Wie am meisten Masse? Alle Inputs von Anfänger bis Profi. Feuer frei !!

  • Wenn es nur um kompromisslosen Masseaufbau geht, steht natürlich essen, essen, essen oben auf der Liste. Von wo die Kalorien dann kommen ist zweitrangig, Hauptsache es gibt viele davon. Ein Minimum von 2g hochertigem Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte dabei mindestens erreicht werden.


    Dazu würde ich schweres Training mit Fokus auf Grundübungen empfehlen. Ergänzt mit ein paar intensiven Isolationsübungen für einen guten Pump. Rund ums Training dann noch ein gutes Whey mit schnellen Carbs für maximale Proteinsynthese und Insulinausschüttung. Verbunden mit dem Kalorienplus ist die Masse garantiert.


    Ergänzend dazu jede Menge trinken und viel Bewegung im Alltag um den Körper ordentlich arbeiten zu lassen.

  • Essen, essen und noch mehr essen find ich nicht gut. Man setzt zu viel Fett an.

    Das war auch nicht Teil der Frage.:hehe: Wenn am Ende möglichst viel Qualität dabei raus kommen soll, ist die Nahrungsquelle und das Nährstofftiming noch eine Stellschraube. Cardio würde ich dann ebenfalls einbauen und sogar mit den Kalorien pendeln. (nicht jeden Tag im Kcal-Plus)


    Kalorienzählen würde ich anfangs immer empfehlen um ein Gefühl für die Nahrungsmenge zu bekommen. Nach wenigen Wochen hat man dann aber bereits ein Augenmaß entwickelt welches für Hobbysportler ausreichend ist.

  • Generell gilt:


    1.) trainingswirksamer Reiz


    2.) Kalorienüberschuss


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    Um das Ganze im Detail ein bisschen näher zu beleuchten, habe ich mit folgenden Tipps gute Erfahrungen gemacht:


    a) Schwere Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge): 4-5 Sätze a 3-6 Wiederholungen


    b) Hypertrophie bei Ergänzungsübungen (KH-Drücken, Rudern, Rudern einarmig, 45° Ziehen, Bicepscurl, Beinpresse ...): 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen


    c) Kraftausdauer bei Isolationsübungen (Butterfly, Überzüge, Seitheben, ..): 2-3 Sätze a 15-25 Wiederholungen.


    Dem eifrigen Leser wird aufgefallen sein, dass es dem Hatfield Training nahe kommt. Man könnte das noch kombinieren mit dem Winkel/der Position, aus dem/der man den Muskel trainiert und dann landet man bei diesem Training: Das ultimative Schema für den perfekten Trainingsplan.



    Bei der Ernährung empfehle ich einen großzügigen, aber keinen übertriebenen Kalorienüberschuss: 500kcal. Dazu ausreichend Eiweiß (2g je kg Körpergewicht), viele gute Fette (aus Fisch, Nüssen, hochwertigen Ölen, Avocado, Fischölkapseln ..) und ausreichend Kohlenhydrate - vor allem ums Training herum (Energie, Pump). Dazu noch der Gesundheit wegen (wer krank ist kann nicht trainieren): mindestens 800g Obst und Gemüse kombiniert am Tag.



    Supplements? Creatin. Eventuell Vitamin D3 (kennst Du Deinen Status?), K2 und Omega 3. Wenn Du viel schwitzt: Magnesium und Zink. Und als Sportler das Essen immer gut salzen (solange Du nicht in einer Wettkampfdiät bist).


    Fehlt am Ende nur noch: Disziplin. Durchhaltevermögen. Geduld.

  • Ein Dauerbrenner wären noch Weight Gainer? Ich halte nicht mehr soviel von denen, wie in meiner Anfangszeit.


    Was sagt ihr dazu? Welche Erfarungen habt ihr gemacht im Bezug auf Muskelaufbau?


    Zuallererst: Essen lernen. Wer im Kraftsport mittel- und langfristig Ambitionen hat, der muss auf kurz oder lang schauen, dass er in der Lage ist ausreichend zu essen. Die meisten selbsternannten 'Hardgainer' können einfach nicht genug essen. Sie denken sie essen viel, aber lässt man sie mal fünf Tage Protokoll führen merkt man, dass dem nicht so ist.


