Ganzkörperplan - hohe Intensität, hohe Frequenz

  • Moin Eisenfreunde:biceps:


    Nachdem ich die letzten Monate mit Push/Pull und Push/Pull/Beine meine Zeit verbracht habe, möchte ich nun wieder zurück zu einem Ganzkörperplan. Heutzutage geht der Tenor ja klar weg vom klassischen Volumentraining hin zu einer hohen Frequenz bei hoher Intensität, also interessiert es mich was ihr von diesem Plan haltet.


    Erstmal kurz, was ich von dem Plan erwarte.


    1. Keep it simple

    Ich denke mit diesem Fehler bin ich nicht allein. Man googelt sich durch das halbe Internet um sich den perfekten Plan zusammenzuschustern. Periodisierung, Ausführung, Grundübungen, Assistübungen, ausreichend Volumen, spezielle Techniken, hohe Frequenz, dabei die Schwachstellen nicht vernachlässigen und und und. Zu jedem Thema hat jeder selbsternannte "Profi" eine andere Meinung, weswegen man schnell die Lust am Sport verliert. Daher möchte ich keinen Schnickschnack. 1 Tag Training, so oft wie ich Zeit/Lust habe.


    2. Keine Strongman-Masse oder Bodybuilder-Optik.

    Ich möchte gar keine Beine wie Baumstämme, sondern "nur" eine klassische V-Form, stramme Waden, schlanke aber gut trainierte Beine und dazu passende Arme.


    3. Alles nur kein Arsch-Training!

    Genetisch bedingt hatte ich schon immer lächerliche Gliedmaßen. Arme und Beine waren immer viel zu dünn, im Gegensatz zu der breiten Brust und starken Schultern. Daher habe ich das getan, was einem jeder rät - ich habe Beine trainiert. Schwer und hart. Fokus auf Kniebeuge und Kreuzheben. Das war ein böser Fehler.


    Meine Beine sind dadurch kaum gewachsen, mein Hinterteil wurde aber innerhalb weniger Monate zum stärksten Muskel meines Körpers. Bis heute habe ich das Problem, dass ich untenrum recht schmal bin, mein Muskelarsch aber deutlich vorsteht. Falls ihr hierzu noch einen Bonus-Tipp habt, wäre ich dankbar. Ansonsten versuche ich eher den Quadrizeps isoliert anzupeilen um das Hinterteil rauszulassen.


    Kniebeuge und Kreuzheben machen nach meiner Erfahrung nach einen dicken Arsch und breite Muskelhüften. Das möchte ich nicht mehr. Daher werde ich mit Splitsquats, Beinstrecker und Frontsquats rotieren...


    Regeln:

    • trainiert wird mit 1-3 Tagen Pause zwischen den Workouts (je nach Zeit/Lust/Feeling)
    • gestartet wird der Plan mit 15 - 20 WH je Übung
    • pro Trainingseinheit wird das Gewicht erhöht
    • natürlich werde ich keine 15-20 WH halten können, wenn ich jedes mal was drauf packe. Also wird die Übung getauscht, sobald weniger als 6 WH geschafft werden
    • es wird 1 Satz je Übung gemacht. Gefolgt von 2 intensiven Rest-Pause-Sätzen die dem Muskel den Rest geben

    Übungen:

    1. Schrägbankdrücken Multipresse
    2. Klimmzug breit
    3. Seitheben Kabel
    4. Rudern Kabel
    5. SZ-Trizepsdrücken
    6. Bizeps Curls am Kabel
    7. Bulgarian Split Squats
    8. Wadenheben

    Jetzt seid ihr dran.:thumbup:

  • Zum Thema kein Arschtraining:

    Squats, egal ob Back, Front oder Split gehen immer in die Arschmuskulatur. Anatomisch würde es sonst gar nicht funktionieren. Bulgarian split squat gehört auch dazu.


