Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

15.Januar 2023

Workout: Unterkörper B

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8

8

7

4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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16.Januar 2023

Workout: Arme

French-Press:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

Hammercurls:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Dauer: 20 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Wie kann man von einem Rückentraining das einem Techniktraining gleicht einen solch intensiven Bauchmuskelkater bekommen, den im LAT verstehe ich genau so gut wie dem vom Beinbizeps, aber der Bauch.

19.Januar 2023

Workout: Unterkörper A

Kniebeugen: [2-1-1-2]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Kein Kopf für Training, kein Wille, keine Motivation.

21.Januar 2023

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

2,5Kg x 12 + 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0

7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0

7,5Kg x 0 + 12 + 12 +12

7,5Kg x 0 + 12 + 12 +12

Bankdrücken: [Kadenz: 2-0,5-0-2]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

61,0Kg x 12

61,0Kg x 12

61,0Kg x 6 (3-1-0-2)

61,0Kg x 6 (3-1-0-2)

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12 (Schrägbank)

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Dehnen:

Schulter und Brust

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Der Körper ist wieder da!

Aber 3-1-0-2 ist schon übel, da kommt die Hantel langsam zur Brust, die Dehnung spürbar, je breiter die Brust wird umso schön das Brennen und dann up... ist schwerer als es da am Zettel steht.

22.Januar 2023

Workout: Arme

Liegestütze:

12

12

12

French-Press:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 8

11,0Kg x 8

Kick-Backs:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

41,0Kg x 4

Hammercurls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

Dehnen:

Hüfte und Schulter

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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25.Januar 2023

Workout: Unterkörper A

Pezziball hin und her rollen:

12

12

Clute Ham Raise:

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

91,0Kg x 8

111,0Kg x 3 (Gurt)

91,0Kg x 7 (Gurt)

Wadenheben: [Gurt]

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

Beinheben am Hang:

8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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War ja wie ausgewechselt, hat Spaß gemacht. Die Pizza von vor 3 Stunden lag immer noch da unten.

Die Form ist dennoch fragwürdig, die Brust wächst ganz gut, der LAT erstrahlt in alter Kraftdreikampfmanier und die Beine sind Baumstämme und der Rückenstrecker sehen aus wie I-Träger. Aber die Arme sind wie Seile und die obere Brust sowie die vorderen Delta haben ordentlichen nachhohlbedarf. Der Bauch bekommt eine Extra Einheit.

26.Januar 2023

Workout: Bauch

Plank - Leg Lift + Plank:

10 + 30 Sek.

15 + 30 Sek.

8 + 30 Sek.

Side-Plank:

30 Sek.

30 Sek.

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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28.Januar 2023

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0

5,0Kg x 0 + 12 + 0 + 0

6,0Kg x 0 + 12 + 0 +0

10,0Kg x 0 + 12 + 0 +0

10,0Kg x 0 + 8 + 0 + 0

--,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8

--,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 8

91,0Kg x 3 (2-0,5-0-2)

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Schulterdrücken:

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20 (Schrägbank)

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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30.Januar 2023

Workout: Unterkörper B

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

LH-Rudern:

51,0Kg x 12 (OG)

51,0Kg x 12 (OG)

51,0Kg x 12 (OG)

51,0Kg x 12 (UG)

51,0Kg x 12 (UG)

71,0Kg x 4 (Pendlay-Rows)

Kreuzheben:

71,0Kg x 12

91,0Kg x 12

91,0Kg x 8

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Frontkniebeugen um die Frequenz für die Beine zu erhöhen, und als Aufwärmen des gesamten Rumpfes fürs Rudern und Kreuzheben. Eigentlich passt das schon so.

Der Rücken müsste in Zusammenhang mit dem Oberkörpertraining auch vollständig abgedeckt sein. Das vorgebeugte Seitheben zielt auf den Trapezius sowie den Rhomboiden ab und mit den verschiedenen Rudervarianten kommt der ganze LAT sowie die Rückenstrecker durch die Dauer der Spannung beim Rudern gut zum Zug. Das Kreuzheben sorgt dann nur mehr für den Krafterhalt, und die Unterarme bekommen dadurch auch den Rest.

Jetzt müsste ich noch ein ordentliches Beintraining zusammenzimmern, womöglich brauch ich einen Kabelturm.