Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

11.August 2021

Workout: A - Durchgang 3

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

12

12

Kniebeugen:

31,0Kg x 12

51,0Kg x 9

76,0Kg x 8

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [Gurt]

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

61,0Kg x 10

71,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 81,7Kg

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Hät ma die 101 Dalamatiner auch gebeugt, paar mal mit Pause unten und ohne Gurt - ich kanns eben nicht lassen und brauch diesen Stopp unten, das gibt mir mehr Gefühl, mehr Wachstum und höhere Reserven für schwerere Lasten.

14.August 2021

Workout: B - Woche 3

Planks: 1 Durchgang (statische Varianten)

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 15 + 15

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys: [Theraband]

15

15

Schulterrotatoren: [Theraband]

15

15

Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenkbandagen]

21,0Kg x 20

51,0Kg x 15

71,0Kg x 8

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 8 (rechte Schulter says no)

41,0Kg x 10

31,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 3x8 je 15 Sek. Pause

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Die halbe Trainingszeit verbringe ich mit Aufwärmen, und wenn es das Verletzungsrisiko drastisch minimiert, dann ist das auch gut so. Ich mein, die Planks müssten selbst die Brust belasten, vom Seitheben (+ vorgeb.) bekommt man früher oder später Kanonenkugeln, und die L-Flys tun den verletzungsanfälligen Rotationsmanschetten gut, das Schulterrotatoren (wo man das Band von vor der Hüfte nach hinter der Hüfte dreht) gibt dem ganzen mit der Dehnung und Schmierung den Rest und dann kann gar nichts mehr passieren.

Wozu braucht man eigentlich dieses KH-Curls, kostet Energie und nur damit die Oberarme gestreckt von Vorne auch aussehen wie Oberarme?

17.August 2021

Workout: C - Woche 3

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt]

51,0Kg x 9

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

141,0Kg x 4

141,0Kg x 4 (Hook-Grip)

141,0Kg x 4 (Hook-Grip)

141,0Kg x 4 (Hook-Grip)

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Ja, der Gürtel wirkt oftmals wahre Wunder, und weghob sich das, da ist ja nur die Griffkraft das Problem.

Hab mir gestern den Spaß gegönnt, obwohl ich am Ende dennoch fand drei Durchgänge Front- / Side- und Reverse Planks haben mehr Effektivität, auf der anderen Seite steht demgegenüber das Plus der voranschreitenden Mobilität. Hat alles seine Vor- und Nachteile.

Hab mir ca. 40 Minuten Zeit genommen. Am Ende noch paar statische Planks @ 30-40 Sek. gemacht.

30.August 2021

Workout: A - Durchgang 1

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

12

12

Kniebeugen: [Stopp unten]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Keine Motivation, kaum was gegessen heute, jedoch war das Training wirklich einfach - wenn da der Bauch noch voll wäre... im Moment liegt der ganze Fokus nur auf der Bewegung / Durchblutung, hab keine Lust auf max. Power - ohne geht´s auch nicht. Also will ich mich einfach wohl fühlen, der Rest kommt eh von alleine.

1.September 2021

Workout: B - Woche 1

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

7,5Kg x 10 + 10

10,0Kg x 8 + 6

Schulterrotatoren: [Theraband]

12

15

Bankdrücken: [Arbeitssätze: 2-0-0]

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

61,0Kg x 8

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

3* Kh-Curls + 2* Hammercurls: [260 Sekunden]

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Also wenn man mich fragen würde was besser wäre, Planks oder normales Bauchmuskel- / Rumpftraining, ich würde einfach sagen eine gute Mischung aus beiden ist das Beste was man machen kann.

Bei den Planks müsste ich nach Wochen sagen können diese können gut Fett verbrennen, die Frage ist nur ob diese auch Muskelmasse aufbauen können? Daran habe ich Zweifel.

Daher das normale Bauchmuskeltraining (Crunches, Russian Twist, Oberkörper Seitbeugen, Sit-ups (jeweils mit Zusatzgewicht) müsste für mehr Masse sorgen können, da ja die Anreize ganz anders sind. Dauer der Spannung vs. Zugbewegung gegen Widerstand?

Das ganze werde ich noch ein paar Monate beobachten, womöglich schreib ich noch einen Artikel darüber. Vermissen möchte ich das Core-Workout nicht mehr, es ist wichtig und wird mir bei schweren Belastungen in Bezug auf Balance helfen.

5.September 2021

Workout: M

Beinheben im Hang:

8

8

8

Russian Twist

2,5Kg x 12

2,5Kg x 12

2,5Kg x 12

Seitliche + gerade Crunches

15

15

15

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Zwangspause durch Schnupfen, Erkältung, Verkühlung... was weis ich, zwei Wochen müsste ich das schon haben, aber bevor das schlimmer wird, tu ich mir den gefallen und schick mich auf eine Pause.