    Ich würde in deinem Fall eher darauf achten, dass du die Beine mit Vorermüdung so platt machst, dass nur noch Pipifaxgewichte für Beugen und Co. möglich werden. Erst wenn die Beine richtig müde sind würde ich in eine Beugeübung wechseln. Dort müsstest du jedoch darauf achten, dass du nicht zu tief runter gehst. Denn sonst arbeitet dein Hintern wieder mit. Ausserdem würde ich diese Übungen dann definitiv an den Schluss des Trainings setzen.


    Den Rest vom Plan finde ich soweit ok. Ich würde ihn jedoch etwas straffen oder darüber nachdenken, ob ein PITT Plan vielleicht sinnvoller wäre. Diesen müsstest du dann aber fast in zwei unterschiedliche GK`s aufteilen, da dir sonst sehr bald die Regeneration abhanden kommt.

  • Squats, egal ob Back, Front oder Split gehen immer in die Arschmuskulatur. Anatomisch würde es sonst gar nicht funktionieren. Bulgarian split squat gehört auch dazu.

    Da hast du natürlich Recht... dann werde ich die Split-Squats vorerst durch isoliertes Quadrizeps-Training mit Leg-Extensions ersetzen. Sobald ich dort stagniere probiere ich es so wie du sagst. Leg-Extensions bis die Beine brennen und danach Split-Squats mit wenig Gewicht.

    Ich würde ihn jedoch etwas straffen oder darüber nachdenken, ob ein PITT Plan vielleicht sinnvoller wäre.

    Was genau meinst du mit "straffen"?


    An PITT habe ich auch schon gedacht. Im Grunde ist die Vorgehensweise die ich gewählt habe recht ähnlich. Sprich 1-Satz und der Rest als Cluster-Training (nichts anderes ist PITT ja auch)

  • Mit Straffen meinte ich kürzen. Mir zumindest geht ein Restpausen Training sehr schnell an die Substanz. Bei 8 Übungen wäre ich innert wenigen Wochen platt.


    Pitt wäre zwar ähnlich, geht aber nicht so stark in die Erschöpfung rein, da man eigentlich gar nicht über das Versagen hinweg trainiert. Eigentlich versagt man bei Pitt gar nicht, und wenn, dann ist es ein ganz anderes Gefühl.


    Es ist mehr der Muskel, der keine Kraft mehr hat weil er nicht mehr kann.


    Bei Restpausen geht aber die Luft aus, weil das komplette System versagt und dir damit mitteilt, dass es genug hat.

  • Mit Straffen meinte ich kürzen.

    Noch kürzer als eine Übung pro Muskel möchte ich nicht. Sonst müsste ich wieder splitten und das kommt erstmal nicht in Frage.


    Ich habe auch gestern den Plan getestet und war nach 45 Minuten (ohne Warmup) durch. Das passt. Aber du hast schon Recht. Am Abend war ich komplett Platt und hatte das Gefühl, dass ich krank werde. Ist schon nicht ohne.


    Mit Pitt habe ich das Problem, dass ich damit nicht gescheit meine Progression tracken kann, da man bei Pitt bereits aufhört, bevor man platt ist. Bei meinem aktuellen System tracke ich immer den ersten Satz - den Arbeitssatz. Und dieser dient als Marker für die Progression.

  • Genau das meinte ich mit platt. Nach wenigen Wochen wirst du am Ende sein. Körperlich, aber auch psychisch geht das echt an dis Substanz.


    Ich weiss was du meinst. Bei Pitt arbeite ich mit Stopuhr und den 20 wh. Wenn ich in unter 5 min die 20 packe, kommt nächstes Mal mehr drauf.


    Wenn ich merke, ich schaff es, jedoch nicht in unter 5 min, dann rackere ich weiter. Zur Not auch mal 6-7 min.


    Wenn das Gewicht eh zu hoch ist, packst du eh nur 15 oder 16 oder was auch immer. Dann bleibt das Gewicht so lange drauf, bis 20 in 5 min gehen.

