Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Ich war die letzten Tage erkältet, war nicht gerade schön. Im Moment noch so halb, aber die Motivation ist da.

Wenn ich mich zurück erinnere ich welchem Zustand sich mein Körper bei Ende Training vom Anfang September befand müsste ich meinen es gibt keinen Grund was zu verändern. 20-16-12-8 im Periodensystem - alles war dabei, selbst die Definition in der Bauchregion war sichtbar, obwohl die Waage gleich blieb wurde der Fettanteil bedeutend weniger. Ich frag mich was passiert mit 20-20-20-20 und essen wie ein Mähdrescher.

25.Oktober 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 13

31,0Kg x 20

41,0Kg x 20

51,0Kg x 16

61,0Kg x 12

71,0Kg x 8

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,2Kg

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Wird schon wieder, Fokus liegt nicht auf Kraft. Sondern wie immer auf saubere und ruhige Ausführung bei sinnvoller Intensität mit dem Ziel Muskelaufbau und Definition. Aber die 51Kg waren schwer! Die Verkühlung hab ich auch wieder ganz gut im Griff, könnte demnächst überstanden sein.

26.Oktober 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20

5,0Kg x 20 + 20 + 15 + 10

5,0Kg x 20 + 20 + 15 + 12

Bankdrücken: [70%]

21,0Kg x 20

31,0Kg x 20

36,0Kg x 20

49,5Kg x 16

57,0Kg x 12

61,0Kg x 8

Pendlay Rows:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12 (Gurt)

51,0Kg x 12 (Gurt)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 79,6Kg

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Mühsam nährt sich´s Eichhörnchen, nach dem ersten Satz Seitheben dachte ich mir entweder ich schlafe noch oder das wird gar nicht funktionieren.

27.Oktober 2022

Workout: Arme/Bauch

French-Press + Hammercurls:

5,0Kg x 20 + 20

5,0Kg x 20 + 20

7,5Kg x 20 + 20

KH-Curls:

7,5Kg x 20

Crunches + Beinheben:

20 + 20

Criss-Cross:

20

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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29.Oktober 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

20

20

20

Kniebeugen:

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20

41,0Kg x 20

57,0Kg x 16

68,5Kg x 12

81,0Kg x 7

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

91,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,0Kg

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30.Oktober 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 11

60Kg x 20 + 20 + 20 + 11

Bankdrücken: [80%]

21,0Kg x 20

31,0Kg x 20

41,0Kg x 20

57,0Kg x 16

64,5Kg x 12

68,5Kg x 8

Fliegende:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

KH-Rudern:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

KH-Schulterdrücken:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

Klimmzüge: [OG]

8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 80,2Kg

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Das Momentum ist da.

31.Oktober 2022

Workout: Arme/Dehnen

French-Press:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 17

26,0Kg x 12

Hammercurls - Schrägbank:

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

Dehnen:

25 Minuten

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,9Kg

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3.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

20

20

20

Kniebeugen: [70%]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 21

36,0Kg x 20

49,5Kg x 15

61,0Kg x 12

71,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

Wadenheben:

71,0Kg x 29

71,0Kg x 30

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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Den vorletzten Satz Kniebeugen mit den Kadenzen 2-0,5-0, und den letzten Satz mit 3-0,5-0 durchgeführt. Und da spürst du dann auch den Beinbizeps.

Gestern Abend hab ich wieder gedehnt, mit 3 - 5 Minuten pro Übung, damit wie mein indischer Kollege sagt - der Körper weis was der Geist will.

5.November 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 12

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 12

7,5Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 80Kg]

21,0Kg x 20

31,0Kg x 16

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

81,5Kg x 6

71,5Kg x 10

51,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 20

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Schulterdrücken:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,0Kg

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Seitheben schön langsam und sauber mit Stopp oben ausgeführt, und das mit den hohen Wiederholungszahlen lass ich mal lieber bleiben, ich will einfach wieder bisschen Druck.

6.November 2022

Workout: Arme/Bauch

French-Press:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 16

26,0Kg x 8

26,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 12

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16 (2-0-2-0)

Front-Hold:

7,5Kg x 30 Sekunden

7,5Kg x 30 Sekunden

Beinheben + Crunches:

20 + 20

Criss-Cross / Käfer:

20

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: --,-Kg

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Und Nachmittags zum Blutspenden.