Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

19.02.2025

Durchgang 13 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen:

12 + 8

12 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 97,0Kg]

31,0Kg x 8 + 8

51,0Kg x 8

81,0Kg x 8

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 50 Sek.

32,5Kg x 60 Sek. (Hook-Grip)

32,5Kg x 40 Sek. (Hook-Grip)

Klimmzüge: [Obergriff]

10

7 + 1/2

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,9kg

----------------------------------------------------------------

Einfach und nett. Der Rücken ist noch vom Kreuzheben erledigt.

23.02.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Liegestütze:

20

20

Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp, 1-2 Sek. Negative, ATG, RAW - PR!]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,7Kg

----------------------------------------------------------------

Bis gestern leichtes ziehen in der rechten Hüfte, weil die Zwischenmuskeln alle von Farmers Walk erledigt waren. Die Knie melden sich nimmer, einzig das untere rechte Sprunggelenk.

Keine Übung ist so schlimm wie Kniebeugen, oder liegts an der Intensität.

27.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

51,0Kg x 6

Liegestütze:

10

10

10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 151,0Kg; Hook-Grip]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 6

151,0Kg x 4

171,0Kg x 3

171,0Kg x 3

171,0Kg x 3

171,0Kg x 3

Russian Twists: [5Kg Scheibe]

65

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,4Kg

----------------------------------------------------------------

Sauber war es, Sodbrennen war dabei - womöglich vom roten Traubensaft am Vormittag oder von den Nudeln zu Mittag, und das hat am Wohlbefinden gezerrt.

Weiter rauf mag ich gar nicht, bin zufrieden mit 171Kg im Kreuzheben und bau da ein Plateau bis ich mich damit wohl fühle, denke 171Kg auf 4x4 ist auch eine gute Leistung.

Rückenmuskelkater vom Kreuzheben, das äußert sich genau so das der mittlere bis obere Rückenbereich im Laufe des zweiten Tages nach dem Stresstest einfach müde wird. Am liebsten will ich mich dann hinlegen oder einfach im Bürodrehstuhl sitzen.

03.03.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

L-Flys + Schulterkreisen:

3 Sätze, 12 + 12 Wiederholungen

Hammercurls:

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

11,0Kg x 12

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

91,0Kg x 4

108,5Kg x 4

108,5Kg x 3

108,5Kg x 3

108,5Kg x 3

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

51,0Kg x 16

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,1Kg

----------------------------------------------------------------

2,5Kg mehr, +1,0Kg wäre das passendere gewesen, mal sehen wozu das wieder gut war.

Satz 3, Wdh. 1 -> ich versuchte die Balance mehr nach rechts zu verlagern, die negative Phase wurde schwer zu koordinieren, die restlichen Wiederholungen waren wieder sehr sauber. Und ja, auch mit dem kurzen Stopp unten um möglichst wenig Schwung mitzunehmen. Die zweite Wiederholung brauchte schon gehörig Druck, die dritte war nur mehr blanker Wille.

Stecken bleiben tu ich nur beim Übergang vom Brust zu Trizeps.

Von den Pendlays werde ich bestimmt was vom Rücken hören, alles andere wäre verwunderlich.

07.03.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Front-Planks:

60 Sek.

Liegestütze:

15

15

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 121,0Kg; Kniebandagen ab 136Kg; Volumen 4.012Kg]

11,0Kg x 10

41,0Kg x 10

71,0Kg x 8

101,0Kg x 4

121,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 3

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 13

22,5Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 88,5Kg

----------------------------------------------------------------

Müsli am Morgen, Fisch mit Reis zur Mittagszeit, Orange Nachmittags gegen 16 Uhr und am Abend eine halbe Stunde vorm Training eine Banane. Hätte nicht gedacht die 136Kg beugen zu können, die letzte Wiederholung wollte ich nicht riskieren. Bin zufrieden und kann jetzt schlafen gehen, der Rücken hat fertig.

Schön ist es ja, aber genau so ausbaufähig. Gewichtserhöhungen gibt es vorerst keine mehr. Will mir da oben bisschen mehr Luft zum Atmen verschaffen.

12.03.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 4 [Entlastungswoche]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 6

21,0Kg x 6

21,0Kg x 6

21,0Kg x 6

Bankdrücken:

21,0Kg x 6

21,0Kg x 6

51,0Kg x 6

66,0Kg x 6

66,0Kg x 6

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 88,6Kg

----------------------------------------------------------------

Reduziertes Gewicht, gleichbleibende Intensität, gut war es.

Die Knie jammern bei den Frontkniebeugen, das Sprunggelenk rechts bessert sich.

Mal sehen ob Durchgang 14 noch so laufen wird, theoretisch möchte ich da oben schon ein Plateau bauen, 4x4 ist ja schön und gut, das beste Konzept nachdem ich jemals arbeiten durfte, es sind für mich auch sehr respektable Gewichte. Danke cyclon fürs Konzept. Es funktionierte Ende 2018 bis ins Frühjahr 2019, und genau so jetzt seit 01/2024.

Den Knien wird das mit dem Druck zu viel. Eine tägliche Zufuhr an 10ml Lein Öl mit einem Schuss an Hanf Öl sind zwar entzündungshemmend und rufen ein sehr gutes Omega 3:6 Verhältnis hervor, Avocados oder ein Avocado Öl bringt Omega 9 mit ins Spiel, aber entweder muss ich mehr auf Knie-Bandagen setzen was auch keine Lösung ist obwohl ich genau so Handgelenkbandagen für Bankdrücken nutze was bei meinen niedlichen Handgelenken Sinn macht, oder ich mach 4 Wochen einen Rückgang um 10% überall.

Ich bau um auf 12/10/8/10/12 mit Fokus auf strategische Erholung für 3 Monate. Ziel Muskelaufbau mit Definition und eben Mobility.

17.03.2025

Durchgang 14 - Workout A: Woche 1 [Leicht]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

vorgebeugtes Seitheben:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

L-Flys + Schulterkreisen:

20 + 10

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 14

17,5Kg x 10

20,0Kg x 10

Kreuzheben:

51,0Kg x 12

91,0Kg x 12

111,0Kg x 12

111,0Kg x 12

111,0Kg x 12 (Hook-Grip ab 11. Wdh.)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 88,0Kg

----------------------------------------------------------------

Gefühl ist es die richtige Entscheidung, es wird Durchgang 14 bleiben da ich die Struktur nicht verändere. Nur die Intensität, wobei, die 111Kg mit 3x12 ist heftiger als 171Kg mit 4x4. Das eine verbrennt die hintere Kette, das andere macht dir mentale Gedanken. Ich werde das auch in Wellenform ausführen.

Nachher gab es 3 Schweineschnitzel (380g) mit Pommes, später roter Traubensaft mit Wasser und 10ml Leindotter-, und 8ml Hanf Öl was ca. 7g Omega 3 ergibt. Also Platz für 28g Omega 6, bisschen was braucht der Körper für Omega 9 was er aus Omega 6 gewinnt. Avocado esse ich gelegentlich als Frucht.