Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

9.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Faszienrollen, Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12

12

12

Schuterkreisen:

5 (nicht möglich)

Bankdrücken: [Kadenz: 0/0,5/2-4 Sek.]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

KH-Schrägbankbankdrücken:

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Fliegende: (Kadenz: 0/0,5/2-4 Sek.)

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

7,5Kg x 3 (nicht möglich)

French-Press:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

KH - Hammercurls: (Rücken an Rack anlehend)

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Der Kater wird super.

Ich erwarte übers laufende Jahr starkes Wachstum mit Priorität im gesamten Oberkörper, bin nicht unbedingt scharf darauf das die Beine von 60cm auf 70cm anwachsen, das wäre für die Garderobe nicht gut, mal sehen wie die auf 10er Sätze reagieren.

Ziel wären eben realistische 90Kg reiner Massezuwachs bis Dezember 2022.

Seitheben nur mit geringem Gewicht ist möglich, Schulterkreisen will an einem bestimmten Punkt nicht so richtig - als wäre darin Rost, und beim KH Schulterdrücken will ich nicht über den Schmerz hinweg gehen. Der Rest läuft wunderbar.

12.Januar 2022

Workout: A

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

10

10

10

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

61,0Kg x 10

Kniebeugen:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Oberkörper Seitbeugen:

10,0Kg x 12/12

10,0Kg x 12/12

10,0Kg x 12/12

Russian Twist + Beinheben + Crunches:

5Kg x 12 + 12 + 12

5Kg x 12 + 12 + 12

Schulter: Faszien Therapie

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Heute Nachmittags war ich beim Orthopäden, es gibt nur einen einzigen Punkt in der ganzen rechten Schulter wo ich den Schmerz spüre, überall sonst kann er drauf springen merk ich nichts. Also gibt´s nächste Woche wieder eine Stoßwellentherapie + Hochleistungs-Magnetfeldtherapie. Dazu weiter dehnen und dann wird das wieder. Im Dezember war es wesentlich schlimmer. ich darf die Sehne nur nicht reizen damit da drinnen alles schön Platz hat.

Der Rest mit der Becken-/Rückengegend ist eine Verspannungssache, sonst würde es nicht so schnell so viel besser werden. Zudem wird das demnächst begutachtet werden, nachsehen schadet nach 13 Jahren bestimmt nicht. Besser ich sehe es wenn etwas nicht so sein soll als das ich es fühle wenn etwas nicht so ist wie es sein sollte.

15.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Front-Planks div. Varianten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12

12

12

Schulterkreisen:

12

12

12

Bankdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 9

71,0Kg x 9

KH-Schrägbankbankdrücken:

12,5Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

Fliegende:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

French-Press:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammer-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 12

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Die Schulter hatte keine Bedenken, kleines ziehen bis Schmerzskala 3 ist tolerierbar und lässt wieder nach, bisschen mehr ziehen und die Übung wird ausgesetzt. Bewegung ist gut, aber der Reiz an der falschen Stelle kann zu Entzündungen führen.

19.Januar 2022

Workout: C

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 11

Klimmzüge: [Obergriff]

10

10

6

KH-Rudern:

10,0Kg x 12 / 12

10,0Kg x 12 / 12

10,0Kg x 12 / 12

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

10,0Kg x 12 / 12

10,0Kg x 12 / 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

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So, der Befund von der LWS und dem Becken lautet wie folgt.

Im stehen sind die Wirbelkörper in regulärer Höhe, geringe Abnützung entlang des Skoliosescheitels (die Innenliegenden Bandscheiben werden natürlich mehr belastet weil der Abstand auch kleine ist), aber ansonsten alles intakt. Die Dornfortsätze sowie Intervertebralgelenke sind unauffällig.

Bei den Funktionsaufnahmen (Ante- und Retroflexion) liegt eine Hypomobilität in L3 / L4 vor, sonst harmonischer Bewegungsablauf ohne Wirbelgleiten.

