Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Zitat von Chaser

Beim Sumo fallen mir ein paar Kleinigkeiten auf. Greif mal ein wenig breiter, sodass die Arme grade nach unten zeigen, jetzt greifst du sehr eng. Das führt dazu, dass du bei fordernden Lasten die Hüfte nicht mehr nach vorne schieben kannst, weil deine Arme dann im Weg sind.

Ansonsten vielleicht etwas engerer Stand, Füße ein wenig mehr nach außen rotieren und, ganz wichtig, die Knie nach außen schieben.

Klassisch sieht aber mitlerweile schon ziemlich gut aus.

Danke, werde ich umsetzen. Ich fühl mich da ja noch nicht so wohl, wahrscheinlich aus oben genannten Gründen.

So, das Video vom Bankdrücken ist fertig.

Ich bin Heute das erste Mal in diesem Jahr spazieren gegangen: 10km in gut 2 Stunden. Bei Nacht und Nebel im Nieselregen in der freien Natur, weit weg von Gebäuden und Bundesstraßen.

Das tut einfach gut da draußen, 0°C, leichter Wind und die Ruhe genießen.

4.Dezember 2018

Workout A1:

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

62,0Kg x 4

62,0Kg x 4

62,0Kg x 4

62,0Kg x 4

Lunges:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 80,1Kg

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Das Training hat gut getan. Das Sprunggelenk jammert auch nicht mehr rum vom Spaziergang am Sonntag. Und seit Wochen gehe ich in der Arbeit täglich 7,0km - ca. 10.000 Schritte...

6.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren

Bankdrücken:

31,0Kg x 12 + 12

56,0Kg x 4

56,0Kg x 4

56,0Kg x 4

56,0Kg x 4

LH-Rudern [UG] + Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 09 + 7,5Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 81,0Kg

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Das ultimative Rezept für schmerzfreie Schultern, vernachlässige niemals deinen hinteren Schulterbereich. Er wird es dir sagen wenn es 5 vor 12 ist.

Aber das der Tripple 5x10 Satz funktioniert hätte ich nicht erwartet. Das war einfach Risiko. Und es fühlt sich herrlich an.

8.Dezember 2018

Workout C2:

Sumo - Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

96,0Kg x 10

96,0Kg x 10

96,0Kg x 10

96,0Kg x 10

96,0Kg x 11

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

11,0Kg x 6 + 6

11,0Kg x 6 + 6

11,0Kg x 6 + 6

11,0Kg x 6 + 6

Kh-Curls:

11,0Kg x 10

11,0Kg x 10

11,0Kg x 10

11,0Kg x 10

11,0Kg x 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

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Kh-Curls: die Unterarme hatten mehr zu tun als der Bizeps. Der zeigte sich im wesentlichen unbeeindruckt.

Sumo-KH: das bringt mir Unterarme wie sie einst Popeye hatte.

Seitheben: Die Schultern müssen auch mal mit Last arbeiten.

Essen: Pommes (750g) + ein Wurstbrot. Und da ist noch Platz für mehr... echt nimmer normal.

10.Dezember 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 11

51,0Kg x 10

81,0Kg x 6

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Kniebeugen: [5x10]

63,5Kg x 10

63,5Kg x 10

63,5Kg x 10

63,5Kg x 10

63,5Kg x 11

Wadenheben:

63,5Kg x 35

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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Den Schwerpunkt weiter zurück, und schon verbessert sich die Standstabilität deutlich, die Knie bleiben auch draußen.

Ist ja alles logisch, jetzt muss sich das nur mehr im Hirn einprägen. Deshalb auch u.a. 5x10 in den Kniebeugen. Man muss 1000 Wiederholungen machen, damit sich das Muster anfängt zu verändern.

Ansonsten war es ein leichtes Training, Woche 2 gehen 117Kg und Woche 3 werde ich entweder 124,5Kg oder 125,5Kg @ 4x4 beugen. Mal sehen.

12.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren

Bankdrücken:

31,0Kg x 12 + 12

61,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

LH-Rudern [OG] + Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 10

61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 11 + 8,5Kg x 11

61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 9

61,0Kg x 12 + 8,5Kg x 09 + 8,5Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Nach dem Training hab ich ein halbes Kilo Pommes gegessen. Anschließend ging es zu einer Schulung ins Feuerwehrhaus und abschließend leerten wir zu sechst und dann zu fünft bis halb Ein Uhr Früh zwei Flaschen Rum... ja das sollte ich lassen.

15.Dezember 2018

Workout C1:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

101,0Kg x 6

156,0Kg x 4

156,0Kg x 4

156,0Kg x 4

156,0Kg x 4

Sumo-Kreuzheben:

96,0Kg x 11

96,0Kg x 9

96,0Kg x 10

96,0Kg x 10

96,0Kg x 11

Beinheben a. d. KZ-Stange:

8

8

8

Oberkörper Seitbeugen:

8,5Kg x 30

17,5Kg x 15

22,0Kg x 15

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,3Kg

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Die 4x4 hoben sich leicht weg, da wären noch gut 2,5Kg mehr gegangen. Form technisch stabil mit Potential nach oben und ich gewöhn mich an den Hook Grip. Bin gespannt ob ich morgen vom 5x10 wieder so einen heftigen Muskelkater im Beinbizeps bekomme.

Nur für´s Protokoll:

- Beinbizeps: Muskelkater im werden

- Rückenstrecker: erledigt

- Bauch: deutlicher Muskelkater im werden

- Nacken / Oberer Rücken / Schultergürtel: erledigt

Genau so wie ich es mir vorgestellt habe. So darf das ruhig weiter gehen, nächste Woche dann 161Kg @ 4x4 wegheben und dann ist es definitiv ein PR @ 4x4. Wenn es das nicht jetzt schon ist was ich als sehr wahrscheinlich halte.