    Wer zu Beginn bereits zwei bis drei mal am Tag seine Kalorien flüssig aufnimmt, der lernt nie zu Essen.


    Also: mehr essen. Dann noch mehr essen. Und dann noch mehr essen. Und wer dann noch mehr Kalorien benötigt oder einfach viel unterwegs ist, da empfehle ich dann Weight Gainer. Ach und bevor ich irgendwo teuer Zuckerwasser (die meisten Weight Gainer der meisten Firmen) kaufe, mixe ich mir ihn selbst:


    - 500ml Milch

    - 100g Haferflocken (gemahlen*)

    - 2 Bananen

    - 50g Mehrkomponentenprotein

    - 30g/2 EL Erdnussbutter Natur

    - 15g/1EL Leinsamen geschrotet

    - 15g/1EL hochwertiges Öl (z.B.: Walnuss-, Kokos-, Distelöl, ...)


    Da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Beeren? Joghurt? Quark?


    * Deine Mutter hat einen Thermomix Zuhause stehen? 500g Haferflocken für 0,39€ im Aldi holen und selbst mahlen.

  • Hustlenomics Ich würde deinen Post am liebsten gleich 3x liken. :thumbup::thumbup::thumbup:

    Die meisten selbsternannten 'Hardgainer' können einfach nicht genug essen. Sie denken sie essen viel, aber lässt man sie mal fünf Tage Protokoll führen merkt man, dass dem nicht so ist.

    Als einer dieser selbsternannten Hardgainer unterschreibe ich das zu 100%. Den Fehler habe ich genauso gemacht und aufgrund der vielen Empfehlungen im Internet dann mit Flüssignahrung (Gainer) ausgeglichen. Dadurch habe ich bis heute noch das Problem der oft zu kleinen Mahlzeiten. Daher am besten gleich lernen ordentlich zu essen.:thumbup:

  • bez. des trainings, nicht die wdh's sind entscheidend, sondern die intensität, die kadenz und vornehmlich die tut.

    Diesen Ansatz vertrete ich auch voll und ganz. Interessant daran ist, dass dies offenbar sehr vielen Trainierenden nicht bewusst ist. Blöd gesagt kann man mit 20 schnellen Wiederholungen genauso Aufbauen, wie mit 6 HIT Wdh.

    Ach und bevor ich irgendwo teuer Zuckerwasser (die meisten Weight Gainer der meisten Firmen) kaufe, mixe ich mir ihn selbst

    Das verwundert mich ebenfalls jedes Mal aufs Neue. Immer wieder hört und liest man, dass Typ X den Gainer Y dem Typen Z empfiehlt. Dabei ist es so einfach, selbst was zu mixen. Mein Fastfood-WG:


    - Milch/Wasser je 50/50

    - Cashewmus oder Erdnusmus

    - Banane

    - Proteinpulver

    - Mixen, fertig


    Was sagt ihr zu der Frequenz des Trainings? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass meine Qualität deutlich zunimmt, sobald ich die Frequenz erhöhe. Das liegt wohl am meisten daran, dass der Kalorienumsatz ansteigt und dadurch die Fettpolster eher schmelzen. Andererseits finde ich, dass relativ viele Muskeln, relativ viel Training vertragen. Solange man es nicht übertreibt, kann man problemlos 6x die Woche trainieren....wohlbemerkt, nicht am Limit.


    Wie seht ihr das?

  • Was sagt ihr zu der Frequenz des Trainings?

    was ist mit frequenz gemeint?


    bez. ernährung, nicht nur einfach essen, sondern adäquat, auf den körper hören, auf die nährstoffdichte und qualität achten, ein gutes makronährstoffverhältnis, sprich ausreichend kh's geniessen.


    weight gainer?

    höchstens als pwn, wobei die beste und einfachste pwn immer noch der gute schoggi-drink ist:thumbup:


    aufbau?

    big five!:ghost:

    kniebeugen, klimmzüge, kreuzheben, ( schräg)bankdrücken, military press.

    dazu koordination, balance und stabilisation.


    gruss

    infraspinatus

  • Ich meinte die Häufigkeit, bzw. Die Frequenz der einzelnen Einheiten.


    Schoggi Drink, u like it :)