Die Beckenübersicht im stehen sagt geringer Beckenhöhestand links um 3mm sonst unauffälliger Befund.

Ich glaube nach 13 Jahren des Kraftsports kann man das als Bestätigung einer sauberen Technik unter der Berücksichtigung von hohem Gewicht sehen.

Und ich machte mir Sorgen, aber gut - dennoch werde ich die Belastung zurückfahren und mich um den Aufbau kümmern, ein Fehler bei 150Kg in der Kniebeuge und der Wirbel springt raus, oder der Faserring bekommt Risse.

22.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12

12

12

Schulterkreisen:

4 (Schulter fühlt sich unwohl)

Bankdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

KH-Schrägbankbankdrücken:

10,0Kg x 12

15,0Kg x 12

20,0Kg x 11

20,0Kg x 12

Fliegende:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

10,0Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

French-Press:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

Hammer-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

12,5Kg x 10

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Vormittags 20 Minuten dehnen. Und Nachmittags 105 Minuten Training. Mit der Dauer ist es bisschen viel. Workout D würde nur die Brustübungen mit Schulterübungen austauschen. Macht wenig Sinn, obwohl die rechte Hüfte anscheinend bisschen Entlastung möchte.

25.Januar 2022

Workout: A

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Front-Kniebeugen:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Sumo-Kreuzheben:

91,0Kg x 10

Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 12/12

12,5Kg x 15/15

12,5Kg x 20/20

Russian Twist + Crunches + Beinheben:

5Kg x 12 + 12 + 12

5Kg x 12 + 12 + 12

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Kaum Motivation, aber ich muss was für meine Beweglichkeit tun, in so fern bleib mir ja wenig anderes übrig um meine Verspannungen loszuwerden.

29.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Planks + Faszien

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12

12

12

Schulterkreisen:

12

12

Bankdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)

71,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)

KH-Schrägbankbankdrücken:

12,5Kg x 12

17,5Kg x 12

22,5Kg x 11 + 1/2

Fliegende:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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Ich bin ja immer erstaunt wie schnell die Zeit im Training vergeht, da guckst du auf die Uhr und denkst dir wie kann ein Training nur so lange dauern, aber solange es das braucht und Spaß macht ist alles gut.

Workout D wird wieder aktiviert werden, womöglich mit erhöhter Priorität auf das Seitheben und die Arme. Mal sehn.

Gestern wieder eine 30-Minütige-Dehnungseinheit durchgeführt damit die Verspannung nachlässt und Heute fühlt sich alles ganz gut an.

Ich freu mich schon aufs Kreuzheben, auch wenn der Muskelkater in der Brust zu überzeugen weis.

1.Februar 2022

Workout: C

Crunches + Beinheben + Russian Twists:

12 + 12 + 12 x 5Kg

12 x 5Kg + 12 + 12 x 5Kg

12 x 5Kg + 12 + 12 x 5Kg

Klimmzüge: [Obergriff]

12

10

7

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 11

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Ich wusste mich nicht besser aufzuwärmen, die Verspannungen im Rücken / Hüfte sind seit dem Dehnen vom Sonntag verschwunden, die rechte Hüfte knackst auch nur mehr halb so oft, bzw. beim Beinheben nicht mehr und irgendwie fühlt es sich beim Kreuzheben an der untersten Position so an als wäre in der rechten Hüfte zu wenig Platz, daher folgte auch kein fünfter Satz.

Ansonsten bin ich gespannt was der Körper dazu sagt wenn ich mit dem Training mal anders beginne, aber ob ich das wieder so mache weis ich nicht, schweres Kreuzheben am Ende?

Gestern war ich das vorerst letzte mal beim Orthopäden und ich fragte Ihn über mein unangenehmes Problem beim Kreuzheben / Kniebeugen (merkte ich nie) in der untersten Position, am Ende hilft es nur den Hüftbeuger zu dehnen...