Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

5.März 2022

Workout: B

Dehnen:

Schulter + Hüfte (15 Minuten)

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband, 10 Sek. Zwischenpause]

10 +10

10 + 10

10 + 10

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 76Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

76,0Kg x 10

81,0Kg x 10

76,0Kg x 9

71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Curls: [am Rack angelehnt]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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9.März 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10

86,0Kg x 11

81,0Kg x 10

71,0Kg x 10 (Stopp unten)

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Morgen werde ich sagen, ich wusste nicht das Heute noch ein Tag ist. Die Oberschenkel werde ich überreden müssen um in der Früh überhaupt aufzustehen.

Ansonsten, vorm Training hatte ich ordentliche Rückenbeschwerden bekommen, daher folgte ein Beintraining.

13.März 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

8,5Kg x 10 + 10

8,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband, 10 Sek. Zwischenpause]

10 + 10

10 + 10

10 + 10

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 76Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

76,0Kg x 10

81,0Kg x 10

76,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

Hammercurls:

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

10,0Kg x 20

KH-Curls:

10,0Kg x 10

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Ja, das Gewicht bewegt sich nach Norden ohne das sich dabei der KFA sichtbar erhöht, im Gegenteil, der verringert sich sogar. Also 5x10 funktioniert bei mir definitiv!

17.März 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Schulter + Hüfte dehnen (10 Minuten)

Kreuzheben:

51,0Kg x 9

51,0Kg x 10

51,0Kg x 9

91,0Kg x 8

111,0Kg x 9

131,0Kg x 10

111,0Kg x 10

91,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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22.März 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 0

10,0Kg x 12 + 0

10,0Kg x 12 + 0

7,5Kg x 12 + 12

7,5Kg x 0 + 12

7,5Kg x 0 + 12

L-Flys: [Theraband]

20

20

20

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 78,5Kg]

31,0Kg x 13

31,0Kg x 20

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

78,5Kg x 10

83,5Kg x 11

78,5Kg x 10

71,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Hätte nicht gedacht das es so einfach geht, aber gut.

Schulterdrücken war mehr probieren ob es überhaupt funktioniert, der Bewegungsschmerz an der Stelle war noch da. 21Kg Langhanteldrücken will ich nicht mal versuchen weil ich erahne das vor Mai nichts gehen wird.

Ansonsten im Alltag oder beim Schlafen ist die Schulter schmerzfrei, das heißt es wird besser, Druckbelastend ist es nicht. Aber jetzt muss mal das eine werden ehe das andere werden kann, und wenn das Kalkdepot leer ist, könnte es auch wieder mit Druck gehen.

27.März 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10

91,0Kg x 10

81,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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Also Gestern Geburtstagsfeiern beim Bruder bis halb Zwei und Heute die 91Kg gebeugt wo ich vorher noch dachte es wird eine Dehn-Einheit - ja da hat alles gepasst. Aber fertig war ich nachher dennoch sodass ich keine Lust auf eine weitere Übung hatte.

Training alle vier Tage funktioniert.

2.April 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 15 + 15

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys: [Theraband]

20

20

20

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 78,5Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

78,5Kg x 10

84,5Kg x 9

78,5Kg x 9

71,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Curls:

10,0Kg x 15 (Klassisch)

10,0Kg x 15 (Hammer)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Ich muss daran arbeiten mich etwas mehr ins Training zu begeben. Ich weis nur nicht mehr wohin ich will, Mobility / Yoga sind sehr wichtig, ebenso wie Muskelaufbau - vom Quälen mit 4er Sätzen hab ich genug.

Vor dem Training gab es zumindest einen Burger (250g Rindfleisch) und eine halbe Pizza die übrig blieb, da wäre noch mehr gegangen, das ist wie ein Loch da unten, es kommt runter und verschwindet im nichts.

5.April 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Hampelmann springen 60 Sekunden

Schulter + Hüfte dehnen 5 Minuten

Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

111,0Kg x 9

131,0Kg x 10

111,0Kg x 9

91,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

8

8

6

Criss-Cross + Crunches:

20 + 10

20 + 10

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Die waren zäh, bis ich mal den LAT tragen ließ, dann ging das wieder ganz gut.

9.April 2022

Workout: B

Dehnen:

Hüfte / Schulter (20% / 80%)

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys: [Theraband]

20

20

20

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen: an)

96,0Kg x 4

81,0Kg x 8 (Stopp unten)

71,0Kg x 13 (Stopp unten)

51,0Kg x 16 (Handgelenkbandagen: aus)

31,0Kg x 19

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

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Danach gab es eine 13cm Scheibe Presswurst, zwei dünne Scheiben Speck, scharfe Pfefferoni und Beilagen.

19.April 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

91,0Kg x 8

111,0Kg x 3 (Alarmleuchte blinkt: voller Bauch - enger Gurt)

91,0Kg x 8

71,0Kg x 12

51,0Kg x 17

31,0Kg x 20

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,8Kg

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60 Minuten vorher einen Burger (250g Rindfleisch) und ein Drittel von einer Pizza (blieb übrig) gegessen und danach Kniebeugen. Wobei - die 71Kg wurden schon zäh, ich fragte mich eher wie ich von 111Kg wieder runter komme. Eine vierte wäre gegangen, aber in der Situation hab ich auf die verzichtet.