Ganzkörperplan - hohe Intensität, hohe Frequenz

So, es gibt mal wieder ein Update von mir.

Ich bin weiterhin bei dem oben beschriebenen GKP. Diesen möchte ich so erstmal so lange durchführen, bis jede Übung wenigstens einmal ausgetauscht wurde. (also bis keine Gewichtsteigerung bei mehr als 5 WH möglich war)

Beim schrägen Smith-Machine Bankdrücken bin ich nun an meine Grenzen gekommen. Zu Beginn des Plans habe ich hier 45kg x 15 WH gedrückt. (langsam, tief und kontrolliert). Dann habe ich je Workout 2,5 - 5kg draufgepackt. Das letzte mal war bei 75kg x 5 WH Schluss.

Als nächste Übung habe ich hier klassisches Bankdrücken flach genommen und startete gestern mit 50kg bei 16 WH. Und jetzt kommt's! … *Trommelwirbel* - ich habe heute endlich wieder Muskelkater! Und wie! Ein Satz einer neuen Übung hat gereicht um meinen Brustmuskel wieder zum Glühen zu bringen. Das werden jetzt ein paar spannende Wochen in denen ich je Training wieder das Gewicht steigere. Ich bin gespannt was beim Bankdrücken am Ende rauskommt - also welches Gewicht ich 5x langsam und konzentriert drücken kann.

Zitat von FunkIt

Je höher der KFA ist, desto größer sind (vor allem bei Männern aufgrund der Genetik) auch Rumpf und Hintern im Gegensatz zu den Armen und Beinen.

Ich bin mir nicht sicher ob das bei mir der Fall ist. Also generell. Ja, mein KFA ist aktuell höher als üblich (geschätzt etwa 15-18%, mit leichtem 4-Pack), aber wenn ich mein Hinterteil anspanne wabbelt dort nichts.

Ich habe den Eindruck als wenn ich der "Rettungsring"-Typ bin. Streifen auf Schultern und Brust. Adern wie Gartenschläuche an den Armen. Sichtbares 4-Pack. Hintern wie gemeißelt ... aber einen speckigen Unterbauch und wabbelige Hüften.

Achja, noch ein paar Worte zum Thema Arsch. Ich trainiere ja seit einigen Wochen nur den Beinstrecker isoliert. Dort bin ich bei etwa 8WH angekommen, weswegen ich damit rechne in 1-2 Wochen die Grenze erreicht zu haben. Dann wechsle ich zu Bulgarian-Split-Squats um auch wieder mehr den Beinbizeps drin zu haben - aber weiterhin mit Fokus auf Quad.

Obwohl ich ja aktuell nur die Quads trainiere, hat sich am Hinterteil nicht viel verändert So mächtig wie eh und je. Habt ihr diesbezüglich noch weitere Tipps für mich? Ich möchte ungern nurnoch isoliert den Quadrizeps trainieren nur weil ich Angst habe, dass mein Arsch weiter wächst...

Interessant finde ich übrigens, dass es mein Oberkörper genauso geht. Brust und Schultern wie ein Profi und Arme wie ein Lauch... Tipps?

Und mein Schlusswort gilt nochmal der Idee mit dem OK/UK Split. Diesen werde ich so probieren, sobald der GKP zweimal komplett durchgetauscht wurde. Denke bis Weihnachten wird es so weit sein. Dann kann ich mir auch eher ein Bild davon machen und mit dem kommenden Split vergleichen.

So Freunde des Eisens. Mehr als 8 Wochen sind nun vergangen und ich konnte mich wunderbar in vielen Übungen steigern. Ich werde aber ab sofort von einem GKP auf 2Split wechseln.

Auslöser ist einfach der Erfolgsfaktor, den ich hier nicht sehe. Alle 4 Wochen habe ich Körpermaße (Gewicht, KFA, Umfänge) genommen und konnte nahezu keine Veränderung feststellen. Nach 8 Wochen hätte ich mir wenigstens in irgend einen Wert eine minimale Verbesserung erhofft. In Wahrheit sind einige Werte aber sogar schlechter als Vorher (was hoffentlich nur eine Schwankung ist)

Weiterhin bestätigt sich auch das, was ich weiter oben schonmal geäußert habe. Es fühlt sich so an, als wäre es zu wenig Volumen bzw. Abwechslung pro Muskel.

Daher sieht mein Vorhaben wie folgt aus:

Ich wechsle auf den von FunkIt und Zombienation vorgeschlagenen 2-Split (OK/UK) - das ganze vorerst wieder für 8 Wochen.

Am Prinzip ändere ich aber nichts. Bedeutet: 1 intensiven Satz gefolgt von 2 Intensitätstechniken pro Übung. Trainingsdauer max. 50 Minuten. Angefangen mit 15-20 WH, in jedem Workout Gewicht rauf bis keine 6 WH mehr möglich sind. Dann Übung wechseln. Trainiert wird 4-5x pro Woche ungefähr so: Training/Training/Pause/Training/Training/Pause...

Ich nehme wieder alle 4 Woche Körpermaße und werde nach 8 Wochen ein Zwischenfazit ziehen. Fällt das erneut negativ aus splitte ich noch weiter auf einen doppelten 3-Split. Dazu aber später mehr.

Der Plan beginnt heute so:

Oberkörper:

- LH Bankdrücken flach

- KH Bankdrücken schräg

- Latzug breit

- KH Rudern vorgebeugt

- Arnold Press

- Trizeps Kabel

- enges Bankrücken

- Hammer-Curl

- Konzentration-Curl

Schwächen sind wie gesagt Arme, deswegen lasse ich die zwei Übungen nicht wegdiskutieren. Stärke sind Schultern weswegen zu den Druckübungen eine Übung reichen sollte. Was denkt ihr?