Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

24.April 2022

Workout: GK-Plan

Glute Ham Raise:

10

10

10

Kniebeugen:

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

91,0Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

20

15

10

Bankdrücken:

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

86,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)

Kreuzheben:

51,0Kg x 20

71,0Kg x 16

91,0Kg x 12

111,0Kg x 8 (Gurt)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Die Vergangenheit hat gezeigt das ich es nicht schaffe zweimal wöchentlich, oder alle 2 Tage ins Training zu gehen, seien es andere Arbeiten, Dehnen (meist Morgens) oder was auch immer. Also gibt es drei Grundübungen an einem Tag, damit kommt dann zumindest eine Frequenz zustande. Auch wenn Kreuzheben eine harte Nuss ist, dachte ich gehe auf die halbierte Wiederholungszahl zurück, aber es ging dann doch ganz gut.

27.April 2022

Workout: Rumpf

Front- + Side- + Reverse Plank:

30 Sekunden je 3 Durchgänge

Front- + Side Plank - Leg Lift:

10 Wiederholungen je 2 Durchgänge

Engpassdehnung (Hüfte & Superman):

30 Sekunden halten je 2 Durchgänge

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 82,1Kg

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Vormittag Schulter und Hüfte etwas gedehnt, darauf liegt die Hauptpriorität, damit die Sehnenverkürzung speziell an der rechten Hüfte verschwindet.

Ich weis im Moment weder was ich will noch wohin ich möchte noch wo die Ziele liegen... Also gibt es paar Dehneinheiten morgens/abends und so weiter...

Womöglich könnte das Training heute wieder begonnen werden.

Der Plan wäre ein Oberkörper / Unterkörper 2er Split in pyramidischem 20-16-12-8 (4 - bei Lust und Laune!) System.

Einerseits bekomme ich vom Aufwärmen einen schönen Übergang zum Druckbereich und andererseits deckt es alle Bereiche (Ausdauer (30%) / Wachstum (60%) / Kraft (10%)) ab.

Die Intensität / Kadenz wäre schnell Positiv / mitte Stopp / langsam Negativ - wie eine Feder.

Viele Wiederholungen mit weniger Belastung die hin und her geschleudert fördern hauptsächlich das Risiko, genauso wie niedrige Wiederholungen mit hohen Belastungen die man nicht ausreichend kontrollieren kann.

Also wird das Muskelgefühl, erstmals nach 13 Jahren, mehr im Mittelpunkt stehen. Das Ziel wird eher sein Fettverbrennung und optisches Wohlbefinden fördern. Also Muskelstraffung dazu etwas Definition in Zusammenhang mit Fettverbrennung und Abhärtung des Kreislaufes durch hohe Wiederholungen.

Viel wichtiger wird jedoch sein das ich regelmäßiger ins Training komme, schließlich ist der durchdachteste Plan sinnlos wenn die Frequenz nicht passt, und das ist meine Achillessehne. Ich hoffe das ich den 2er Split auch zweimal in der Woche hinbekomme auf eine Distanz von 6 Monaten.

Weniger ist mehr, ein Muskel ist ein Muskel, obere / mittlere und untere Brust ist nicht ganz richtig, jedoch auch nicht falsch, man spürt beim Bankdrücken den mittleren / unteren Bereich mehr wie beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, jedoch bin ich mir nicht sicher ob man mit der nötigen Intensität im klassischem Bankdrücken den oberen Bereich auch besser spüren kann.

