Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

26.April 2023

Workout: Unterkörper B

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 16

31,0Kg x 16

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

Pendlay Rows:

71,0Kg x 8

81,0Kg x 4 (Gurt)

81,0Kg x 4 (Gurt)

Klimmzüge: [UG]

8

6

6

Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 10

15,0Kg x 8

12,5Kg x 10

KH-Curls:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

-------------------------------------------

30.April 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 8

12 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 16

51,0Kg x 16

71,0Kg x 13

91,0Kg x 5

91,0Kg x 5

71,0Kg x 11

51,0Kg x 16

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 11

15,0Kg x 10

17,5Kg x 10

15,0Kg x 10

12,5Kg x 11

Fliegende:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 6

LH-Curls:

21,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 5

31,0Kg x 8

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg

-------------------------------------------

Gestern früh hab ich neben dem Dehnen noch bisschen Mobility gemacht und der Muskelkater den ich jetzt entlang des seitlichen Rumpfes habe ich nicht ganz ohne.

3.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

6 + 12

10 + 10

Seitliche Lunges:

5Kg Scheibe x 8

5Kg Scheibe x 8

Lunges: [KH]

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

Kreuzheben: [Gurt ab 151Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 4

151,0Kg x 3

151,0Kg x 3

131,0Kg x 4

91,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 40

51,0Kg x 30

51,0Kg x 30

Klimmzüge: [OG]

8

8

7 + 1/2 (UG)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg

-------------------------------------------

Also ich habe Heute eine Drainage von 25m fertiggestellt, mit 850Kg Schotter... was ich mich ärgerte, sowas mach ich nie wieder. Gegen 14:15 Uhr gab´s dann mal ein kühles Getränk aus dem Kühlschrank. Das Training verlief unter den ganzen Umständen super.

6.Mai 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 17

7,5Kg x 17

7,5Kg x 17

Seitheben:

7,5Kg x 17

7,5Kg x 17

7,5Kg x 17

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

20 + 12

20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg; Kadenz variabel]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 11

91,0Kg x 8 (PR)

91,0Kg x 5

71,0Kg x 10

51,0Kg x 16

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

-------------------------------------------

10.Mai 2023

Workout: Unterkörper B

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

51,0Kg x 12

61,0Kg x 8

Pendlay Rows: [Gurt; Langsame negative]

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

KH-Rudern:

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Klimmzüge: [UG]

6

6

Lunges seitlich + gerade:

8 + 8

8 + 8 (Negative 2-3 Sek.)

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

-------------------------------------------

Ich weis nicht wieso, aber irgendwie ist das alles ein Mist.

Im April hab ich die Brust jeden siebten Tag konsequent belastet deshalb ist dort auch zufriedenstellendes Wachstum. Kniebeugen und Kreuzheben erfolgten je zweimal. Also viermal die Beine trainiert. Der Rücken folgte auch zwei bis drei mal.

Eigentlich müsste ich die Beine zweimal, den Rücken zwei- bis dreimal sowie die Brust zweimal wöchentlich bearbeiten. Die Arme würden sowieso mitbelastet werden durchs Drücken und Ziehen.

Es müsste abwechseln leicht / schwer trainiert werden, mit 48 Stunden Pause zwischen den selben Muskelgruppen.

MO/DI und DO/FR wäre perfekt. MO Oberkörper, DI Unterkörper, und DO/FR dasselbe. Das Bankdrücken mit Rudern Montags (Gegenmuskel) genauso wie zB. Schulterdrücken und Klimmzüge (Gegenmuskel) am Donnerstag, als alternative eben. Dafür nur Grund- /Verbundübungen. Dienstag Kniebeugen mit Bauch oder so und Freitags Kreuzheben mit Wadenheben und Lunges.

Andererseits würde man meine 30 Minütigen Dehneinheiten als Teil eines Trainings betrachten um die Muskeln zu entspannen, die betreffenden Muskeln an sich länger zu machen (=Verkürzungen bearbeiten) und um die Flexibilität zu fördern, dann könnte man meinen es wäre ja möglich dies als Teil eines Trainings zu betrachten. Alleine wenn ich mir das statische Dehnen ansehen wo die Position 2 bis 8 Minuten gehalten wird, dann ist das durchaus eine Belastung des jeweiligen Muskels, zwar nicht in Form von Aufbau, aber von Entspannung. Nennen wir mal Fersensitzen, vor 4 Monaten war vielleicht eine Minute möglich, aktuell war das beste gute 8 Minuten. Dazu noch 10 Minuten vom Schmetterlingssitz und fertig ist ein Muskelkater im Gluteus Maximus sowie der Adduktoren durch die Mikrofaserverletzungen.

Die Dehneinheiten sind im Logbuch nicht protokolliert, aber 1 bis 2 mal pro Woche wird das Becken- und der Hüftbereich gedehnt, auch die Schulter darf ab und zu leiden. Und ja, es wirkt und entspannt. Vor 10 Jahren hätte ich noch darüber gelacht, seit 2 Jahren nimm ich das ernst.

Es ist die Balance zwischen den Zug- und Druckübungen, die Beine haben sowieso meist Feiertag. Warum nicht Bankdrücken und Rudern in einer Oberkörpereinheit, das würde doch wunderbar passen. Bankdrücken (Brust/vordere-seitliche Schulter/Trizeps) und Rudern (Rücken/hintere-seitliche Schulter/Bizeps).

Schulterdrücken und Klimmzüge würde genau so gut zusammenpassen, vertikale Zug- und Druckbewegung.

Was mich stört, überhaupt nichts. Ich Jammer nur gerne rum. Es ist ein Prozess der sich nur langsam ändert, der Körper wird sich anpassen.

Fakt ist das ich meinen Hintern mal viermal wöchentlich ins Training bringen müsste, wobei -> aktuell tu ich ja seit voriger Woche eine ganze Küche sanieren, das war vorige Woche genug Arbeit für alles. In 5 Wochen ist die neue Küche dann da.