Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

23.November 2022

Workout: Unterkörper B

Pezziball - Ferse zu Gluteus Maximus

8

Clute Ham Raise:

12

12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Kreuzheben:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 8

111,0Kg x 8

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Wadenheben:

31,0Kg x 50

51,0Kg x 40

51,0Kg x 30

Pezziball - Ferse zu Gluteus Maximus

9

9

Dehnen:

10 Minuten

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Schön und sauber war es. Irgendwas zwickt bei der rechten Brust herum, vor allem wenn ich tief ausatme - hab es nur beim Dehnen gespürt. Womöglich sind es Ermüdungserscheinungen des Rumpfs, frühestens am Freitag lass ich es mir durch den Arzt anschauen, sicher ist sicher.

Zitat von Zombienation

hast du einen Gymnastikball?

Wenn ja, leg dich ausgestreckt mit dem Rücken auf den Boden. Platziere die Fersen auf dem Pezziball. Strecke deinen ganzen Körper, so dass dein Hintern in der Luft hängt. Nun ziehst du mit der Kraft des Beinbeugers den Ball zu dir.

Ein Satz davon mit 10 Wiederholungen ist schlimmer als 3 Sätze meiner Glute Ham Raises. Muhahaha, zum Aufwärmen brauch ich die nimmer machen, eher am Schluss zum Platt-machen.

Die Waden sind also erledigt. Die mögen kein hohes Gewicht, die wollen nur sehr hohe Wiederholungszahlen.

26.November 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

7,5Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [1/0/0/1]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

71,0Kg x 9

71,0Kg x 9

71,0Kg x 8

71,0Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12/14

10,0Kg x 14/12

10,0Kg x 10/10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

French-Press + KH-Curls:

10,0Kg x 12 + 12

10,0Kg x 10 + 10

10,0Kg x 7 + 7

LH-Curls:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Nach dem Bankdrücken war selbst der Trizeps erledigt. Aber gut, das sollte alles so funktionieren. Mal sehen was die nächsten 6 Monate bringen.

Mit Kadenzen zu arbeiten kann hart werden, 4x4 ist damals vor 4 Jahren auch sehr anstrengend geworden - obwohl der Erfolg dessen unbeschreiblich war - und ich mich durchaus frage wie ich mit diesen Belastungen klargekommen bin, nachher weis man wie schwer das damals wirklich war.

27.11.2022

Spaziergang:

7,6km in 1:26 Stunden. 9°C und doch ein schönes Wetter.

Ich wollte zwar ins Training, nur tu ich mir einen weit besseren gefallen wenn ich eine Dehnungseinheit am Abend mache (Fortschritte sind da) und bisschen Ruhe geben, der Muskel wächst indem er Ruhe hat um sich möglichst gut zu erholen. Die letzten Einheiten waren von der Frequenz ganz gut, und alleine von den Kadenzen war es anstrengend. Kreuzheben mit 130Kg bin ich nicht mehr gewohnt, obwohl es mal Standard war. Kniebeugen und danach Kreuzheben ist auch kein Spaziergang.

Womöglich schadet auch eine 50% Einheit in den nächsten Tagen nicht. Schließlich geht es ja um nichts, die Brust ist so stolz wie selten zuvor, die Oberarme müssten auch gewachsen sein, bei den Beinen bin ich mir nicht sicher, die sind sowieso wie Baumstämme.

Aber die Verspannungen / Blockaden vom Sonntag sollten als Warnhinweis beachtet werden. Bisschen dehnen und die verschwinden ehestmöglich, dennoch ist es das Resultat das der Rumpf so sehr geschwächt ist sodass der passive Bewegungsapparat mehr belastet wird.

1.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [2/1/1/1-4]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

Kniebeugen eng: [Fersenabstand max. 5cm]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Ich weis gerade nicht was der Unterschied von Kniebeugen zu olympischen Kniebeugen ist, glaube das es mehr ist als der enge Stand.

Wollte ein einfaches Training.

3.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

12+12

12+12

20+12

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

51,0Kg x 7

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Ursprünglich dachte ich Gestern noch an Kreuzheben, aber das war bis zum Aufstehen. Danach meldete sich zügigst der LAT. Mit dem das der die Last vom Schulterdrücken immer wieder abfedern durfte hat der sein Training bekommen.

Kreuzheben wie Früher maximal alle 14 Tage. Sonst melden sich die Verspannungen wieder.

5.Dezember 2022

Workout: Arme

French-Press:

5,0Kg x 20 / 18 / 15 / 12 / 8 (15 Sek. Pause)

5,0Kg x 20 / 12 / 12 (15 Sek. Pause)

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 16

21,0Kg x12

Unterarmcurls: [LH]

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

KH-Hammercurls:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 48 Sekunden

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,8Kg

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Morgen sind die Arme hin.