Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

26.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B2

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

111,0Kg x 9

111,0Kg x 8

131,0Kg x 5

131,0Kg x 6 (Hook-Gip)

Sumo-Kreuzheben:

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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1,5L Zitrone Eistee von Heiligabend war keine gute Idee, Sodbrennen sendet beste Grüße und ich sag mal Frohe Weihnachten.

Diesmal fand ich dank den Frontkniebeugen schnell ins Kreuzheben, fühlte mich wohl und am Ende reichte dann die Griffkraft nicht mehr. Mit dem Pezziball wollte ich nicht mehr spielen.

An und für sich war es ganz gut, die negative kann ich mittlerweile auch langsamer durchführen sodass der Effekt aufs Wachstum drücken wird.

Fortschritte in Bezug auf Muskelwachstum gibt es überall, selbst beim Bizeps! Das System scheint zu funktionieren, Fokus auf Grundübungen mit Kadenzen ab und an im Pyramidensystem. Sinkende Wiederholungszahlen bei steigendem Gewicht.

Ziel sind weiterhin bis Sommer 2023 86Kg Körpergewicht und bis Weihnachten 2023 90Kg. Bis Juli je Monat 0,45Kg und bis Dezember 0,55Kg pro Monat. Das ist machbar und realistisch. Wenn ich im Oktober noch 80,0Kg wog und jetzt 83,0Kg. Mal sehen, der Plan scheint zu passen. Was will ich auch sonst verändern, einfach und nett belassen, wenig Wechsel, schön den Fokus auf Kontrolle und Spannungsdauer und fertig.

29.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

7,5Kg x 20

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

Seitheben:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 10

20 + 10

Bankdrücken: [1-0,5-0-1]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

61,0Kg x 12

61,0Kg x 12

71,0Kg x 11

71,0Kg x 10

81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)

81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)

71,0Kg x 9

61,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12

12,5Kg x 10

10,0Kg x 12

10,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

8

8

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 8

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Also diese lange Pause jetzt war nicht geplant, Dehnübungen gab es dann als ich nicht einschlafen konnte gegen 00:40 - 01:15 Uhr. Privat gibt es sehr hohen Druck, und ja das äußert sich dann in Einschlafstörungen. Sowas gab es 2021 gar nicht, und dort wäre es angebracht gewesen. Sowas kenne ich auch noch nicht, aber seit Mitte November lieg ich 3 mal wöchentlich bis zu 90 Minuten hellwach im Bett bis der Kopf mal abschaltet, wenn ich dann schlafe ist alles gut, aber bis es soweit ist... meist gegen 00:30 - 01:00 Uhr.

Deshalb hab ich auch keine Lust auf Maximallast oder derartige Programme/Systeme weil mein zweites Hobby auch viel mentale Energie kostet. Da kannst du dich nicht auf maximalen körperlichen Druck konzentrieren. Da geht vielleicht 50/50 als Konsens, aber alles andere würde dem anderen den Fokus kosten. Moderates Training geht, Training wo es darum geht den Muskel zu spüren ist da optimal, in Richtung Bodybuilding / Ausdauer eben. Wobei Ausdauer mit hohen Wiederholungen auch eine Konzentrationsaufrechterhaltung erfordert.

In so fern gibts bald wieder Training, zumal seit 30.12.2022 einiges an Bier und Wein mit im Spiel war, man kann ja nicht nur arbeiten sondern sollte auch mehr Leben, aber gut... geht eben jeder seinen Weg - am Ende muss es nur funktionieren, zufrieden machen und Sinn ergeben. Aber den Sport, den brauch ich fürs erste Hobby zum Ausgleich.

Ich hab mir ja überlegt einen Hindernisparcours zusammenzustellen für Outdoor Aktivitäten. Paar Reifen, was zum Kriechen und springen, hin und her tragen, bisschen was zum ziehen, und so weiter... Damit sich die Gelenke bisschen freier bewegen können.

7.Januar 2023

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,7Kg

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Ja, also so langsam sollte das mit dem Feiern aufhören. Schön ist es ja, manche nennen es leben, aber anders ist mir doch lieber.

Und meine Oberschenkel sind beide erledigt, inkl. dem Gluteus Maximus.

Zitat von Zombienation

Ich würde das eher unkompliziert angehen:

Spazieren für 60-90 min.

Der Effekt vom Spazierengehen in einer Dauer von 60 Minuten entspricht ca. 4,5km bis 5,0km. Und natürlich ist es sehr gut für den Geist.

11.Januar 2023

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [Kadenz: 2-0,5-0-2; Handgelenkbandagen ab 81Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

81,0Kg x 5

81,0Kg x 4

71,0Kg x 8

Fliegende: [3-1-2]

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 82,7Kg

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Das Alkoholventil wird zurückgedreht und vorerst bis Mai nicht mehr angefasst. Hat mich gewundert das es so schön ging, die 71Kg im Bankdrücken spürte ich besser als die 81Kg bei 5 Wiederholungen. Die Kadenz war merkbar, vor allem bei den Fliegenden, wenn die negative Phase bis zu 4 Sekunden dauert hast du nachher eine richtig gedehnte Brust.

Naja, beim Bankdrücken hab ich selten die obere Brust gespürt, jetzt erspare ich mir sogar KH-Schrägbankdrücken.