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Moin Eisenfreunde
Nachdem ich die letzten Monate mit Push/Pull und Push/Pull/Beine meine Zeit verbracht habe, möchte ich nun wieder zurück zu einem Ganzkörperplan. Heutzutage geht der Tenor ja klar weg vom klassischen Volumentraining hin zu einer hohen Frequenz bei hoher Intensität, also interessiert es mich was ihr von diesem Plan haltet.
Erstmal kurz, was ich von dem Plan erwarte.
1. Keep it simple
Ich denke mit diesem Fehler bin ich nicht allein. Man googelt sich durch das halbe Internet um sich den perfekten Plan zusammenzuschustern. Periodisierung, Ausführung, Grundübungen, Assistübungen, ausreichend Volumen, spezielle Techniken, hohe Frequenz, dabei die Schwachstellen nicht vernachlässigen und und und. Zu jedem Thema hat jeder selbsternannte "Profi" eine andere Meinung, weswegen man schnell die Lust am Sport verliert. Daher möchte ich keinen Schnickschnack. 1 Tag Training, so oft wie ich Zeit/Lust habe.
2. Keine Strongman-Masse oder Bodybuilder-Optik.
Ich möchte gar keine Beine wie Baumstämme, sondern "nur" eine klassische V-Form, stramme Waden, schlanke aber gut trainierte Beine und dazu passende Arme.
3. Alles nur kein Arsch-Training!
Genetisch bedingt hatte ich schon immer lächerliche Gliedmaßen. Arme und Beine waren immer viel zu dünn, im Gegensatz zu der breiten Brust und starken Schultern. Daher habe ich das getan, was einem jeder rät - ich habe Beine trainiert. Schwer und hart. Fokus auf Kniebeuge und Kreuzheben. Das war ein böser Fehler.
Meine Beine sind dadurch kaum gewachsen, mein Hinterteil wurde aber innerhalb weniger Monate zum stärksten Muskel meines Körpers. Bis heute habe ich das Problem, dass ich untenrum recht schmal bin, mein Muskelarsch aber deutlich vorsteht. Falls ihr hierzu noch einen Bonus-Tipp habt, wäre ich dankbar. Ansonsten versuche ich eher den Quadrizeps isoliert anzupeilen um das Hinterteil rauszulassen.
Kniebeuge und Kreuzheben machen nach meiner Erfahrung nach einen dicken Arsch und breite Muskelhüften. Das möchte ich nicht mehr. Daher werde ich mit Splitsquats, Beinstrecker und Frontsquats rotieren...
Regeln:
- trainiert wird mit 1-3 Tagen Pause zwischen den Workouts (je nach Zeit/Lust/Feeling)
- gestartet wird der Plan mit 15 - 20 WH je Übung
- pro Trainingseinheit wird das Gewicht erhöht
- natürlich werde ich keine 15-20 WH halten können, wenn ich jedes mal was drauf packe. Also wird die Übung getauscht, sobald weniger als 6 WH geschafft werden
- es wird 1 Satz je Übung gemacht. Gefolgt von 2 intensiven Rest-Pause-Sätzen die dem Muskel den Rest geben
Übungen:
- Schrägbankdrücken Multipresse
- Klimmzug breit
- Seitheben Kabel
- Rudern Kabel
- SZ-Trizepsdrücken
- Bizeps Curls am Kabel
- Bulgarian Split Squats
- Wadenheben
Jetzt seid ihr dran.