Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

27.11.2024

Durchgang 10 - Workout A: Woche 4 [Deload]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken: [35°]

15,0Kg x 12

Kreuzheben: [langsam negative Phase]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 3

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 86,2Kg

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01.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Liegestütze: [Gewichtsweste]

12

12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip ab 151,0Kg - 4x4 RAW PR!]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 4

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 86,3Kg

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Und weiter geht das Wintermärchen. Die 131Kg deuteten auf die Leichtigkeit hin, und die bestätigte sich.

Wenn 151Kg RAW 4x4 gezogen werden gibts auch ein Video. Ich muss die Hüfte weiter rauf nehmen, sodass die hintere Kette von Anfang an mehr arbeiten darf und es auch keine Umlasten gibt.

04.12.2024

Durchgang 11 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg * 3 x 20

Seitheben:

5,0Kg * 2 x20

L-Flys + Schulterkreisen:

2 x 20 + 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 12

61,0Kg x 8

81,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Pendlay-Row: (9 Minuten; Satzpause: 15-30 Sek.)

53,5Kg * 8 x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 86,2Kg

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Einfach war´s wieder mal. Und es ist immer dasselbe, ich hab kein Bock auf Training bevor ich überhaupt hingehe.

07.12.2024

Durchgang 11 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Liegestütze:

33

23

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 121,0Kg]

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4 (Gurt - Loch: 4)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,3Kg

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Die Arbeitssätze 4x4 waren zäh. Aber alles in allem ganz gut.

11.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Liegestütze:

12

12

12

12

12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip; Gurt ab 161Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 6

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

Beinheben a. d. Klimmzugstange:

12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Es hat sich einfach weggehoben. 2 Stunden vorm Training einen Mineralstoffshake getrunken: 1x Apfel, 3x Mandarinen, 1 Scheibe Ananas, 1 Handvoll Nüsse, 10ml Apfelessig, 5g = Leinsamen + Chia Samen, 500g Skyr, 1EL Honig, 1EL Traubenzucker. Damit kann ich etwa 1/3 des Tagesbedarfs der Nährstoffe abdecken.

Ich hab mal was vom Gewichts- und Leistungsverlauf hochgeladen.

14.12.2024

Durchgang 11 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 3 Sätze, 12 Wdh.

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 98,5Kg]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

76,0Kg x 12

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30 - 45 Sek. Pause]

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 88,2kg

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Dachte der Sprung wäre höher gewesen, aber es waren nur +0,5Kg im Bankdrücken. Deshalb fühlten die sich so leicht an sodass die Dead-Stopp Methode kaum Probleme verursachen konnte.

Mir gefällts wirklich, nur diese Kniebeugen... wenn ich schon wieder daran denke. Am Ende wird eh wie immer, das übliche, viermal runter und hinauf, der erste Satz ist der schwierigste.

17.12.2024

Durchgang 11 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 12

46,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Gurt und Bandagen ab 111,0Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

128,5Kg x 4

128,5Kg x 4

128,5Kg x 4

128,5Kg x 4

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Die Aufwärmsätze fühlten sich zäh an, die 128,5Kg beugten sich einfach. Der Nachteil der Bandagen, du kommst nicht auf ATG, aber die ersparen mir gut 10% an Last. Vor Woche 3 mach ich mir jetzt schon in die Hosen...

25.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Liegestütze:

20

20

21,0Kg x 12

21,0Kg x 8 (langsam)

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 171,0Kg; Hook-Grip ab 51,0Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

131,0Kg x 5

171,0Kg x 4

171,0Kg x 4

171,0Kg x 4

171,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,7Kg

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In der Früh 37 Minuten dehnen. Schmetterlingspose (warm-up (1:30 Min.), Fersensitz, Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana), Seitliche Dehnung mit Faszienrolle.

Das Kreuzheben verlief ohne Probleme. Die Ausführung war die ganze Zeit stabil. Versuchen könnte ich die Schienbeine noch näher an die Stange zu bringen, damit die Knie ein Stück weiter nach hinten wandern um nicht im Weg zu sein. Die Hantel wandert die ganze Zeit den Beinen entlang. Beim Wegheben ist es so als würde der LAT alles ziehen, so soll´s auch sein. Die Spannung auf die Schulterblätter könnte ich noch fokussieren.

Erstaunlich wie der Körper reagiert wenn ihn der Geist auf eine Prüfung vorbereitet. Ich darf nicht mal ein paar Spritzer trinken, weil es könnte ja sein das der Körper eine Art Notfallprogramm durchführt indem er alle Bedrohungen ehestmöglich entfernt nur um sich auf eine Aufgabe optimal vorzubereiten da man schon weis das es das Limit ist was einen erwartet.