Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Freunde des Eisens und der Gier nach Unsterblichkeit

Zu mir, ich bin 26 Jahre alt, 178cm groß, 78Kg schwer und betreibe seit Herbst 2008 Kraftsport.

Im Herbst 2008 wog ich 62Kg. im Juli 2009 stand die Nadel bei 68Kg. Im Feb. 2010 waren es dann 71Kg.

In all den Jahren trainierte ich meistens im 5er Bereich. Hauptsächlich 5x5, ab und zu Jim Wendlers 5/3/1 für 6 Monate und so weiter, 3x5 war auch dabei. Ich wollte immer mehr Kraft als Masse besitzen.

Ich steigerte mich in all den Jahren in jedem Bereich, sei es Technik, Masse oder Kraft.

Mitte Dezember 2017 traf ich die Entscheidung ordentlich mit Hirn und Verstand Kohlen in den Ofen zu schaufeln und das funktionierte dank großartiger Unterstützung von Cyclon sehr gut.

Meine letzten Werte von Ende März '18 waren KB: 121Kg / BD: 98Kg / KH: 151Kg @ 4x4 mit 78Kg Körpergewicht.

Im Jänner ließ ich meine Technik im Fitnessstudio live vor Ort überprüfen, es gab keine Kritik.

Da ich mir beim Kraftdreikampf / Powerlifting absolut keinen Fehler erlauben darf da ich eh schon eine in sich ordentlich verdrehte Wirbelsäule (Skoliose) besitze und mein Orthopäde mich davor sogar warnte ans Limit zu gehen, muss mehr Masse her.

Am Samstag machte der Rücken endgültig zu. Die Rückenstrecker waren hin und die kleinen Zwischenmuskeln rund um die Wirbel die das ganze ständig stabilisieren gaben nach und es überlagerte sich die Belastung vom aktiven zum passiven Bewegungsapparat.

Und wenn ich beim Kraftdreikampf nicht ans Limit gehen darf, dann steck ich all die Energie ins Bodybuilding wo mir nichts passieren kann und schau freudig zu was passiert wenn ich wirklich nur das tu was ich darf. Gelegentliche 2er Sessions werde ich nicht auslassen. Man ist ja neugierig.

Das Ziel: 12kg in 8 Monaten. Das sind pro Monat 1,5Kg. Nebenbei noch eine Strandfigur bis Juli und so weiter, wir haben ja alle Träume...

Der Plan schaut wie folgt aus: - Danke an Zombienation für die Hilfe beim Plan optimieren.

Workout A: (Beine / Rücken / Waden)

Kniebeugen: 3x10

Kreuzheben: 3x8 (Mittel)

Glute Ham Raise: 3x12

Wadenheben: 3x15

Workout B: (Brust / Schulter / Trizeps / LAT / oberer Rückenbereich / Rückenstrecker)

*

Bankdrücken: 3x10

Schulterdrücken KH: 3x8 (mit Kurzhanteln damit ich die Rumpfmuskulatur besser beanspruchen kann)

Engbankdrücken: 3x12

LH-Rudern: 3x15

Workout C: (Rücken / Beine / Rumpf / Bauch + untere Bauchmuskeln)

Kreuzheben: 3x10

Frontkniebeugen: 3x8

Lunges: 3x12

Beinheben hängend: 3x15

Workout D: (Brust / Schulter / LAT / Bizeps)

*

Schrägbankdrücken: 3x10

Klimmzüge: 3x8

Aufrechtes Rudern: 3x12

Hammercurls: 3x15

* = Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12

Ich seh mich am Ende des Jahres 2018 mit 90Kg durch die Gegend spazieren.

Ob es bei 3 Sätzen bleiben wird, wird sich zeigen. Wenn´s Spaß macht und der Pump stimmt können es auch 5 Sätze werden. Mal sehen, weniger ist oftmals mehr.

Zum KDK Logbuch geht hier entlang.

2.April 2018

W O R K O U T : A

Kniebeugen:

11,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Glute Ham Raise:

12

12

12

Wadenheben:

51,0Kg x 19

51,0Kg x 19

51,0Kg x 19

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

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Es wird wieder flüssig weich und ist gorßteils schmerzfrei. Ich kann wieder mit dem Gesicht zum Waschbecken und die Schuhe ohne zu überlegen wie ich da runter komme binden.

