Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

8.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [2/1/0/1-4]

26,0Kg x 20

41,0Kg x 16

61,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 7

81,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

51,0Kg x 12

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

111,0Kg x 9

111,0Kg x 3 (12/18/12 Sek. halten)

Wadenheben: [Gurt]

81,0Kg x 20

121,0Kg x 15

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Das gefällt mir. Und jetzt macht sich das Hungergefühl bemerkbar.

9.November 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 10

7,5Kg x 12 + 12 + 20 + 10

7,5Kg x 12 + 12 + 20 + 10

10,0Kg x 10 + 10 + 12 + 8

7,5Kg x 12 + 12 + 12 + 10

LH-Schulterdrücken: [2-0-1-2]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12 (keine Kadenz)

French-Press + Hammercurls:

7,5Kg x 12/12

10,0Kg x 12/12

10,0Kg x 12/12

10,0Kg x 8/8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,0Kg

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Schulterdrücken scheint wieder zu funktionieren, die rechte Schulter findet das gut. Nach 1 1/2 Jahren! Mal langsam rantasten.

12.November 2022

Workout: Unterkörper B

Clute Ham Raise:

12

12

12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 10

41,0Kg x 8

51,0Kg x 7

51,0Kg x 8

51,0kg x 9

Kreuzheben:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

Wadenheben: [Gurt]

51,0Kg x 25

51,0Kg x 25

51,0Kg x 25

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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Manchmal brauch ich wirklich solche Einheiten.

Ich fühlte mich heute Morgen als wäre eine Eisenbahn über mich drüber gerollt, nach dem Dehnen wurde es deutlich besser. Hab sowas schon vermisst, und wusste - irgendwann kommt das wieder. Muskelkater gibt es überall.

14.November 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

7,5Kg x 10 + 10 + 15 + 12

7,5Kg x 10 + 10 + 12 + 12

Bankdrücken: [2/1/0/2; Handgelenkbandagen ab 80Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

61,0Kg x 12

61,0Kg x 12

81,0Kg x 5 + Sicherheitsablage (6)

71,0g x 8

61,0Kg x 11

Fliegende:

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

KH-Rudern:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

LH-Curls:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,4Kg

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Bin dabei herauszufinden wo ich den jeweiligen Muskel am besten fühle, gar nicht so einfach. Bankdrücken mit 12 Wiederholungen schaut dabei ganz gut aus, auch der Rest passt. Wobei das wieder auf den jeweiligen Muskel und die Kadenz ankommt, da kann man gar nicht so einfach sagen 3x8 oder 3x20 weil letztlich die Latenz ein großer Faktor sein kann. Und schon sind 3x8 weit effektiver als 3x20.

18.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [2/1/0/1-4]

31,0Kg x 9

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

61,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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19.11.2022

Spaziergang:

9,0km in 1:50 Stunden. Kalt und doch ein schönes Wetter. Glaub ca. 6°C - mit wenig Wind.

20.November 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

10+10+10+10+10+10

LH-Schulterdrücken: [2-0-1-2]

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

31,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

46,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

20,0Kg x 8

20,0Kg x 8

20,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8

8

LH-Curls:

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

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Schulterdrücken ist schmerzfrei, keine Probleme. Die Kraft scheint auch da zu sein. Das begann im März 2021 und dauerte 20 Monate.

Dasselbe mach ich jetzt mit der rechten Hüfte, die scheint ein Platzproblem von Knorpel, Schleimbeutel und Sehnen zu haben. Das Knacken - ausgestrecktem Bein von 0-90°, irgendwo bei 20° wo die Sehne sich streckt springt die rüber (Sehnenverkürzung). Daran darf ich arbeiten. Doch nur der Beweis das es sich besser ist mal ein Anfang!

Oder ich muss den Beinbizeps mehr Arbeit geben, es kann ja genau so gut sein das der zu schwach ist.

Wie bearbeitet man am besten den Beinbizeps im Homegym, Kreuzheben auf verschiedene Varianten, Glute-Ham-Raise?

Zitat von Zombienation

hast du einen Gymnastikball?

Wenn ja, leg dich ausgestreckt mit dem Rücken auf den Boden. Platziere die Fersen auf dem Pezziball. Strecke deinen ganzen Körper, so dass dein Hintern in der Luft hängt. Nun ziehst du mit der Kraft des Beinbeugers den Ball zu dir.

Das, wird Morgen versucht.

Danke. Mal sehen wo ich die Mobility Übung verbaue, am Anfang oder am Ende. Wäre auch eine gute Aufwärmübung für den ganzen Körper.