  • Hey MajorLee,


    wie fährst du denn jetzt seit 2 Wochen mit deinem Plan? Ich weiß, du tendierst momentan zu einem GK-Plan und möchtest es so simpel wie möglich gestalten, vielleicht hilft dir jedoch folgender Vorschlag als kleine Anregung:


    Ich finde es immer schwierig bei einem GK-Plan die Extremitäten hervorzuheben, da bei diesem in der Regel der Rumpf ganz klar im Fokus steht. Aufgrund der verhältnismäßig starken Schultern würde ich diese dann auch erstmal nicht isoliert durch Seitheben behandeln.

    Da du ins Training gehst wie du Lust hast, schätze ich mal du gehst zwischen 3 und 4 Mal die Woche, da würde sich schon ein OK/UK Plan lohnen, um speziell auf deine Extremitäten einzugehen.


    Der könnte in etwa so aussehen:


    OK:

    - 1-2 Übungen Rücken (z.B. 1 Zugübung, 1 Ruderübung)

    - 1-2 Übungen Brust (z.B. 1 Drückübung, 1 fliegende Übung)

    - 1-2 Übungen Bizeps ( z.B. 1 schwer bei 6-8 WH, 1 moderat bei 10-12 WH)

    - 1-2 Übungen Trizeps ( z.B. 1 schwer bei 6-8 WH, 1 moderat bei 10-12 WH)


    UK:

    - 1 komplexe Übung (z.B. Beinpresse, da Squats bei dir scheinbar nur auf den Hintern gehen)

    - 1 Übung für die Quads (z.B. Ausfallschritte und Beinstrecker)

    - 1 Übung für den Beinbeuger isoliert an der Maschine

    - 1-2 Übungen Waden


    Mit dem Plan kannst du nach moderatem Training für den Rumpf noch einmal gezielt auf die Extremitäten eingehen, ohne dass es den zeitlichen Rahmen einer Einheit sprengt. Zudem hast du auch nach einem relativ intensiven Workout die Möglichkeit, dich ausreichend für die nächste Einheit zu erholen.


    Der Beitrag sollte jetzt nicht ignorant rüber kommen, ich habe gelesen dass du derzeit keine Lust auf einen Split hast. Jedoch sehe ich bei deinen Anforderungen eher Potential in einem Ober- und Unterkörpersplit, da du im Zweifelsfall durch ein Ganzkörperprogramm den Rumpf (im Verhältnis zu den Extremitäten) noch weiter ausbaust als du es denn möchtest.

  • Hallo FunkIt - danke für deinen ausführlichen Vorschlag. Darauf bekommst du jetzt auch eine ausführliche Antwort. ;)


    Man liest heutzutage so viel über Push/Pull, dass ich auf die Idee Oberkörper/Unterkörper in der Form nicht gekommen bin.


    Als ich den ersten Teil deines Beitrags gelesen habe, dachte ich erst, dass das doch wieder nur mein Hinterteil in den Fokus bringt. Aber die Übungsauswahl deines Unterkörper-Tages gefällt mir ziemlich gut. Aber der Reihe nach:


    Mein aktuelles Training:

    1. Schrägbankdrücken Multipresse
    2. Klimmzug breit
    3. Seitheben Kabel
    4. Rudern eng Kabel
    5. Skullcrusher
    6. Bizeps Curls am Kabel
    7. Beinstrecker
    8. Wadenheben

    Der aktuelle Plan gefällt mir bisher richtig gut, um deine Frage zu beantworten. Dauer ist zw. 45-55 Minuten. Nach dem Training bin ich richtig alle und nehme mir fest vor jetzt erstmal 2-3 Tage Pause zu machen. - Tatsächlich war es jetzt aber häufig so, dass ich nach einem Tag Pause wieder so viel bock auf Training hatte, dass ich einfach gegangen bin. Dabei steige ich mich bisher ausnahmslos in jeder Einheit - denke lange geht das aber nicht mehr gut.


    Das klingt jetzt alles sehr positiv, löst bei mir aber doch einen negativen Beigeschmack aus.


    Problem 1.

    Zum einen habe ich keinen Muskelkater mehr und kann nach nur einen Tag Pause wieder Vollgas geben. Daher habe ich irgendwie das Gefühl, dass der Plan nicht intensiv genug ist. Das ist aber nur eine allgemeine Unsicherheit. Ob der gesetzte Reiz ausreicht wird die Zeit zeigen müssen. Vom Feeling kommt aber eher ein "Das ist zu wenig!" auf.