Da liegen 51Kg vor mir und ich hab das so weg als wäre da nichts. Eine nach der anderen, jede Wiederholung sieht gleich aus, die Haltung und Hebel passen, herrlich sowas.

Wieso die Adduktoren bei den Kniebeugen jammern ist mir Rätsel.

3.April 2018

W O R K O U T : B

Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 8/8

5,0Kg x 10 + 10 + 8/8

Bankdrücken:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Schulterdrücken KH:

5,0Kg x 9

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Kh-Rudern:

15,0Kg x 15

15,0Kg x 15

Lh-Rudern:

51,0Kg x 15

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

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Power ohne Ende. Die optische Form ist sehr gut, aber noch viel Potential vorhanden. Der Pump war der Hammer.

Bilder folgen.

So, hier mal die Bilder. Beim Beintraining werden die Beine folgen.

Ich lad noch mein Röntgenbild von 2010 hoch. Da würde es dich vom Hocker hauen. Das sind Welten.

Da müsste ich die Wirbelsäule durch eine gesunde gerade Wirbelsäule ersetzen. Man sieht es bei der vorderen Ansicht am Kopf. Hinten beim oberen LWS Bereich macht die eine gegenläufigen Bogen. Ist nicht einfach damit umzugehen, die neigt schnell zum Jammern. Deshalb muss da Masse drauf die mich vor Verletzungen schützt.

Der Grund für den Wechsel vom K3K zum Bodybuilding ist ganz einfach.

Die 91Kg hab ich locker schön sauber und mit korrekten Hebeln @ 2x8 weggehoben. Die 151Kg hob ich im alten Muster. Arsch runter, Oberschenkel 90° und beim hoch geht der Hintern hoch weil die Schultern nach vor wandern. ich hab die 4x4 mit 80%iger Rückenkraft gezogen.

Meine Ziele sind u.a. KB: 106Kg + KH: 130Kg + BD: 90Kg @ 3x10

Mit korrekten Hebeln und so weiter.

Mit der korrekten Atmung kann ich noch mehr Performance herausholen. Das hat mein Training komplett verändert. Danke Cyclon!

5.April 2018

W O R K O U T : C

Kreuzheben:

51,0Kg x 14

51,0Kg x 12

91,0Kg x 8

91,0Kg x 9

91,0Kg x 10

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Lunges: [KH]

15,0Kg x 14/10

15,0Kg x 12/12

Knieheben:

14

15

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Also würde ich jetzt mir vornehmen die 91Kg umzusetzen, würde ich das sogar mehrmals schaffen.

Ein Wunder das ich nicht auf die 131Kg hochging beim heben. Es war leicht, die Hebel haben alle samt gehalten.

Ob ich Workout D beibehalte oder streiche zeigt sich in den nächsten Wochen, 3 Einheiten wären mehr als genug.

6.April 2018

W O R K O U T : D

Schrägbankdrücken: [KH]

15,0Kg x 9

15,0Kg x 9

15,0Kg x 11

15,0Kg x 11

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

8

Aufrechtes Rudern: [KH]

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Hammercurls:

12,5Kg x 15

12,5Kg x 15

12,5Kg x 15

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Im Moment esse ich wie ein Mähdrescher. Den ganzen Tag!

9.April 2018

W O R K O U T : A

Kniebeugen:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 10

131Kg x 1

151Kg x 0 (Der Körper siegte über den Kopf, ging zurück ins Rack)

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 8

Glute Ham Raise:

12

12

12

Wadenheben:

91,0Kg x 16

91,0Kg x 14

91,0Kg x 15

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Ich ging mit den 151Kg raus und der Körper fragte das Hirn ob es deren Ernst sei, es hätte den Körper zerlegt und das Hirn hätte Wochenlange Gewissensbisse. Also wieder zurück ins Rack. Und das war auch gut so!

Zum Rest, locker gut und schön. Hab die Stange den Schienbeinen entlang gezogen, es sah von den Hebeln stabil aus.