Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

15.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich:

8

8

8

5,0Kg x 8 (Hantelscheibe)

Ausfallschritte gerade: [KH]

8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 16

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 85,2Kg

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Der Plan wird niemals verändert werden. Nach den Ausfallschritten sind die Oberschenkel schön warm und die Hüfte flexibel genug für die Kniebeugen und naja - so witzig nach den Ausfallschritten ist das nicht.

Ich hatte eine viertel Stunde vorm Training Halsschmerzen bemerkt, in der Früh in den Folientunnel mit dem Schergerät samt Eisenrad vorne das Unkraut entfernt und weil es so dunstig war natürlich das T-Shirt ausgezogen, ob das eine gute Idee war. Ich bemerkt das Halsweh schon vor ein paar Tagen, mal abwarten was passieren wird. Nach dem Training gab es Sinupret und nach dem Duschen Wick Vaporub.

War mal beim Arzt, leichte Verkühlung.

Also ich sag euch, es wird nicht besser. Zuerst trockene Schleimhaut, dann Rachenentzündung, danach der Schleim mit Heiserkeit und Gestern wieder Halsweh... aber es wird, denk ich mir zumindest im Geiste.

So, ich weis aber nicht wie es mit dem Training weitergehen wird, ich kenn ja nicht mal mein Ziel. Es war die letzten Monate eher so eine Wegfindung, also reines fit bleiben.

Vorteil eines Tagebuchs, du kannst zurückblättern.

Ich sah mir mal die Seite 31 an, ich war damals natürlich stärker. Es war ja das halbe Trainingsvolumen von jetzt und das Aufwärmen, also die Vorermüdung war auch bedeutend kleiner. Jetzt ist es ein Pyramidentraining, so wie auf Seite 50.

Die Vorermüdungssätze reduzieren jetzt natürlich die Verletzungsgefahr, jedoch kostet es in den schweren Sätzen Energie, Gesundheit geht vor.

Ich würde nicht meinen schwächer geworden zu sein, sondern in der Qualität besser, eigentlich Stagnation. Aber gut - ich will ja keine 200Kg aufheben und auch keine 150Kg beugen, geschweige den 125Kg Bankdrücken oder mit 80Kg Schulterdrücken machen. Wollen, natürlich -> aber der Druck und die Anforderung an die Mentalität.

Ich würde nicht mal sagen das ich in den letzten 5 Jahren den Plan verändert habe, bisschen habe ich die Übungen ersetzt, aber das Grundgerüst blieb immer gleich. Beugen / Drücken / Heben / Stemmen. Manchmal 10er Sätze, manchmal ein halbes Jahr 4x4 (großartige Zeit) und eine halbe Ewigkeit Pyramidentraining. Und ich weis das 4x4 bei mir wunderbar funktioniert, Pyramidentraining funktioniert auch, schließlich sind es die 12er Sätze die den Pump auslösen, und auch die Vordermüdungssätze sind gut, die Schulter hat 5 Muskeln, die wollen warm werden und eine Kanonenkugel braucht Zeit, genau so wie die Ausfallschritte vor den Kniebeugen ihren Sinn haben in dem der Hüftbereich aufgewärmt wird und nebenbei die Oberschenkelinnen wie auch Außenseite was zu tun bekommt.

Das passt schon alles so, Ernährung anpassen, Trainingsfrequenz auf 3 - 4 mal die Woche erhöhen und weiter gehts.

29.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich:

8

8

8

Ausfallschritte gerade: [KH]

8

8

8

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 16

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

91,0Kg x 4

Wadenheben:

91,0Kg x 25

91,0Kg x 25

Beinheben + Crunches + Twists:

12 + 24 + 16

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Herrlich, wieder bisschen Eisen bewegen zu können, gesundheitlich über dem Berg, aber es hinterließ Spuren.

Ohne Gewicht, und wenn dann immer mit Kurzhantel (KH) oder Scheibe (wobei da wären die Kettlebell gut).

Mir reicht es so zum Aufwärmen. Speziell für das erste Training nach der Verkühlung. Ich weis nicht ob Zusatzgewicht dort überhaupt notwendig ist, wenn man es mit aller Ruhe und Zeit ausführt.

30.Mai 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Fyls [Theraband grün]+ Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8

5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8

5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz variabel]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 11

81,0Kg x 8

LH-Rudern [OG]:

51,0Kg x 16

51,0Kg x 12

51,0Kg x 8

Käfer:

20

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Training fast so wie früher, einfach und nett.

5.Juni 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich: [KH pro Hand]

8

8

8

8 + 5,0Kg

Ausfallschritte gerade: [KH]

12

12 + 5,0Kg

12 + 5,0Kg

12

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

91,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 84,3Kg

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Ja die Leistung kommt wieder, aber vollkommen gesund bin ich nicht, hab´s ab den 71Kg im Hals gespürt.

6.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Fyls [Theraband grün]+ Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12

17,5Kg x 12

20,0Kg x 12

Fliegende: [höhere Kadenz]

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

10,0Kg x 20

French-Press: [KH]

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Hammercurls:

10,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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So kann ein Brusttraining aussehen, Aufwärmen, dann die große Übung und von Innen nach Außen alles abarbeiten.

Ich bin ja der Meinung bei den Fliegenden ist eine höhere Kadenz von 3-4 Sek. in der negativen Phase weit sinnvoller als höhere Gewichte. Der vordere linke Delta hat zu viel Spannung drauf, die Schulter werde ich zukünftig in die Dehnungseinheiten mehr einbeziehen.

Donnerstags gab es kein Kreuzheben weil ich Feld beim Kürbissetzen eingeteilt war, und nach 60 Minuten hatte ich drei Tage Muskelkater in der hinteren Kette weil ich mehr mit gebeugten Beinen da stehe als mich übers Kreuz runter zu bücken. Irgendwas leidet immer, entweder brennen garantiert die Beinbizepse durch oder man spürt die Dehnung in den Rückenstreckern. Gesünder als Büroarbeit ist es dennoch.