    Problem 2.

    Aktuell trainiere ich nur den Quadrizeps isoliert um mein Hinterteil mal etwas Ruhe zu gönnen. Das klappt bisher sehr gut, macht mir aber schon etwas Angst vor evtl. Dysbalancen, weswegen ich beim nächsten Zyklus die Übung raus aus der Isolation wechseln werde. (immer wenn keine Steigerung mehr geht, wechsle ich die Übung) - Als nächste Übung habe ich Bulgarian-Split-Squats oder Ausfallschritte um mich dabei auf den Quad fokussieren zu können.


    Oberkörper/Unterkörper Split?


    Jetzt zum aktuellen Vorschlag von FunkIt


    Ich habe mir bereits jetzt vorgenommen wieder einen 2 Split zu fahren (mit 4-6 Trainingstagen pro Woche) - die Idee OK/OK zu splitten finde ich gut. Ein Problem sehe ich allerdings am Beintag.


    Aktuell habe ich eine Beinübung welche ich immer dann, wenn keine Gewichtssteigerung mehr möglich ist, austausche. Dieses Prinzip fahre ich der Einfachheit (siehe meinen ersten Post) bei jeder Übung.


    Wenn ich nun aber mein Training auf 3 Beinübungen aufstocke, gehen mir langsam die Übungen aus (zieht man alles ab, was den Glut zu sehr beansprucht) .... Ideen dazu?


    Was haben die anderen für Erfahrungen mit einem Oberkörper/Unterkörper Split?

  • OK/UK ist im meinen Augen einer der besten Spitts überhaupt. Mit diesem Training baut man gezielt auf. Ich hatte schon viele erfolgreiche Zyklen damit.


    Dein Problem mit dem MK:

    Muskelkater kommt bei weniger Sätzen auch weniger vor. Logisch, denn die "Zerstörung" war ja nur kurz. In der Theorie reicht ein überschwelliger Teiz um Wachstum auszulösen. Also ist ein MK kein Zeichen von Wachstum.


    Welche Übungen nun?

    Wie gesagt, ich würde ordentlich vorermüden um danach mit 3/4 ROM und vielen Wdh. den Beinen noch den Rest zu geben.


    Beispiel:

    4*12 Extensions/legcurls

    4*15 Legpress

    4*10 Wadenheben

  • Hey Leute,


    freut mich, dass der Vorschlag so gut angenommen wurde :S Ich persönlich bin auch ein riesen Fan von OK/UK, einerseits aufgrund der Effektivität im Aufbau, andererseits weil es einfach ein super Gefühl ist am Oberkörpertag komplett aufgepumpt zu sein. Das hat man beim Push/Pull Prinzip leider nicht :hehe:


    Nun zu den Bedenken:

    Wie Zombienation schon beschrieben hat, ist Muskelkater nicht unbedingt ein Zeichen von Wachstum. Wenn du mit deinem Plan und einer sauberen Ausführung weiterhin Progression erzielst und die Ernährung stimmt (Kalorienüberschuss und 2 - 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) dann wirst du auf jeden Fall an Muskelmasse aufbauen. Wenn du auf der anderen Seite aber das Gefühl "da geht noch was" am Ende der Einheiten hast und auch dass es einfach noch nicht wirklich ausgereizt ist, solltest du dich auf dein Gefühl verlassen (jeder merkt mit einer gewissen Trainingserfahrung selbst am Besten, wie es für ihn hinsichtlich der Intensität und Trainingsfrequenz am besten passt).


    Bezüglich der Übungen und Übungsrotation:

    Den Vorschlag von Zombienation, die Zielmuskelgruppen ordentlich vorzuermüden, finde ich super. Eine schöne Übung für die gesamte hintere Partie ist auch das rumänische Kreuzheben, welches, dadurch dass die Beine nur leicht gebeugt werden, auch nicht zu sehr auf den Glut gehen sollte (ein bisschen ist er aber natürlich schon involviert). Auch kannst du in den einzelnen Übungen nach 4-8 Wochen im Wiederholungsbereich variieren und z.B. die Übungen, die du mit 15 WH absolviert hast mal mit mehr Gewicht und nur 6-8 oder 8-10 WH durchführen - das setzt auch wieder neue Reize.


