Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

02.11.2024

Durchgang 10 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Dehnen: 15 Minuten

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 118,5Kg - 3ter Satz]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

118,5Kg x 4 (RAW-PR)

118,5Kg x 4 (RAW)

118,5Kg x 4

118,5Kg x 4

Side Plank - Thread the Needle (Einfädeln):

3 Sätze - 6 bis 10 Wiederholungen

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 87,3Kg

----------------------------------------------------------------

Nach Kniebeugen wollte ich ja die obere Brust isolierter bearbeiten, aber da ich nach Kniebeugen fertig mit der Welt war gings zu den Side Planks - Thread the Needle um mich der Rumpfstabilität sowie derer Flexibilität zu kümmern. Das war übel.

06.11.2024

Durchgang 10 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Kreuzheben: [4x4; Gurt + Hook-Grip ab 158,5Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

131,0Kg x 4

158,5Kg x 4

158,5Kg x 4

158,5Kg x 4

158,5Kg x 4

Bankdrücken:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken: [20° Winkel]

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken: [35° Winkel]

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Side-Plank + Side Plank + Front-Plank:

je 30 Sek. (L/R) + je 30 Sek. (L/R) + 30 Sek.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,3Kg

----------------------------------------------------------------

Bin den ganzen Tag am Feld ca. 9.500 Schritte marschiert, hab zu Mittag einen netten Shake auf Quark/Topfenbasis getrunken, und am Nachmittag vorm Training wollte ich schlafen gehen.

09.11.2024

Durchgang 10 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 3 Sätze, 12 Wdh.

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 98,0Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30 - 45 Sek. Pause]

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,6kg

----------------------------------------------------------------

Einfach und nett.

11.11.2024

Durchgang 10 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Liegestütze: [Gurt ab 2. Satz]

33

15,0Kg x 20

21,0Kg x 21

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 126,0Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

81,0Kg x 6

111,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 87,9Kg

----------------------------------------------------------------

Hm, ohne Kniebandagen merkt man deutlich wie viel schwerer das ist. Hab lange nimmer so lange auf diesem Niveau gearbeitet, und ja - der Hunger ist weit geringer als 2019, der KFA ist weit geringer (Gurt Loch 5 statt 6 zB.) und ich bin 1,5Kg schwerer.

Die Brust tat nach den Liegestützen nur mehr weh, vor allem der obere Bereich - den ich ja speziell ansteuern möchte. Schulterdrücken, wohin damit? Brauch ich das überhaupt, im Powerlifting nein - aber es würde den Rumpf sehr wohl stabilisieren. Da war ja meine Leistung bei 4x4 auf 68,5Kg. Aber der vierte Tag würde den Zyklus um Tage verlängern.

Gestern bin ich übrigens 6Km in 90 Minuten spazieren gegangen, bei Nebel und 2°C.

14.11.2024

Durchgang 10 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Liegestütze:

22

22

21,0Kg x 15

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 168,5Kg; Hook-Grip ab 91Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 4

168,5Kg x 4

168,5Kg x 4

168,5Kg x 4

168,5Kg x 4

Front-Planks:

60 Sek.

30 Sek.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,6Kg

----------------------------------------------------------------

Gehoben hat´s sich einfacher als gedacht, auf fast leerem Magen.

Trainingspause bis Donnerstag.

Backsteps helfen ab und zu, auch wenns kein richtiger ist, aber die Zeit wird dem ZNS und den Gelenken gut tun. Freitags wurde es bisschen länger und naja... ich fühl mich nicht bereit für Woche 3.

19.11.2024

Durchgang 10 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

2 Sätze, 16 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 104,5Kg - neuer Persönlicher Rekord]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

81,0Kg x 10

104,5Kg x 4

104,5Kg x 4

104,5Kg x 4

104,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30-60 Sek. Satzpause]

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,6Kg

----------------------------------------------------------------

Hätte nicht gedacht das es möglich ist. Bei den 104,5Kg wurde auf eine saubere Ausführung geachtet, langsam runter und nach Möglichkeit mit Stopp. Die +5Kg auf den Pendlay-Rows waren auch heftig.

Vor den Kniebeugen hab ich Angst. Da warten 133,5Kg (+2,5Kg) auf mich. Zwar mit Bandagen aber dennoch ist das nicht wenig.

Mal sehen wie der nächste Zyklus aussehen wird, -5% bis -10% überall könnte ich mir vorstellen, zumindest bei Kniebeugen wo ich von Anfang an zu schwer eingestiegen bin. Das verfolgt einen.

Hab mich gestern noch mit Side-Planks - Tweet the Needle beschäftigt. 15 Minuten, 5 Sätze zu je 4 bis 6 Wiederholungen, aufgeteilt auf 2 Zyklen, am Ende der Zyklen 30 Sek. Front-Planks.

22.11.2024

Durchgang 10 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 10 Minuten

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 111Kg; Bandagen ab 133,5Kg -> PERSONAL RECORD @ 4x4]

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

133,5Kg x 4

133,5Kg x 4

133,5Kg x 4

133,5Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 87,0Kg

----------------------------------------------------------------

3 Stunden vor den Kniebeugen 480g Sur Schnitzel mit Gebäck gegessen, es war schwerer das unten zu halten als den Druck auf die Last auszuüben.

Wo immer ich diese Energie her nehme, ich habe absolut keine Ahnung. Die Bandagen, ja die Wirken. Die 126,5Kg von Durchgang 2 ohne Bandagen waren schwer. Die 133,5Kg mit Bandagen zwingen aber auch den Rumpf sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Erhöhung beim Beugen und Heben um 2,5Kg und Drücken 1,25Kg sind geplant, oder ich mach einen -10Kg Cut.

Das Video zu Durchgang 10.