Trainingsplan Beine

Hallo Katha91 und willkommen bei uns!

wir hatten kürzlich bereits eine ähnliche Frage, wo du vielleicht schon ein paar Tipps rauslesen kann: Legday - wie sieht er bei euch aus?

Besser finde ich es, wie mein Kollege bereits in dem anderen Thema vorgeschlagen hat:

Zitat von Hustlenomics

- eine schwere Grundübung, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben 5x5

- ein bis zwei Assistentübungen, z.B. aus Ausfallschritten, gestrecktem Kreuzheben und Beinpresse 3x12

- Isolationsübungen, z.B. Beinbeuger und -strecker, Wadenheben/-maschine 3x15-25

Ein ausreichender Plan könnte beispielsweise so aussehen:

Workout A

• Kniebeuge, schwer, 5x5
• Beinpresse, mittel, 3x12
• Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
• Wadenheben, bis das Feuer lodert
• Bauch, 2-3 Übungen

Workout B

• Kreuzheben, schwer, 5x5
• einbeinige Kniebeuge, mittel, 3x12
• Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
• Wadenheben, bis das Feuer lodert
• Bauch, 2-3 Übungen

Die beiden Pläne betriebst du jeweils im Wechsel.

Der Plan ist so tip top. Würde ich auch unterschreiben.

Auch möglich wäre ein nicht-alternierender Plan ohne koordinativ anstrengende Übungen:

3-5 Sätze Beinbeuger

3-5 Sätze Beinpresse

3-5 Sätze Wadenheben

3-5 Sätze liegendes Beinheben

Viel hilft nicht immer viel. Ich finde den Plan von Dir etwas übertrieben, vor allem ist der trainingswirksame Reiz da vermutlich geringer, als wenn Du mit weniger Übungen, aber mehr Intensität trainierst. Kniebeuge mit 2x20Wdh zum Beispiel? Sehe ich absolut keinen Sinn.

So wie Daniel es vorschlägt, würde ich es Dir auch empfehlen:

Zitat von Daniel

Workout A

Kniebeuge, schwer, 5x5
Beinpresse, mittel, 3x12
Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
Wadenheben, bis das Feuer lodert
Bauch, 2-3 Übungen

Workout B

Kreuzheben, schwer, 5x5
einbeinige Kniebeuge, mittel, 3x12
Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
Wadenheben, bis das Feuer lodert
Bauch, 2-3 Übungen

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bei einem reinen beinworkout - jeder satz über den erhaltungsreiz - reichen in unseren längengraden gut 20 sätze, danach sollte man nur noch in begleitung gehen können.

gruss

infraspinatus

infraspinatus

20 Sätze nur für die Beine? Dann aber sicher über die Woche auf 3-4 Workouts gesplittet?