    Dysbalancen:

    Extreme Dysbalancen solltest du ausschließen können, wenn du deine Muskelgruppen relativ gleichmäßig trainierst. Beim Beintraining speziell solltest du auf jeden Fall auf den Beuger achten, der gerne im Gegensatz zum Quadrizeps vernachlässigt wird. Ansonsten wird es sich schon herauskristallisieren, wenn einzelne Muskelgruppen im Gegensatz zum Rest deines Körpers schwächer sind.


    Was jetzt aber noch gar nicht behandelt wurde:

    Mich würde mal deine aktuelle Form hinsichtlich Körpergröße, Gewicht und der Umfänge (Beine, Bauch, Arme) interessieren um mir ein genaueres Bild machen zu können. Je höher der KFA ist, desto größer sind (vor allem bei Männern aufgrund der Genetik) auch Rumpf und Hintern im Gegensatz zu den Armen und Beinen. Meine Frau sagte zu mir auch immer ich hätte so einen (tollen) großen Hintern, jetzt mit 12 Kilo weniger hab ich laut ihr keinen Ar*** mehr in der Hose :lol:

  • ... und 2 - 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ...

    ist laut neusten studien in unsern breitengraden nicht zwingend, bringt scheinbar keinen mehrwert.

    es ist nicht einmal zwingend zeitnah die proteinzufuhr zu genieren, hier konnte keine verbesserung des zuwachses beobachtet werden.

    d.h. es reicht eine zufuhr ab gut 1.4 g/kg körpergewicht und die zufuhr erfolgt innerhalb eines tages.


    pers. bin ich nat. auch höher und habe meine zufuhr zeitnah vor und nach dem training gesteuert.


    gruss

    infraspinatus

  • ist laut neusten studien in unsern breitengraden nicht zwingend, bringt scheinbar keinen mehrwert.

    es ist nicht einmal zwingend zeitnah die proteinzufuhr zu genieren, hier konnte keine verbesserung des zuwachses beobachtet werden.

    d.h. es reicht eine zufuhr ab gut 1.4 g/kg körpergewicht und die zufuhr erfolgt innerhalb eines tages.

    Das spiegelt auch meine eigenen Beobachtungen wieder. Damit meistert man den Alltag deutlich relaxter und hat dennoch die selben Erfolge oder Misserfolge zu verbuchen. Ich bin schon seit vielen Jahren weg von Ü2GRAMM Programm 8)

  • So, es gibt mal wieder ein Update von mir.


    Ich bin weiterhin bei dem oben beschriebenen GKP. Diesen möchte ich so erstmal so lange durchführen, bis jede Übung wenigstens einmal ausgetauscht wurde. (also bis keine Gewichtsteigerung bei mehr als 5 WH möglich war)


    Beim schrägen Smith-Machine Bankdrücken bin ich nun an meine Grenzen gekommen. Zu Beginn des Plans habe ich hier 45kg x 15 WH gedrückt. (langsam, tief und kontrolliert). Dann habe ich je Workout 2,5 - 5kg draufgepackt. Das letzte mal war bei 75kg x 5 WH Schluss.


    Als nächste Übung habe ich hier klassisches Bankdrücken flach genommen und startete gestern mit 50kg bei 16 WH. Und jetzt kommt's! … *Trommelwirbel* - ich habe heute endlich wieder Muskelkater! Und wie! Ein Satz einer neuen Übung hat gereicht um meinen Brustmuskel wieder zum Glühen zu bringen. Das werden jetzt ein paar spannende Wochen in denen ich je Training wieder das Gewicht steigere. Ich bin gespannt was beim Bankdrücken am Ende rauskommt - also welches Gewicht ich 5x langsam und konzentriert drücken kann. :biceps:


    Je höher der KFA ist, desto größer sind (vor allem bei Männern aufgrund der Genetik) auch Rumpf und Hintern im Gegensatz zu den Armen und Beinen.

