Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

13.November 2021

Workout: B - Woche 3

Aufwärmen: Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 8

Schulterrotatoren + L-Flys: [Theraband]

15 + 15

15 + 15

Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenkbandagen]

21,0Kg x 15

51,0Kg x 10

71,0Kg x 8

92,0Kg x 4

92,0Kg x 4

92,0Kg x 4

92,0Kg x 4

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Kh-Curls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Nach dem 71Kg Satz wollte ich nimmer... aber am Ende hat es für ein Kilo mehr doch gereicht, und 5x10 Bankdrücken wäre Unsinn - never chance a running System.

16.November 2021

Workout: C - Woche 3

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 9

91,0Kg x 6

131,0Kg x 4

156,0Kg x 3

156,0Kg x 1

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 10

51,0Kg x 9

71,0Kg x 10

51,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Infrarotkabine: 25 Minuten, 57 - 63°C, grünes und rotes Licht.

Gewicht: 83,4Kg

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Wenn 5Kg den Unterschied zwischen funktioniert und funktioniert nicht ausmachen. Der Lendenwirbelbereich jammert vom Dehnen am Sonntag rum und dennoch musste ich mit Frontkniebeugen noch eines drauf legen, danach war es zwar viel besser, aber im Moment spüre ich wie die beiden Rückenstrecker auseinanderfallen.

Am Sonntag hab ich ja wieder bisschen gedehnt, so eine halbe bis ganze Stunde und nachher ging es in die Infrarotkabine bei 62 - 64°C für eine halbe Stunde bei beruhigendem grünen Licht und ich muss sagen, immer wenn ich viel Dehnen ist es so als würden die Adduktoren nachher den Aufstand proben.

Heute 10 Minuten Oberkörper dehnen mit anschließender Infrarotkabine: rotes Licht bei 56 - 62°C und 30 Minuten.

Die Abduktoren oder Adduktoren sind erledigt... glaub die haben beide zu viel abbkommen.

Ich frage mich ob es der richtige Weg ist so eine Entlastungswoche durch eine Woche voll mit Dehneinheiten zu ersetzen, andererseits ist es doch genau das wofür man in den Arbeitswochen wenige Energiereserven übrig hat. Und wenn ich so viel Zeit und Energie ins Stretching investieren kann und genau damit die Bereiche erreiche (Abduktoren / Adduktoren, Schulter / Hüfte, Sehnen und Bänder, etc...) dann müsste es möglich sein umso mehr davon zu profitieren.

Und das ist das Argument genau so weiter zu machen. Die Gelenke 100%ig zu entlasten und nächste Woche wieder mit 50 / 80 / 100% loszulegen.

Wenn ich all das vor 10 Jahren gewusst hätte, oder wenn ich es geglaubt hätte, aber zumindest arbeitete ich viel am Feld wo all das eh integriert war.

Hab mich mal getraut den letzten Durchgang als Video festzuhalten. Ich muss ruhiger werden.

1.Dezember 2021

Workout: B - Woche 1

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys + Schulterrotatoren: [Theraband]

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze: 1-0,5-0]

21,0Kg x 15

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dehnübungen:

20 Minuten

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Der Mehrwert des Dehnens ist größer als der von zwei weiteren Sätzen Schulterdrücken, in so fern.

Auf Planks hab ich nur langsam keine Lust mehr, entweder ich finde neue Aufwärmmöglichkeiten oder ich mach halt weiter.

4.Dezember 2021

Workout: C - Woche 1

Aufwärmen [Planks]

Glute Ham Raise: [Versuch]

12

12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Kreuzheben:

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Dehnen:

30 Minuten

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Das mit dem Beinbizeps als Beinkissen zu verwenden lass ich beim Kreuzheben wohl lieber. Spannungstechnisch war es gut, die Hebel waren dafür eine Enttäuschung. Erst im als ich im letzten Satz mehr Richtung zur Hantel machte war es wesentlich besser.

7.Dezember 2021

Workout: A - Durchgang 2

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

15

15

Kniebeugen: [ab 71Kg 0-1-0 (Pause unten)]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10

71,0Kg x 8

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

Pendlay - Rows:

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 8 (Gurt)

51,0Kg x 9 (Pause oben)

Dauer: 70 Minuten

Dehnen: 25 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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