Vorgehen

Wie hast du den KFA gemessen? Je nach Methode sind es auch schnell mal 5% weniger.

Wieviel Kraft hast du aktuell?

- Schaffst du Klimmzùge?

- Kniebeuge mit 80 kg möglich?

- +20 Liegestütze problemlos möglich?

Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

Zitat von Zombienation

Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

Das sehe ich auch so, sonst tappst du schnell in die "Skinny-Fat"-Falle und wirst einfach nur dünn.

Ich würde ein intensives Krafttraining empfehlen (ca. 4 pro Woche) und ergänzend einen Cardio-Tag (Joggen, Schwimmen, Rad fahren etc.) .

Dazu die Ernährung reich an Protein und Gemüse um den Gesamtumsatz ausrichten (zwischen leichtem kcal-Defizit und leichtem Kcal-Überschuss pendeln). Dadurch wird sich deine Körperzusammensetzung von Monat zu Monat verbessern. (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).

Wichtig dabei: Progression und Kontinuität. Werde stetig besser und bleibe am Ball, ohne ständig das System zu ändern.

Ich bin da etwas anderer Meinung als die Kollegen. Und ich sehe ehrlich gesagt keinen einzigen Grund der gegen eine priorisierte Körperfettabnahme spricht bzw. für einen Kraftanstieg. Vorausgesetzt Du hast kein Strong Men Interesse.

Wenn Du in Form sein möchtest - also optisch - dann solltest Du erstmal Diäten. Und zwar ruhig auf einen KFA um die 10%. Das hat neben den gesundheitlichen Vorteilen auch direkt optische (Wohlfühlen) und vor allem kannst Du mit niedrigerem KFA auch besser Muskeln aufbauen (Stichwort Insulinsensivität). Je höher der KFA, desto schlechter die Insulinsensivität. Also desto eher werden Fettzellen statt Muskelzellen versorgt.

Ich würde daher vom KFA immer zwischen 10-15% (8-18% je nach Veranlagung) bei Männern pendeln.

Dann hast Du für den Hobbybereich den besten Nutzen was Gesundheit, Wohlfühlen und Optik angeht. Nachteil: Du musst erstmal Deinen Schweinehund überwinden und wirklich ne Diät durchziehen. Daran scheitert es halt bei den Meisten.

Skinny Fat sehe ich in Deinem Fall übrigens nicht kommen dann. Das ist eher ein Problem bei einer Diät (und/oder viel Cardio) mit fehlendem Krafttraining und mit zu wenig Protein. Das Problem ist hierbei nämlich, dass Muskulatur abgebaut wird. Wenn Du aber a) einen entsprechenden Trainingsreiz über das Krafttraining setzt und b) genügend Protein in Deiner Diät konsumierst (2,3-3,0g Protein je KG Körpergewicht), dann wirst Du nicht Skinny Fat, sondern einfach mal definiert. Und dann kannst Du danach auch viel besser (siehe oben) Muskulatur aufbauen und Deine Form weitesgehend halten - vorausgesetzt natürlich, Du überfrisst Dich danach nicht (wieder).

In diesem Sinne (und ich glaube Du weiß es eigentlich, Du suchst vielleicht nur doch noch nach Meinungen die Dich stützen ruhig erstmal nicht zu Diäten, einfach weil es Dir zu unbequem ist):

KFA runter Richtung 10% und danach dann sauber und kontrolliert aufbauen, also bis Du so circa bei 15% (18%) bist und dann wieder runter mit dem überschüssigen Fett.

Zitat von Rollo

Muss ich da wirklich soviel Protein essen? Hab immer von 1.5-2g/ kg Körpergewicht gelesen.

Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.

Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

Zitat von Daniel

Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.

Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

Ich hatte auch immer mehr Erfolgt bei einer moderaten Diät. Einfach ein paar Monate tracken, immer weiter nach unten korrigiere und schon sieht der Spiegel wieder nett aus.

Zitat von Rollo

Damit ihr das ganze etwas besser einschätzen könnt. Mein Training vorhin sah so aus:

Kniebeugen (3x8x70kg)

Bankdrücken (3x8x65kg)

Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

Wadenheben stehend (2x20x115kg)

Dein Plan ist soweit ok für einen Neuling. Doch dir fehlt die Abwechslung, bzw. Dysbalance kann sich einschleichen.

Ich würde eher einen Push/Pull Plan fahren, der auch mehr Volumen haben darf:

TE1:

Kniebeuge (Hast du ein Rack?)

Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln

Wadenheben am Treppenabsatz mit Kurzhantel

Bankdrücken Kurzhantel

Fliegende Schrägbank (falls nicht vorhanden, Flachbank)

Schulterdrücken sitzend Kurzhantel

Nosebraker

TE2:

Kreuzheben klassisch (sofern du diese beherrschst, sonst gestrecktes Kreuzheben)

Beincurls am Peziball (Hast du einen? Ansonsten Hip truster)

Klimmzüge Untergriff

Langhantelrudern Obergriff

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Langhantelcurls

Bauch

3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Steigerungen erst, wenn du das Gewicht in allen 3 Sätzen 12x packst.

2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause.