Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Falls sich jemand fragt, ich war am Samstag und Heute in den Folientunneln im Einsatz mit dem setzen der Pflanzen. In so fern, super MK im Beinbizeps und den Rückenstreckern. Daher gingen Workout C & A nicht.

21.April 2021

Workout: B - Durchgang 3

Schulter Rotatoren aufwärmen mit Theraband (Hände über Kopf von vorne nach hinten und zurück)

15

15

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [oben kurz halten]

2,5Kg x 15

3,5Kg x 15 + 15

3,5Kg x 15 + 15

L-Flys: (Terraband)

15

15

15

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 31Kg, wegen dem linken Handgelenk]

11,0Kg x 12

31,0Kg x 11

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

Schulterdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

26,0Kg x 10

26,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Die 13.000 Schritte heute erklärten das Gewicht, bin ca. 7.000m² mit dem Düngestreuwagen spazieren gegangen, ca. 15.000 hab ich noch vor mir. Und das ganze mal zwei...

Das Training verlief sehr gut, ich schaffe es auch beim Schulterdrücken die Arme besser in den Schwerpunkt nach hinten zu bekommen, die Schmerzen gingen merklich zurück.

Wenn man die Arme ausstreckt und die Handflächen 90° nach hinten und vorne drehen kann, und nichts spürt ist es gut, wenn man aber ein Ziehen im Schultergelenk spürt, sind das ernstzunehmende Alarmsignale.

Ich bin der Überzeugung es macht wesentlich mehr Sinn ins Training zu gehen wenn man sich bereit fühlt und wenn man es will - nur weil es der Terminplan sagt heißt das noch nicht das es der beste Zeitpunkt ist. Hab ich ja gesehen, viermal die Woche weil es das Datum sagt, aber es geht nicht weil man nicht mal die Nahrungszufuhr schafft und der Körper damit nicht zurecht kommt. In so fern werde ich wie in früheren Zeiten wieder mehr dem Körper zuhören. Du kannst keine 150Kg aufheben wenn du Hunger hast, du wirst es auch nicht schaffen wenn du Müde bist und wenn du unkonzentriert bist, passieren Fehler. Ein gutes Wohlbefinden und du spielst mit den 150, andersrum spielen die sich mit dir.

23.April 2021

Workout: C - Durchgang 3

Planks:

60 Sek. Front-Plank + 30 / 30 Sek. Side-Plank

60 Sek. Front-Plank + 45 / 45 Sek. Side-Plank

60 Sek. Front-Plank + 30 / 30 Sek. Side-Plank + Side-Plank Leg-Lift 12 / 12

Kreuzheben:

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 11

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10 (Stopp unten)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,8Kg

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Damit hab ich heute 40 Minuten verbracht, und es ging wirklich besser als erwartet.

Demnächst werde ich das probieren:

27.April 2021

Workout: A - Durchgang 1

Planks:

45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

10/10 Front-Plank + Leg Lift

10/10 Front-Plank + Leg Lift

Glute Ham Raise:

12

12

Kniebeugen: [Stopp unten]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 5 (hold on the sicking-point)

Pendlay-Rows:

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 82,7Kg

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Den Deload fand ich sinnlos, daher wird es noch ein paar solcher Durchläufe geben, bis KB: 100 / BD: 80 / KH: 120Kg erreicht sind.

29.April 2021

Workout: B - Durchgang 1

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 15

3,5Kg x 15 + 15

3,5Kg x 15 + 15

L-Flys: (Terraband)

15

15

15

Bankdrücken:

21,0Kg x 15

41,0Kg x 12

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

Schulterdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

26,0Kg x 10

26,0Kg x 10

28,5Kg x 10

Fliegende:

3,5Kg x 12

3,5Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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Das ist ja wie Arme einfach ausstrecken. Keine Beschwerden, einzig in den Fliegenden in den ersten drei Wiederholungen, und das sollte man nicht ignorieren, wobei, es ist ja auch eine Dehnübung.

1.Mai 2021

Workout: C - Durchgang 1

Aufwärmen: [Hüfte + Planks]

20 Minuten

Kreuzheben:

28,5Kg x 12

51,0Kg x 12

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 9

31,0Kg x 10 (Stopp unten)

31,0Kg x 10 (Stopp unten)

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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5.Mai 2021

Workout: A - Durchgang 2

Aufwärmen: [Hüfte + Planks]

15 Minuten

Glute Ham Raise:

12

12

Kniebeugen: [Stopp unten]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

51Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Man müsste meinen der Beinbizeps wächst von den Pendlays.

Deshalb hab ich vor 2 Jahren im April mit 4x4 am Höchststand aufgehört, weil ich im Moment täglich meine 12,5 - 22,5K Schritte gehe. Da bist du dann erledigt und willst nicht ins Training, alleine wegen erhöhter Verletzungsgefahr wenn man sowieso schon erledigt ist.