Ganzkörperplan - hohe Intensität, hohe Frequenz

Moin Eisenfreunde

Nachdem ich die letzten Monate mit Push/Pull und Push/Pull/Beine meine Zeit verbracht habe, möchte ich nun wieder zurück zu einem Ganzkörperplan. Heutzutage geht der Tenor ja klar weg vom klassischen Volumentraining hin zu einer hohen Frequenz bei hoher Intensität, also interessiert es mich was ihr von diesem Plan haltet.

Erstmal kurz, was ich von dem Plan erwarte.

1. Keep it simple

Ich denke mit diesem Fehler bin ich nicht allein. Man googelt sich durch das halbe Internet um sich den perfekten Plan zusammenzuschustern. Periodisierung, Ausführung, Grundübungen, Assistübungen, ausreichend Volumen, spezielle Techniken, hohe Frequenz, dabei die Schwachstellen nicht vernachlässigen und und und. Zu jedem Thema hat jeder selbsternannte "Profi" eine andere Meinung, weswegen man schnell die Lust am Sport verliert. Daher möchte ich keinen Schnickschnack. 1 Tag Training, so oft wie ich Zeit/Lust habe.

2. Keine Strongman-Masse oder Bodybuilder-Optik.

Ich möchte gar keine Beine wie Baumstämme, sondern "nur" eine klassische V-Form, stramme Waden, schlanke aber gut trainierte Beine und dazu passende Arme.

3. Alles nur kein Arsch-Training!

Genetisch bedingt hatte ich schon immer lächerliche Gliedmaßen. Arme und Beine waren immer viel zu dünn, im Gegensatz zu der breiten Brust und starken Schultern. Daher habe ich das getan, was einem jeder rät - ich habe Beine trainiert. Schwer und hart. Fokus auf Kniebeuge und Kreuzheben. Das war ein böser Fehler.

Meine Beine sind dadurch kaum gewachsen, mein Hinterteil wurde aber innerhalb weniger Monate zum stärksten Muskel meines Körpers. Bis heute habe ich das Problem, dass ich untenrum recht schmal bin, mein Muskelarsch aber deutlich vorsteht. Falls ihr hierzu noch einen Bonus-Tipp habt, wäre ich dankbar. Ansonsten versuche ich eher den Quadrizeps isoliert anzupeilen um das Hinterteil rauszulassen.

Kniebeuge und Kreuzheben machen nach meiner Erfahrung nach einen dicken Arsch und breite Muskelhüften. Das möchte ich nicht mehr. Daher werde ich mit Splitsquats, Beinstrecker und Frontsquats rotieren...

Regeln:

• trainiert wird mit 1-3 Tagen Pause zwischen den Workouts (je nach Zeit/Lust/Feeling)
• gestartet wird der Plan mit 15 - 20 WH je Übung
• pro Trainingseinheit wird das Gewicht erhöht
• natürlich werde ich keine 15-20 WH halten können, wenn ich jedes mal was drauf packe. Also wird die Übung getauscht, sobald weniger als 6 WH geschafft werden
• es wird 1 Satz je Übung gemacht. Gefolgt von 2 intensiven Rest-Pause-Sätzen die dem Muskel den Rest geben

Übungen:

1. Schrägbankdrücken Multipresse
2. Klimmzug breit
3. Seitheben Kabel
4. Rudern Kabel
5. SZ-Trizepsdrücken
6. Bizeps Curls am Kabel
7. Bulgarian Split Squats
8. Wadenheben

Jetzt seid ihr dran.

Zitat von Zombienation

Squats, egal ob Back, Front oder Split gehen immer in die Arschmuskulatur. Anatomisch würde es sonst gar nicht funktionieren. Bulgarian split squat gehört auch dazu.

Da hast du natürlich Recht... dann werde ich die Split-Squats vorerst durch isoliertes Quadrizeps-Training mit Leg-Extensions ersetzen. Sobald ich dort stagniere probiere ich es so wie du sagst. Leg-Extensions bis die Beine brennen und danach Split-Squats mit wenig Gewicht.

Zitat von Zombienation

Ich würde ihn jedoch etwas straffen oder darüber nachdenken, ob ein PITT Plan vielleicht sinnvoller wäre.

Was genau meinst du mit "straffen"?

