Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

4.Februar 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

20

20

20

Schulterdrücken:

21,0Kg x 7 (geht nicht)

Bankdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

76,0Kg x 10

81,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)

Fliegende:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

French-Press + Hammercurls (sitzend):

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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Ohne Schulterdrücken kein Workout D. Beim drücken spürt man das Ziehen auf der Bizepssehne, und beim runter kommt das je weiter man runter kommt immer mehr. Mit jeder Wiederholung wird es stärker. Bankdrücken lief dafür super, genau so wie Seitheben und der Rest.

Hausübung: Dehnen!

6.Februar 2022

Workout: A

Glute Ham Raise: [Gewichtsweste]

12

6Kg x 12

12Kg x 12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

41,0Kg x 10

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Gestrecktes Kreuzheben:

21,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Wadenheben:

51Kg x 26

51Kg x 26

Russian Twist + Beinheben + Crunches:

5Kg x 19 + 20 + 5Kg x 21

5Kg x 20 + 20 + 20

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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Im dritten Satz Frontkniebeugen meldete sich im unteren Rücken eine Verspannung die ich dann mit klassischem Kniebeugen wieder beseitigte.

Irgendwas will mir mein Körper mitteilen, ich mein -> das Gewicht ist das von Aufwärmsätzen. Das ist Kindergeburtstag, nur das ich zwei Sätze hinzufügte um auf Volumen zu kommen! Der Oberkörper hingegen wächst wie Unkraut, der Körperfettanteil (KFA) sinkt sichtbar! Und das mit dem Platz zwischen Kalk und der Supraspinatussehne unterm rechten Schulterdach wird durchs Dehnen auch besser.

Meine Vermutung: die Planks haben auf Dauer durch hohe Intensität die wichtigen kleinen Zwischenmuskeln erschöpft wodurch genau diese im normalem Training zuerst ermüden und so die Stabilität gefährden, das kann durchaus gefährlich werden. Anders ist es nicht zu erklären, schließlich gibt es kaum Volumen oder Druck wodurch Übertraining signalisiert werden könnte.

Heute wieder 40 Minuten Schulter und Hüfte gedehnt, Gewicht 83,7Kg und die Beschwerden reduzieren sich wohl nachhaltig.

Es war also eine gute Idee mit der Schultertherapie (3 Einheiten auf 4 Wochen) und es ist spürbar deutlich besser als Mitte Dezember wo die Schulter fast wieder blockiert hätte. Viel hätte wohl nicht gefehlt.

Auf jeden Fall wäre das Ziel bis Mitte des Jahres wieder gut Schulterdrücken auszuführen.

13.Februar 2022

Workout: B

Schulter dehnen

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 9 + 10

5,0Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 12 + 10

L-Flys: [Theraband]

12

12

12

12

Bankdrücken:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

French-Press + Hammercurls (sitzend):

10,0Kg x 12 + 12

10,0Kg x 12 + 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Bankdrücken mit 5x10 und die Brust wird massiver, Fliegende und die Brust wird breiter.

Also ich bekomm ab dem dritten Satz Bankdrücken einen recht ordentlichen Pump in die gesamten Brust.

16.Februar 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Faszienrollen (Hintere Kette + Schulter)

Kreuzheben:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 9

91,0Kg x 9

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

8

8

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Das war einmal ein richtiges Rückentraining. Beim am Rücken liegenden Faszienrollen merkte ich wirklich wie der linke Rückenstrecker hart und verspannt war, das wurde dann besser und das Training verlief reibungslos.

So, 25 Minuten Schulter dehnen bis Schmerzensskala 8 und gut ist wieder.

Meine Hausübungen! Auch wenn ich total unmotiviert und müde war, aber was sein muss muss sein, zum Wohle der Gesundheit und der maximalen Regeneration mit dem Ziel bis Sommer wieder Schulterdrücken, und nachhaltig beschwerdefrei zu sein, da muss ich jetzt die nächsten Monate durch. Ab Mai lässt das dann nach und bis September sollte es wieder schmerzfrei sein...

20.Februar 2022

Workout: A

Faszienrollen:

im Rack am Rücken liegend auf der Midi-Rolle - 2 Durchgänge je 2 - 3 Minuten.

Glute Ham Raise: [Gewichtsweste]

12

12

12

Kniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 9 (Gurt)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Weniger ist also mehr, na dann bin ich mal gespannt. Zumindest hätte ich mich nach dem letzten 81Kg Satz problemlos auf die grüne Matte schlafen legen können.

Da die rechte Supraspinatussehne in der Schulter nicht jammerte und ich die Verspannungen im Rücken (linker Rückenstrecker = Muskelverhärtung (?)) mit Dehnen und Faszienrollen in den Griff bekomme konnte ich wieder akzeptable Kniebeugen ausführen.

In den großen Dreien stehen zumindest die Arbeitslasten fest. Mehr ist schwer möglich, mit weniger könnte ich systematisches Training planen (Waveloading, Pyramide, etc...)

Im Vergleich zu 4x4 ist der Hunger bedeutend geringer.

Gestern Abend entspannt 40 Minuten Hüfte und Schulter gedehnt, man könnte es auch Full-Body Stretching nennen.

Ich hatte keine Lust auf 5 10er im Bankdrücken, aber womöglich in ein paar Stunden, der Muskelkater in den Oberschenkeln ist schon fast verschwunden.

25.Februar 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband]

10

10

10

10

10

Bankdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

76,0Kg x 9

76,0Kg x 10

71,0Kg x 11

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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1.März 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Schulter + Hüfte dehnen (12 Minuten)

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 9

91,0Kg x 9

91,0Kg x 9

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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