Erst schwer dann leicht oder umgekehrt?

Diese Frage stelle ich mir seit bald 20 Jahren immer wieder und kann mich selbst nicht entscheiden.

Mittlerweile tendiere ich immer mehr in Richtung = Leicht > mittel > schwer.

(Auch wenn es mich immer wieder packt und ich es trotzdem immer wieder umgekehrt mache).

Früher, ich sag mal bis und mit 25 Jahren, ging es problemlos mit schwer zu starten. Je älter ich wurde, desto kritischer wurde es aber mit der Belastungsgrenze für den passiven Bewegungsapparat. Ich blieb bis jetzt von schwereren Verletzungen verschont, merke aber dennoch, dass der Weg von schwer zu leicht der potenziell gefährlichere ist. Und diesen Weg möchte immer weniger gehen. Man wird auch schlauer über die Jahre.

Daher mein Tipp für langfristigen Erfolgt bis ins hohe Alter:

Warmup, leichte Übung, mittlere Übung, schwere Übung.

Leicht muss aber nicht zwingend heissen, dass du mit Kinderübungen starten sollst. Für mich sind Verbundübungen auch leicht, sofern das Gewicht tief und die Wiederholungszahl hoch gehalten wird. Was ich jedoch nicht tun würde, ist eine klassische Ganzkörperübung wie Kreuzheben oder Kniebeugen als leichte Startübungen zu nutzen.

empfohlen:

3*15 Kabelrudern

3*10 Klimmzüge

3*5 Kreuzheben

nicht empfohlen:

3*15 Kreuzheben

3*10 Kabelrudern

3*5 Klimmzüge

Wie gesagt, ich spreche hier aus meiner Erfahrung. Ein Junger und verbissener Sportler, wie ich es vor 15 Jahren war, hätte hier das pure Gegenteil erzählt. Daher gilt auch hier wie so oft: Auf den eigenen Körper hören, fühlen, testen, korrigieren und wieder testen.....

Wenn man nach der klassischen Theorie aus den Internetforen geht, liest man immer wieder "mit dem schwersten Satz beginnen" - mit der Begründung, dass dort am meisten Kraft umgesetzt werden kann.

Ich pers. sehe das aber eher wie Zombienation - es spielt letztendlich keine Rolle wie viel Gewicht auf der Stange ist, also wie schwer die Übung ist, wichtig ist, dass du möglichst viele Muskelfasern mit einem entsprechenden Reiz beanspruchst. Das geht meiner Meinung nach super mit der Kombination "leicht" -> "schwer".

Beim Wadenheben mach ich beispielsweise eine leicht -> schwer Pyramide.

Satz 1: 20 WH

Satz 2: 10 WH

Satz 3: 4 WH

Kurze Pause. Jeweils mit ca. 20 kg mehr pro Satz.

Auch je Übung könnte ich mir das wie folgt gut vorstellen:

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 15-20 WH.

2. klassisches Bankdrücken mit Langhantel 6-10 WH.

Durch die Vorermüdung wirst du bei Übung 2 sicher nicht deinen Gewichtsrekord brechen - aber dafür mehr Muskelfasern rekrutieren und maximal ausreizen.

Zitat von Thentim

Würdet ihr zuerst die Übung mit den steigenden Wiederholungen machen, sodass bei Übung zwei der Muskel für die schwere Last bereits vorermüdet ist und umso mehr Muskelfasern rekrutiert - oder würdet ihr schwer starten, weil ihr dort die höhere Last bewegen könnt?

Früher habe ich nach dem Warmup, klassisch schwer angefangen. Das hatte aber auch etwas mit dem Ego zu tun, da man dort wirklich auch das schwerste Gewicht bewegen kann und sich 100kg Bankdrücken besser anhört als 80kg.

Meiner Erfahrung nach, macht es für den Muskelaufbau aber keinen Unterschied wie viele Wiederholungen oder wie viel Gewicht du bewegst. Wenn du deinen Zielmuskel mit 80 kg x 8 WH, bei der zweiten Übung, bis in die letzten Fasern ausreizt, funktioniert das für mich pers. sogar besser, als wenn ich es in der ersten Übung mit 100 kg x10 WH schaffe.