    Ich bin mir nicht sicher ob das bei mir der Fall ist. Also generell. Ja, mein KFA ist aktuell höher als üblich (geschätzt etwa 15-18%, mit leichtem 4-Pack), aber wenn ich mein Hinterteil anspanne wabbelt dort nichts.


    Ich habe den Eindruck als wenn ich der "Rettungsring"-Typ bin. Streifen auf Schultern und Brust.:excellent: Adern wie Gartenschläuche an den Armen.:biceps: Sichtbares 4-Pack.:fist: Hintern wie gemeißelt :thumbup:... aber einen speckigen Unterbauch und wabbelige Hüften.:kotz:


    Achja, noch ein paar Worte zum Thema Arsch. Ich trainiere ja seit einigen Wochen nur den Beinstrecker isoliert. Dort bin ich bei etwa 8WH angekommen, weswegen ich damit rechne in 1-2 Wochen die Grenze erreicht zu haben. Dann wechsle ich zu Bulgarian-Split-Squats um auch wieder mehr den Beinbizeps drin zu haben - aber weiterhin mit Fokus auf Quad.


    Obwohl ich ja aktuell nur die Quads trainiere, hat sich am Hinterteil nicht viel verändert So mächtig wie eh und je.:affeaugen: Habt ihr diesbezüglich noch weitere Tipps für mich? Ich möchte ungern nurnoch isoliert den Quadrizeps trainieren nur weil ich Angst habe, dass mein Arsch weiter wächst...


    Interessant finde ich übrigens, dass es mein Oberkörper genauso geht. Brust und Schultern wie ein Profi und Arme wie ein Lauch... Tipps?


    Und mein Schlusswort gilt nochmal der Idee mit dem OK/UK Split. Diesen werde ich so probieren, sobald der GKP zweimal komplett durchgetauscht wurde. Denke bis Weihnachten wird es so weit sein. Dann kann ich mir auch eher ein Bild davon machen und mit dem kommenden Split vergleichen.


  • Obwohl ich ja aktuell nur die Quads trainiere, hat sich am Hinterteil nicht viel verändert So mächtig wie eh und je. :affeaugen: Habt ihr diesbezüglich noch weitere Tipps für mich? Ich möchte ungern nurnoch isoliert den Quadrizeps trainieren nur weil ich Angst habe, dass mein Arsch weiter wächst...

    Es ist schwer aus der Ferne weitere Tipps zu geben. Wer weiss, wie dein Körperbau ist? Kurze Beine, langer Oberkörper? Lange Oberschenkel, kurze Unterschenkel? usw. Alles kann, muss aber nicht, eine Rolle spielen. Von heute auf morgen wirst du den goldenen Weg nicht gefunden haben. Und sobald du diesen hast, darfst du damit rechnen, diesen bald wieder verlassen zu müssen. Denn der Körper wandelt sich ständig.


    Vielleicht ist das nun mal eine Stärke von dir? Warum also aktiv die Stärke schwächen und die Schwäche stärken?

    Einfach weiter machen, nicht zu sehr in den Fokus rücken und das beste daraus machen. Am Ende bleibt bestenfalls Mittelmass zurück. Stärken nutzen und Schwächen stärken sollte das Motto lauten. Was du nun damit anfängst, ist dir überlassen.


    Evt. wärst du brutal Stark im Beugen? Evt. wärst du brutal stark im Heben? Schon mal getestet? Auf einmal leckst du Blut und willst in den K3K....

    Interessant finde ich übrigens, dass es mein Oberkörper genauso geht. Brust und Schultern wie ein Profi und Arme wie ein Lauch... Tipps?

    Arme sind so ein Ding, dass mich auch schon sehr lange verfolgt. Meine Erfahrung diesbezüglich: Häufig, eher leicht, und nur mit wenigen Sätzen. Bevorzugt mit Grundübungen durchführen: Enge Klimmzüge, enges Bankdrücken, enge Dips, KH-Rudern usw.