Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Naja, Löwen liegen manchmal faul rum, und was will man gegen sein Sternzeichen machen.

Der Fokus liegt auf der Beinrückseite und bisschen Cardio, aber die Adduktoren sind hin.

2.April 2023

Workout: Oberkörper

Seitliche Lunges: [Mobility]

20 (abwechselnd)

10+10

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 13

83,5Kg x 9

96,0Kg x 5

83,5Kg x 1 + 9 (musste es kontrollieren weil es sich so komisch anfühlte)

71,0Kg x 13

Fliegende:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

French-Press + Hammercurls:

7,5Kg x 10+10

7,5Kg x 10+10

7,5Kg x 10+10

7,5Kg x 10+10

7,5Kg x 10+10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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Zugegeben, gestern 1 Bier und 2 Spritzer und Heute wusste ich die Antwort auf die Frage der Leichtgängigkeit, womöglich lag es an der nicht vorhandenen Kadenz und daran das unten kaum ein Stopp da war. Eine ruhige Kugel sozusagen, aber interessant ist es allemal.

In der Früh 25 Minuten Hüftbereich dehnen, bisschen Fersenhocken (das geht schon länger als zweimal je zwei Minuten). Die Lunges für die Oberschenkelinnenseite und zur Mobility. Ich glaub ja das es kleine Fortschritte gibt, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt, zumal ich hasse dieses beängstigende Knacken obwohl es kaum spürbar ist außer man arbeitet dagegen, der Orthopäde sagt selbst solange schmerzfrei ist es eine verkürzte Sehne die hin und her springt, aber das will ich beheben.

4.April 2023

Workout: Unterkörper B

Planks: [Front-Plank + Side-Plank + Reverse-Plank]

1 Durchgang je 30 Sekunden

LH-Rudern: [OG]

51,0Kg x 13

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

71,0Kg x6

Pendlay Rows:

71,0Kg x 6

81,0Kg x 4

71,0Kg x 6

71,0Kg x 8

LH-Rudern: [UG; Boring-but-Big]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

5

Beinheben + Crunches + Criss-Cross:

20 + 40 + 20

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 86,1Kg

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Also die Pendlay Rows würde ich dem schweren Rudern immer vorziehen, es ist einfach die Verletzungsgefahr. Der untere Rücken muss eine Dauerlast aushalten, das hat er bei den Pendlays nicht so sehr, zumal die Bewegung ermüdungsfreier und somit konzentrierter ausgeführt werden kann und so den Zielmuskel besser trifft. LH-Rudern im Untergriff erledigt inkl. der tieferen Rückenmuskulatur den Rest.

Nein.

Obergriff. Also die Standardvariante. Seit dem ich die Pendlays entdeckt habe finde ich die weitaus effektiver und freundlicher.

9.April 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

10 + 10

10 + 10

10 + 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

91,0Kg x 12

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Front-Kniebeugen: [Boring but Big 5x10]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,5Kg

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Ein wenig nachdenklich. Die 131Kg waren zäh, aber nicht schwer, genau so möglich aber nicht unmöglich.

Zuwächse sind auch da: 0,5cm bis 1,0cm im linken Oberschenkel - war neugierig. Aber ich hab das Gefühl das dieses Bodybuilding (Pyramidensystem) zwar funktioniert - siehe auch das Bankdrücken, jedoch war ich heute bisschen enttäuscht. Für ein Powerlifting System wie 4x4 oder Jim Wendlers - Boring but Big müsste ich wesentlich mehr Zeit investieren. Und den Hunger von 4x4 vermisse ich keineswegs.

In der Früh hab ich 45 Minuten Hüfte und etwas die Schulter gedehnt. Fortschritte gibt´s wie in etwa kein Knacken der rechten Hüfte beim übersteigen der Langhantel oder das es wesentlich weniger wurde im Beinheben. Die Frontkniebeugen drücken genau auf den Punkt.

Mal sehen wie die nächsten Monate verlaufen, jetzt geh ich mal Richtung 90Kg. Im übrigen, mit 4x4 und 91Kg Bankdrücken hatte ich immer ab dem zweiten Satz einen größeren Pump als bei 12 Wiederholungen und 61Kg.

10.April 2023

Workout: Oberkörper

Liegestütze:

3x8

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

12,5Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

8 + 8

8 + 8

8 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 86Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 16

86,0Kg x 6

86,0Kg x 6

86,0Kg x 6

86,0Kg x 6

71,0Kg x 11

Fliegende:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

French-Press:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Curls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,5Kg

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So passt das, eine Pyramide mit Plateau. Ich wollte keine schweren 4er Sätze und bisschen Entlastung musste sein.