Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

24.03.2024

Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Warm-up-Routine:

Ausfallschritte seitlich 2x8; vorgeb. Seitheben 3x8 + 5Kg; Seitheben 2x8 + 5Kg

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

Bankdrücken: [50%; negative 2 Sek.]

21,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

12

9

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Beim Kreuzheben hab ich den Hebel nach hinten geschoben, langsam die Spannung aufbauen, Schulter stets über der Hantel, diese soll die Beine entlang wandern und damit den Rücken möglichst aufrecht halten sodass der Druck zum Großteil aus den Beinen kommt.

Und genau so lassen sich in 14 Tagen die 141Kg wegheben, wird also. Die Ellbogen möchten Aufmerksamkeit, nachdem alles andere sich ruhig verhält.

26.03.2024

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 3 Sätze, 20 Wiederholungen; 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

76,0Kg x 6

76,0Kg x 6

Ausfallschritte seitlich:

5Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

KH-Curls:

5,0Kg x 50

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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So darfs ruhig weiter gehen.

28.03.2024

Durchgang 3 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + Schulterkreisen mit Theraband: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5,0Kg - 7,5Kg

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,7Kg

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Woche 1 soll leicht sein, aber in Wahrheit ist Workout C in Woche 1 die schwierigste von allen 9 Einheiten. Die 91Kg waren zäh, ich hatte ja auch keinen Bock Heute, aber was solls.

31.03.2024

Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Warm-up-Routine:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 2x8 + 1x6; vorgeb. Seitheben + Seitheben 3x10 5Kg + 10Kg

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%]

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

51,0Kg x 10

53,5Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Planks gerade + seitlich:

6 Minuten

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

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So, die Hebel passen wieder. Wie ich auf die Dauer kam, da muss ich nachschauen, kann ja nicht stimmen.

02.04.2024

Durchgang 3 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen; 5,0 - 12,5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 - 16 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 83,5Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4 (Dead-Stopp)

83,5Kg x 4 (Dead-Stopp)

Pendlay-Rows: [4x6]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

81,0Kg x 6

83,5Kg x 6 (Zielvorgabe lt. Plan erreicht)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,9Kg

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Easy Lifts, sehr schön und einfach. Das System scheint zu arbeiten, wobei ich muss sagen ein Bier am Tag vorm Training scheint es lockerer zu machen.

Und die Pendlays, dachte nicht das ich die 81Kg sehe, aber diese 71Kg waren sehr stabil und sauber.

Bankdrücken, die 31Kg Sätze je 15 Sek. Pause und die 61Kg Sätze je 30 Sek. Pause dazwischen.

07.04.2024

Durchgang 3 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich; Ausfallschritte gerade: 3-4 Sätze, 6 Wiederholungen

Mobility

Vorgeb. Seitheben; Seitheben: 3-2 Sätze, 10 Wiederholungen - 7,5Kg

Kniebeugen: [4x4; Stopp unten ab 81,0Kg]

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

51,0Kg x 6

51,0Kg x 5

81,0Kg x 5

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

17,5Kg x 8

20,0Kg x 8

20,0Kg x 8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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Samstag körperlich schwer gearbeitet, Abends unterwegs gewesen, gegen 3 Uhr schlafen gegangen, um 9 Uhr aufgestanden, danach 30 Minuten gedehnt - am Nachmittag folgte das Freitagstraining und es funktioniert alles ganz gut.

19.04.2024

Durchgang 3 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

11 Minuten Hüfte dehnen (große Varianten)

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

58,5Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip; Gurt ab 3. Satz 141,0Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

131,0Kg x 4

141,0Kg x 4

141,0Kg x 4

141,0Kg x 4

141,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

16

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Ich bin wieder da! Arme in den Boden drücken um den Körperschwerpunkt nach hinten zu schieben, Schulter bleiben über/hinter der Stange, Spannung von unten weg, Oberschenkel parallel und selbst die 141Kg zogen sich eng an den Beinen entlang bis hinauf. Interessant war es dann von RAW auf Gurt, ich glaub mit Gurt gehen auch 151Kg.

Und ja, ich hab in den letzten Jahren nichts über 131Kg ohne Gurt weggehoben, wegen meiner Skoliose.

13.04.2024

Durchgang 3 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern dehnen:

10 Minuten

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen; 7,5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 16 - 8 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6; schön langsam - Kontraktion oben]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

Hochsprung:

3x8

Weitsprung:

2x10

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Schmerzfrei, einfach und nett. MO / DI die 106Kg im Beugen und wenn sich diese auch einfach anfühlen dann wird es ein spannendes Jahr.

Ich glaube bei den Pendlays hab ich mehr davon wenn ich diese Intensiver und mit weniger Gewicht ausführe als mit zu viel Gewicht und unsauberer Technik - weniger Intensität.

17.04.2024

Durchgang 3 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Unterkörper aufwärmen:

8 Min. Dehnen

Ausfallschritte seitlich + vorgeb. Seitheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen - 7,5Kg

Kniebeugen: [4x4; Stopp unten ab 106,0Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

91,0Kg x 6

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Liegestütze:

19

21 + 12Kg Gewichtsweste

23

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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106Kg 4x4 ohne Gurt hab ich sehr lange nicht mehr gebeugt, aber es ging - ich versuchte unten zu pausieren, aber das war ja nicht so einfach. Einheit C in Woche 3 war wieder mal leichter als in Woche 1.

Mal was zum Durchgang 3: