Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

7.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

91,0Kg x 6

Kniebeugen eng: [Fersenabstand max. 5cm]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 29

51,0Kg x 29

Beincurl am Pezziball:

8

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Werde mich eine Weile vom Müsli verabschieden.

9.Dezember 2022

Pezziball und Bauchübungen inkl. Planks.

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Trizeps sollte Morgen wieder einsatzbereit sein.

10.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 12

20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandage ab 81Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 10

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

71,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 11

22,5Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 16

10,0Kg x 16

10,0Kg x 16

KH-Rudern:

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

Klimmzüge: [OG]

5

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Hab mir den linken Nacken beim letzten Satz im Schulterdrücken gezerrt, ich wollte diese letzten 4 Wiederholungen... naja - bis übermorgen ist das wieder gut.

11.Dezember 2022

Spaziergang:

7,98km in 1:30 Stunden. 1°C und 30km/h Wind - vor allem Außerorts.

Gewicht: 82,0Kg

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500m vor dem Ziel war ich noch 60 Minuten im Beisl, aber die Körperwärme kam nur schwer wieder, selbst eine Dusche brachte zähen Erfolg.

Ich glaube das war der härteste Marathon den ich je ging. Die Ausrüstung war sehr gut, aber an den Ohren hörte man den Wind deutlich pochen - speziell bei den Böen war es schwerer zu gehen.

13.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B2

Kreuzheben:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 7 (3x Hook-Gip)

131,0Kg x 2

KH-Kreuzheben:

32,5Kg x 2 (15/8 Sek. halten)

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

Pezziball - hin und her rollen für den Beinbizeps:

12

12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Es brauchte fünf 51Kg Sätze damit ich mal Wach wurde und hinein kam, das es dann wieder so verlief war gut. Technisch war es stabil und von den Hebeln ganz gut. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen hab ich gut gegessen und ich schlief mit vollem Bauch so schnell ein wie die letzten 5 Wochen nicht mehr. In 10 Minuten war ich im Traumland. Statt 60-90 Minuten. Mein zweites Hobby drückt etwas. Daher hat sich die Leistung vom ersten Hobby dem Kraftsport bisschen verringert.

Also diese Kadenzen wirken effektiver als man denken mag. Zwar lag mein Fokus all die Jahre im Kraftbereich, aber mit 3-1-1-2 Sek. pro Wiederholung lässt sich wunderbar Masse aufbauen. Was ich merke, in den Kniebeugen hat sich das überraschend positiv auf den Beinbizeps ausgewirkt, der wächst stärker als die Oberschenkel, das ist ein Wunder.

17.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

25+15

25+15

LH-Schulterdrücken:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20

12,5Kg x 20

12,5Kg x 15

12,5Kg x 15

Klimmzüge: [OG]

10

8

5+2

KH-Curls:

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 6

12,5Kg x 6

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Altbewährtes Modell mit der Suche nach gutem Feeling. Schulterdrücken ist eine Grundübung!

Wenn ich mir eine Schulter ansehe sehe ich die hinteren, seitlichen und vorderen Deltas, drinnen befindet sich eine Rotationsmanschette und weitere kleine Zwischen- und Hilfsmuskeln. Wenn eine Schulter jetzt sehr komplex ist, da auch in alle Richtungen beweglich, dann ist es für mich unerlässlich die Schulter so aufzuwärmen sodass ich mir sich sein kann, dass diese auch warm genug ist.

Dasselbe gibt es für Kniebeugen wo die hintere Kette auch warm sein sollte (Beinbizeps). Frontkniebeugen zum Aufwärmen für Kreuzheben ist auch toll, leichtes Gewicht und der ganze Körper darf warm werden. Vom Rhomboiden / Trapezius bis zur Wade. Brustübung in der Schultereinheit und Schulterübung in der Brusteinheit soll die Frequenz mit minimalen Aufwand erhöhen, warm ist es ja schon.

Seitheben mit 20 statt 12 Wiederholungen war für mich intensiver, bin mir nur nicht sicher ob der Wachstumsreiz mit 12 Wiederholungen ausreichend ist.

Bankdrücken mit Kadenz und 20-16-12-8 Wiederholungen hat damals einen weit spürbareren Pump erzeugt als jetzt mit 12-10-8 Wiederholungen. Nur hab ich da bisschen das Ego im Kopf das meint es müsse bisschen mehr Gewicht bewegen. Wenn ich daran denke wie diese 16 Wiederholungen immer brannten, das war der Wahnsinn.

Kniebeugen mit Kadenz, 8er Reihe und der Beinbizeps hat um 1 bis 2 Zentimeter zugelegt.

Muskelwachstum ist da, das war der erste Schritt, das es funktioniert. Die Frage ist wie ich das am besten optimiere, die Ernährung ist auch die halbe Miete.

20.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 10

Sumo-Kniebeugen:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 35

51,0Kg x 35

51,0Kg x 35

Beincurl am Pezziball:

12

12

12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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22.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

6,0Kg x 20

6,0Kg x 20

Seitheben:

6,0Kg x 20

6,0Kg x 20

6,0Kg x 20

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 10

20 + 10

Bankdrücken:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 20

51,0Kg x 20

51,0Kg x 20

61,0Kg x 15

61,0Kg x 12 (Kadenz)

71,0Kg x 8

71,0Kg x 7

Fliegende:

6,0Kg x 20

10,0Kg x 16

12,5Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

KH-Rudern:

12,5Kg x 12/12

12,5Kg x 12/12

12,5Kg x 12/12

Hammercurls:

12,0Kg x 12

12,0Kg x 12

12,0Kg x 12

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Ich wollte wieder 20-16-12-8 probieren, funktionieren würde es schon, von 16 bis 20 Wiederholungen brennt die Brust höllisch, aber vom Gefühl ist es so ein Naja... da ist das mit den moderaten Kadenzen mehr Wert.