Aussehen könnte das wie folgt:

Oberkörper:

- Seitheben + vorgeb. Seitheben je 12/10/8 (Schulterköpfe aufwärmen)

- L-Flys 3x20 (Schulterrotationsmanschette aufwärmen)

- Bankdrücken nach dem Aufwärmen 20/16/12/8

- Pendlay Rows 12/10/8/6 (schwere Gegenübung zum Bankdrücken, besser niedrigere Wiederholungen um saubere Technik zu gewährleisten)

- Schulterdrücken KH 20/16/12/8

- Klimmzüge 10/8/6

Unterkörper:

- Crunches 12/12/12 (aufwärmen der Hüfte / Körperrückseite / Beinbizeps und Bauch)

- Kniebeugen 20/16/12/8

- Kreuzheben 12/10/8/6 (schwere Übung - besser niedrige Wiederholungszahlen um saubere Technik zu gewährleisten)

- Wadenheben 20/20/20

- Bauch Super-Satz mit Crunches / Russian Twists / Beinheben 20/12/20/12

Ich bin mal gespannt ob ich davon irgendwas unter 60 Minuten hinbringe.

Oberkörpertag sollte passen, die Pendlays (horizontale Zugübung) als Gegenübung zum Bankdrücken (horizontale Druckübung), Schulterdrücken als vertikale Druckübung, Klimmzüge als dessen Zugübung.

Unterköper wird interessant, Kreuzheben nach Kniebeugen, da ist der Körper warm und lässt alles mit sich machen, aber unterschätzen sollte man die Intensität dessen auf keinen Fall. Vertikale Druck- und danach Zugübung. Der Bauch wird die seitlichen Bauchmuskeln gut belasten.

23.Mai 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12

5,0Kg x 10 + 10 + 12

7,5Kg x 8 + 8 + 12

7,5Kg x 6 + 6 + 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 15

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)

Pendlay Rows:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

Schulterdrücken:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 16

21,0Kg x 12

Klimmzüge: [OG]:

10

8

4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 80,6Kg

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26.Mai 2022

Workout: Unterkörper

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 15

31,0Kg x 20

51,0Kg x 18

71,0Kg x 12

91,0Kg x 8

Kreuzheben:

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

91,0Kg x 7

Wadenheben:

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

Planks:

Front / Side Plank je 30 Sekunden

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 80,7Kg

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Also nach den Kniebeugen wollte ich wirklich nicht mehr.

30.Mai 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12 + 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 16

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)

Pendlay Rows:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

KH-Schulterdrücken:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

10,0Kg x 7

Klimmzüge: [OG]:

8

7

6

KH-Curls:

10,0Kg x 10 (Klassisch)

10,0Kg x 10 (Hammer)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,5Kg

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26.Mai 2022

Workout: Unterkörper

Clute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 15

31,0Kg x 20

51,0Kg x 20

71,0Kg x 16

81,0Kg x 10

91,0Kg x 6

Kreuzheben:

51,0Kg x 12

91,0Kg x 10

111,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

Beinheben hängend:

10

10

Side Plank Leg Lift:

10

10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 80,5Kg

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Heute hat´s mal Spaß gemacht, obwohl ich mittags ziemlich erledigt war. Gestern Abend sagte die Waage 78,7Kg - das war mal 2017.

Bei den Kniebeugen dachte ich wieso nicht den Ausdauerbereich bisschen mehr fokussieren. Also den 51Kg Satz auf 20 Wdh. erhöht und hinten den 81Kg Satz eingefügt. Kreuzheben ging sehr locker.

6.Juni 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 12

8,5Kg x 12 + 12 + 12

8,5Kg x 12 + 12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 15

51,0Kg x 20

71,0Kg x 15

81,0Kg x 9

86,0Kg x 7

Pendlay Rows: [Gurt ab 71Kg]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

71,0Kg x 8

71,0Kg x 6

KH-Schulterdrücken:

8,5Kg x 20

8,5Kg x 16

12,5Kg x 12

12,5Kg x 8

Klimmzüge: [OG]:

8

8

4

Curls:

12,5Kg x 10 (Hammer)

12,5Kg x 10 (Klassisch)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Bauchmuskelkater lässt grüßen.

Falls sich wer wundert, ich habe auf der linken Oberschenkelaußenseite einen Furunkel der bisschen motiviert ist mich zu ärgern, Trainingsmotivation wäre hoch anzusehen, aber den loszuwerden mit zuerst Betadona (Entzündungshemmung) und dann Leukichtan Zugsalbe hat Vorrang.