Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

01.03.2024

Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4; unten Stopp, Kadenz 2-3 Sek. Negative]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

Gestrecktes Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 5

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m

27,5Kg x 36m

27,5Kg x 18m

27,5Kg x 18m

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Einfach und nett.

05.03.2024

Workout A: Durchgang 2 [MITTEL]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte normal & seitlich 2x8

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4 + 9 Sek. halten

Beinheben im Hang:

14

8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Das war einfach, leicht und geschmeidig. Technisch vollkommen stabil und sauber, die Hebel waren auch gut. Als würde der Körper sich wieder sehr gut erinnern. Der Beinbizeps wächst auch ordentlich.

Im nachhinein waren die Einstiegsgewichte richtig gewählt, nicht zu leicht und nicht zu schwer. Wenn ich im Juli bei Woche 3 mit 151Kg @ 4x4 Kreuzheben kann dann passt alles. Ich muss mir nur noch diesen Sportlerpass holen und meinen Hintern zu diesem Verein bewegen - nur aus Spaß.

08.03.2024

Durchgang 2: Workout B - Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen, 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 10-20 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

LH-Rudern: [4x8; Untergriff]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

2,5Kg x 12/12

2,5Kg x 12/12

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

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Okay, ich hatte keine Lust, war müde und absolut nicht motiviert, also die besten Voraussetzungen, und es war so einfach wie nie.

Der Extra Ruhetag zwischen den Einheiten hat nur den Sinn das der Muskelkater der sich irgendwo befindet verschwindet umso die volle Leistung bereitzustellen und scheinbar funktioniert das.

Die Entwicklung stimmt, der Plan arbeitet, und ich fühl mich wohl! Dieses vorgebeugte Seitheben dient nur dazu die hintere Schulter zu stärken um die Spannungsverhältnisse auszugleichen.

10.03.2024

Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Vorgeb. Seitheben; Seitheben: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4; unten Stopp, Kadenz 2 Sek. Negative]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8 (15 Sek. Satzpause)

31,0Kg x 8 (15 Sek. Satzpause)

61,0Kg x 8

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4 (Dead-Stopp)

93,5Kg x 4

Gestrecktes Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Fronthold: [2x KH]

5,0Kg x 67 Sek.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,1Kg

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Die Ellbogen beschweren sich manchmal, aber ansonsten fange ich an das zu mögen. 93,5Kg fühlten sich einfacher an, aber Kniebeugen war ja nie leicht.

13.03.2024

Workout A: Durchgang 3 [SCHWER]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte seitlich 3x8

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht;]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8 (Hook-Grip)

51,0Kg x 8 (Hook-Grip)

91,0Kg x 8

116,0Kg x 6

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

15

Käfer:

26

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Ich hatte keinen Bock, so wie immer wenn ich müde bin, und dann geht es am besten. Es war sogar recht einfach, hingehen, sobald die Kraft von unten nach oben da ist und die Kette unter Spannung steht hebt sich das von alleine weg. Zwar nicht mit Oberschenkel im 90° Winkel, aber es ist eine Bewegung ohne das irgendwo die Spannung abreißt.

Gestern saß ich wieder 10 Minuten im Fersensitz, das kann was. Vor 2 Jahren gingen da keine 30 Sekunden, geschweige das ich erst reinkommen musste. Die Ellbogen beschweren sich etwas, da könnte ich mit Supps oder Aminosäuren nachhelfen, muss mich damit noch auseinandersetzen. Momentan gibts wieder gutes Essen, mehr Fokus auf Proteine und Kohlehydrate (Ei, Fleisch und High Protein Müsli) - und die Süßigkeiten.

Ich bilde mir immer noch ein das Nahrungsergänzungsmittel keinen Sinn machen bei meinem aktuellen Level. Da müssten noch 20% rauf damit es sich zu überlegen lohnt.

15.03.2024

Durchgang 3 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 4 Sätze, 12 Wiederholungen; 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Satz 1-3: 15 Sek. Pause; 4x4; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4 (Dead Stopp)

88,5Kg x 4 (Dead Stopp)

88,5Kg x 4 (Dead Stopp)

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 9

51,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich + gerade:

0Kg x 8 + 8

5Kg x 8 + 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,9Kg

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Es war leicht und schmerzfrei. Aber gut, es sind noch 16Kg bis zur Bankdrückleistung vom Frühjahr 2019. Zumindest war es gefühlt die leichteste Einheit seit Beginn von 4x4.

Vom Kniebeugen hab ich bisschen Respekt, die 101Kg werden nicht einfach, obwohl dort auch 31Kg bis zur Leistung von 2019 fehlen. Werde wieder mit Gürtel beugen.

17.03.2024

Durchgang 2 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

Vorgeb. Seitheben: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 6

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

Schulterdrücken:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

Pezziball rollen:

12

12

12

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Ja, die 101Kg werden nicht einfach, ich setzt mich unten rein und stand ganz normal auf als wenn es aufwärmen wäre. Es war leicht.

Gestern war ich also nach 2 Tagen im Krankenhaus, wegen extremer Kopfschmerzen. Die gute Nachricht -> es ist ein Verdacht auf Migräne, die schlechte Nachricht -> es ist halt da und es sagt dir wann du deine Tabletten nimmst und dich ins Bett legen musst. Schön ist es nicht, aber es wird besser.