An PITT habe ich auch schon gedacht. Im Grunde ist die Vorgehensweise die ich gewählt habe recht ähnlich. Sprich 1-Satz und der Rest als Cluster-Training (nichts anderes ist PITT ja auch)

Zitat von Zombienation

Mit Straffen meinte ich kürzen.

Noch kürzer als eine Übung pro Muskel möchte ich nicht. Sonst müsste ich wieder splitten und das kommt erstmal nicht in Frage.

Ich habe auch gestern den Plan getestet und war nach 45 Minuten (ohne Warmup) durch. Das passt. Aber du hast schon Recht. Am Abend war ich komplett Platt und hatte das Gefühl, dass ich krank werde. Ist schon nicht ohne.

Mit Pitt habe ich das Problem, dass ich damit nicht gescheit meine Progression tracken kann, da man bei Pitt bereits aufhört, bevor man platt ist. Bei meinem aktuellen System tracke ich immer den ersten Satz - den Arbeitssatz. Und dieser dient als Marker für die Progression.

Hallo FunkIt - danke für deinen ausführlichen Vorschlag. Darauf bekommst du jetzt auch eine ausführliche Antwort.

Man liest heutzutage so viel über Push/Pull, dass ich auf die Idee Oberkörper/Unterkörper in der Form nicht gekommen bin.

Als ich den ersten Teil deines Beitrags gelesen habe, dachte ich erst, dass das doch wieder nur mein Hinterteil in den Fokus bringt. Aber die Übungsauswahl deines Unterkörper-Tages gefällt mir ziemlich gut. Aber der Reihe nach:

Mein aktuelles Training:

1. Schrägbankdrücken Multipresse
2. Klimmzug breit
3. Seitheben Kabel
4. Rudern eng Kabel
5. Skullcrusher
6. Bizeps Curls am Kabel
7. Beinstrecker
8. Wadenheben

Der aktuelle Plan gefällt mir bisher richtig gut, um deine Frage zu beantworten. Dauer ist zw. 45-55 Minuten. Nach dem Training bin ich richtig alle und nehme mir fest vor jetzt erstmal 2-3 Tage Pause zu machen. - Tatsächlich war es jetzt aber häufig so, dass ich nach einem Tag Pause wieder so viel bock auf Training hatte, dass ich einfach gegangen bin. Dabei steige ich mich bisher ausnahmslos in jeder Einheit - denke lange geht das aber nicht mehr gut.

Das klingt jetzt alles sehr positiv, löst bei mir aber doch einen negativen Beigeschmack aus.

Problem 1.

Zum einen habe ich keinen Muskelkater mehr und kann nach nur einen Tag Pause wieder Vollgas geben. Daher habe ich irgendwie das Gefühl, dass der Plan nicht intensiv genug ist. Das ist aber nur eine allgemeine Unsicherheit. Ob der gesetzte Reiz ausreicht wird die Zeit zeigen müssen. Vom Feeling kommt aber eher ein "Das ist zu wenig!" auf.

Problem 2.

Aktuell trainiere ich nur den Quadrizeps isoliert um mein Hinterteil mal etwas Ruhe zu gönnen. Das klappt bisher sehr gut, macht mir aber schon etwas Angst vor evtl. Dysbalancen, weswegen ich beim nächsten Zyklus die Übung raus aus der Isolation wechseln werde. (immer wenn keine Steigerung mehr geht, wechsle ich die Übung) - Als nächste Übung habe ich Bulgarian-Split-Squats oder Ausfallschritte um mich dabei auf den Quad fokussieren zu können.

Oberkörper/Unterkörper Split?

Jetzt zum aktuellen Vorschlag von FunkIt

Ich habe mir bereits jetzt vorgenommen wieder einen 2 Split zu fahren (mit 4-6 Trainingstagen pro Woche) - die Idee OK/OK zu splitten finde ich gut. Ein Problem sehe ich allerdings am Beintag.

Aktuell habe ich eine Beinübung welche ich immer dann, wenn keine Gewichtssteigerung mehr möglich ist, austausche. Dieses Prinzip fahre ich der Einfachheit (siehe meinen ersten Post) bei jeder Übung.

Wenn ich nun aber mein Training auf 3 Beinübungen aufstocke, gehen mir langsam die Übungen aus (zieht man alles ab, was den Glut zu sehr beansprucht) .... Ideen dazu?

Was haben die anderen für Erfahrungen mit einem Oberkörper/Unterkörper Split?