Klassisches Training ab Seite 41

3.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

12+12

12+12

20+12

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

51,0Kg x 7

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Ursprünglich dachte ich Gestern noch an Kreuzheben, aber das war bis zum Aufstehen. Danach meldete sich zügigst der LAT. Mit dem das der die Last vom Schulterdrücken immer wieder abfedern durfte hat der sein Training bekommen.

Kreuzheben wie Früher maximal alle 14 Tage. Sonst melden sich die Verspannungen wieder.

5.Dezember 2022

Workout: Arme

French-Press:

5,0Kg x 20 / 18 / 15 / 12 / 8 (15 Sek. Pause)

5,0Kg x 20 / 12 / 12 (15 Sek. Pause)

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20

21,0Kg x 16

21,0Kg x12

Unterarmcurls: [LH]

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

KH-Hammercurls:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 48 Sekunden

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,8Kg

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Morgen sind die Arme hin.

7.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12

12

12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

91,0Kg x 6

Kniebeugen eng: [Fersenabstand max. 5cm]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 29

51,0Kg x 29

Beincurl am Pezziball:

8

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Werde mich eine Weile vom Müsli verabschieden.

9.Dezember 2022

Pezziball und Bauchübungen inkl. Planks.

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Trizeps sollte Morgen wieder einsatzbereit sein.

10.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 12

20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandage ab 81Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 10

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

71,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 11

22,5Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16

7,5Kg x 16

10,0Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 16

10,0Kg x 16

10,0Kg x 16

KH-Rudern:

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

10,0Kg x 10/10

Klimmzüge: [OG]

5

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Hab mir den linken Nacken beim letzten Satz im Schulterdrücken gezerrt, ich wollte diese letzten 4 Wiederholungen... naja - bis übermorgen ist das wieder gut.

11.Dezember 2022

Spaziergang:

7,98km in 1:30 Stunden. 1°C und 30km/h Wind - vor allem Außerorts.

Gewicht: 82,0Kg

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500m vor dem Ziel war ich noch 60 Minuten im Beisl, aber die Körperwärme kam nur schwer wieder, selbst eine Dusche brachte zähen Erfolg.

Ich glaube das war der härteste Marathon den ich je ging. Die Ausrüstung war sehr gut, aber an den Ohren hörte man den Wind deutlich pochen - speziell bei den Böen war es schwerer zu gehen.

13.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B2

Kreuzheben:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 7 (3x Hook-Gip)

131,0Kg x 2

KH-Kreuzheben:

32,5Kg x 2 (15/8 Sek. halten)

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

32,5Kg x 6

Pezziball - hin und her rollen für den Beinbizeps:

12

12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Es brauchte fünf 51Kg Sätze damit ich mal Wach wurde und hinein kam, das es dann wieder so verlief war gut. Technisch war es stabil und von den Hebeln ganz gut. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen hab ich gut gegessen und ich schlief mit vollem Bauch so schnell ein wie die letzten 5 Wochen nicht mehr. In 10 Minuten war ich im Traumland. Statt 60-90 Minuten. Mein zweites Hobby drückt etwas. Daher hat sich die Leistung vom ersten Hobby dem Kraftsport bisschen verringert.

Also diese Kadenzen wirken effektiver als man denken mag. Zwar lag mein Fokus all die Jahre im Kraftbereich, aber mit 3-1-1-2 Sek. pro Wiederholung lässt sich wunderbar Masse aufbauen. Was ich merke, in den Kniebeugen hat sich das überraschend positiv auf den Beinbizeps ausgewirkt, der wächst stärker als die Oberschenkel, das ist ein Wunder.

17.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

25+15

25+15

LH-Schulterdrücken:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20

12,5Kg x 20

12,5Kg x 15

12,5Kg x 15

Klimmzüge: [OG]

10

8

5+2

KH-Curls:

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 6

12,5Kg x 6

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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