Ernährungsplan Muskelaufbau

  • Moin Jungs,


    überfliegt mal bitte den Plan ist für einen meiner Probanden falls ich was vergessen habe. Betreue nur wenig in die Richtung Bodybuilding. Ziel Gewichtszunahme/Muskelaufbau. Ermittelter GU 1900 und GEU: 3300 KFA ist unter 9%.


    Ernährungstag 1 als Beispiel:


    Frühstück

    2 Tassen Haferflocken (150g)

    100g Banane

    200ml Milch

    100ml Wasser

    20g Eiweißpulver


    Snack 1

    1 Avocado oder 2 Eier L

    1 Apfel

    200g Blumenkohl oder Rosenkohl


    Mittag

    150g Vollkornynudeln

    250g Tomaten passiert/sauce Basilikum

    154g Dose Thunfisch

    2 große Paprika

    1/2 Gurke


    Snack 2

    40g Nüsse (Walnuss oder Mandeln)

    250g 20% Speisequark

    200g Erdbeeren


    Abendessen (nach Training)


    200g Hähnchenbrust

    300g Brokkoli

    125g Brauner Reisbeutel (kochen)

    2El Olivenöl oder Leinöl


    3500 Kalorien

    420g Kohlenhydrate (5g Kohlenhydrate pro Kilo)

    216g Eiweiß (2,5g Eiweiß pro Kilo)

    108g Fett (1,3g pro Kilo)


    Danke Jungs wie gesagt nur ein Beispieltag. Alle 7 kann ich leider nicht zugänglich machen.

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

  • Kommt aus keiner Diät. Ist aber gut Shredded. Ernährung war eher mittelmäßig vorher viel Einfachzucker und Essenspausen dazwischen. GU sollte eigentlich bei 2100 sitzen.

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

  • Hühnchen mehrmals am Tag würd ich nicht runter bekommen. Ernährung darf ruhig abwechslungsreich sein. ;)

    Sehe ich auch so. Ausser, man hat viel Zeit, alles selber zuzubereiten und einen Steamer zur Hand.

    Ansonsten lassen sich die Proteine aus Fleisch locker mit anderen Lebensmitteln kompensieren.


    Ps. Hatte neulich einer Diskussion im Gym zugehört. Da meinte der "Breite" der beiden, dass er täglich 750g Rindfleisch verdrücke. Der "Schmale" meinte dann nur, er bringe nicht mehr als 150g runter am Tag. Worauf ihm der andere den Tipp gab einfach mehr zu essen....


    Grandios dachte ich und hätte fast losgelacht. Stellt euch mal folgendes vor:

    Einer sagt zum anderen du musst immer 300 kg heben. Worauf der andere meint, er schaffe aber nur 100 kg. Darauf kriegt er dann die Antwort, er müsse halt mehr heben.... ein todsicherer Plan !!! Dan kann nix mehr schief gehen nach dem Tipp.


    PPS:

    Den breiten sehe ich immer nur Trizeps trainieren. Der schmale packt aber auch schon 140 kg beim Beugen.

  • Was sagt ihr generell zum Plan? Also mehr Hühnchen denke ich nicht. Wollte nicht gänzlich seinen Darm killen :D. Mir geht es um die Struktur des Tages, was sagt ihr denn dazu ist es okay?

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

  • Ich pers. find den gut. Auch vom Fett sollte es passen - sowas ist ja eh immer sehr individuell. Am besten mal damit probieren. Erfahrungsgemäß muss dann eh noch einiges individuell nachjustiert werden.


    Auch würde ich ihm mehrere Mahlzeitbausteine als Alternative für mehr Abwechslung anbieten.


    zum Beispiel:

    • Hähnchen/Lachs/Rind
    • Brokkoli/Spinat/Grüne Bohnen
    • Reis/Kartoffeln/Vollkornnudeln
    • Olivenöl/Leinöl/Rapsöl

    Mit den Bausteinen kann man sich eine Abwechslungsreiche Mahlzeit zusammenstellen, die am Ende sehr ähnliche Kalorien- und Makrowerte liefert.

  • Den Plan habe ich meinem Probanden zusammengestellt anhand seiner Ernährungsprotokolle. Er hat mir 30 Tage alles aufgeschrieben nachdem ich mit ihm eine Ruhe Spirometrie gemacht habe und eine hochwertige Impedanzanalyse. Das Ding ist es ist nur Tag 1. Habe 10 verschiedene Tage zusammengebastelt inklusive Trainingsplan und Lebensmittelleitfäden. Er ist schon gut in Form will aber mehr auf den Rippen noch. Hatte viel Schrott in seiner Ernährung drin gehabt: Pudding, Kekse, Schokolade in großen Mengen.


    Der Proband ist hochmotiviert das umzusetzen. Gewichtszunahme ist auch nochmal ein ganz anderes Steckenpferd als Abnahme.


    Die Pläne sollen ihm als Leitlinie etwas helfen. Trainiert wird dann bald im Hatfield Stil (Holistisches Training).

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

  • Wenn er mit dem Plan zurecht kommt und er auch zunimmt, finde ich das absolut ausreichend. Sieht sinnvoll aus auf den ersten Blick: Makros passen, Ballaststoffe, ausreichend Gemüse, Nüsse sind mit drin, nicht zu einseitig und liest sich auch lecker.. Das sollte passen :thumbup:


    Training ist Hatfield schon ziemlich brutal, aber wenn er schon was fortgeschrittener ist und seine Regeneration passt (Schlaf? Stress?), dann ist es auf jeden Fall effektiv.


    Viel Erfolg :biceps:

  • er müsse halt mehr heben.... ein todsicherer Plan !!!

    :rofl::rofl:


    ich find den plan gut, durchdacht, durchgerechnet, mahlzeiten eßbar;)... aus meiner sicht

    paßt da alles...

    gruß
    bomber


    ...wir besitzen einen hund nie so sehr, wie er uns besitzt...
    ...ruht in frieden, meine freunde...!


    meine beiträge sind nicht generell als empfehlung zu verstehen...!
    steroide sind potentiell schädlich, die einnahme ist verboten... ;( !

    ...anfragen bzgl. roidbeschaffung, addys etc. ignoriere ich...!

    Einmal editiert, zuletzt von Bomber ()

  • Beitrag von Thentim ()

    Dieser Beitrag wurde von Daniel gelöscht ().