrrad fahren + 30 Min. Joggen + 30 Min Schwimmen

So lernst du aktiv Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Mir helfen dabei einfache Listen die ich mir an den Kühlschrank hefte und einfach ein Häkchen mache, wenn ich mein Bewebungsziel für diese Woche erreicht habe. Nach 2-3 Monaten braucht man sowas nicht mehr und bewegt sich ganz automatisch regelmäßig.

Nur so als Idee, die du bei Lust und Laune mal probieren könntest um deine Körperzusammensetzung langfristigimmer weiter zu verbessern.

Wenn dir das aktuell reicht, umso besser

Wenn wir schon beim Thema sind:

Ich stand neulich auf die Waage und kippte fast wieder um: 103 kg !!! WTF

Da musste ich erst mal meine Frau ankicken, ob ich fett geworden bin.

Es kam die richtige Antwort und ich liebe sie noch immer.

Hahaha...aber Spass beiseite:

Ich hab mir mal wieder FDDB installiert um mein Kampfgewicht von 90 kg zu erreichen.

Ich war echt überrascht wie gut die App mittlerweile ist. Fast alles ist drin und die App merkt sich auch, was du letztes mal abgetippt hast. So muss man nicht mehr mühselig jedes mal seine 125 g Haferflocken eingeben, sondern braucht nur die vorgeschlagenen 125 g zu bestätigen. Fast jede Mahlzeit ist so in weniger als 60 sek geloggt.

Kurz:

Ich würde weiterhin tracken. Denn, wie man an mir sehen kann, ist das Gefühl wieviel man zu sich nimmt nicht immer zuverlässig. Das letzte Mal mit Tracker war ich 92 kg. Nun wiege ich wenige Jahre später über 10 kg mehr. Reine Muskelmasse ist es ganz sicher nicht !!