Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Zitat von Zombienation

Wieso sollte Rudern vorg. Seitheben nicht ersetzen können?

Ich würde mir eher Gedanken über Bankdrücken und Militarys machen.

Es ist zwar wieder eine Kette aktiv, nur liegt der Fokus eher im LAT als an der hinteren Schulter, wobei diese selbstverständlich auch belastet wird. Im vorgeb. Seitheben läge der Fokus jedoch im oberen Rückenbereich / Hintere Schulter.

Ich trau mir darüber keine Gedanken zu machen und versuche nicht darüber nachzudenken.

Der Fachmann sagt es ist wirklich Minimal. Mit dem Dehnen ist das dann wie ein Schwamm, weicht den Kalk auf und der Körper spült diesen dann raus. Wenn´s nicht besser wird, gibt´s die Stoßwellentherapie. Aber wie gesagt, Dehnen hilft. Ich hab mir auch Einlagen anfertigen lassen.

5.April 2021

Workout: A - Durchgang 1

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 8

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

51,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

31Kg x 10

31Kg x 10

31Kg x 10

31Kg x 10

31Kg x 10

Russian Twist:

69 in 80 Sekunden

Criss-Cross:

29 in 50 Sekunden

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Ich versuche es gerade so einfach und Kompakt wie möglich zu gestalten, die Schwachstellen werden auftauchen, und sobald die sichtbar sind, wird an der jeweiligen Stelle mit einer Nebenübung / Isolationsübung nachgeholfen.

Es ergab keinen Sinn Kreuzheben (egal ob Sumo oder Klassisch) nach Kniebeugen auszuführen. Pendlay-Rows danach treffen da eher auf ausgeruhten Rückenstrecker. Nach Kreuzheben könnten daher das Front-Kniebeugen oder Kniebeugen im Hypertrophie Bereich folgen. 4x4 zum Beanspruchen der max. möglichen Fasern gleichzeitig, und 5x10 um neue Fasern zu generieren, will ja kein Plateau.

Im Moment frag ich mich ob es überhaupt möglich sein wird Workout B anzufassen, ziehen mag die Schulter, drücken wird interessant...

Seit ein paar Tagen wird in der Früh, und am Abend gedehnt. Je 1 bis 2 Minuten pro Seite / Übung.

7.April 2021

Workout: B - Durchgang 1

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 12 + 16

2,5Kg x 16 + 12

2,5Kg x 16 + 16

L-Flys: (Terraband)

12

12

12

Bankdrücken:

11,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 4

31,0Kg x 4

31,0Kg x 4

31,0Kg x 4

Schulterdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Ich wollte es einfach nur probieren. Daran geglaubt hab ich nicht. Zuerst gutes Aufwärmen, langsames rantasten, und keine Übertreibung. Es gab kein unnormales Zwicken, kein Ziehen, kein Stechen, es ist einfach ein erstes Lebenszeichen.

Hab Heute meine Einlagen bekommen, also normal schaff ich es schon ganz gut den Fuß in der richtigen Haltung zu halten, irgendwann meldet sich der "rechte" Fuß und meint ich soll damit eine Pause machen... Die Einlagen sind deutlich spürbar, mal sehen ob ich mich daran gewöhne. Bin gespannt ob die in die anderen Schuhe reinpassen, damit ich die beim Training probieren kann. Wenn es hilft den Fuß in seiner Haltung zu halten wäre es super.

9.April 2021

Workout: C - Durchgang 1

Planks:

60 Sek. Front-Plank

60 Sek. Front-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank (inkl. 12 Leg Lift)

Kreuzheben:

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Das Setup müsste passen. Planks sind eine Ganzkörperübung, in so fern belasten diese den ganzen Körper was dazu führt das alles warm werden sollte. Mich hat ja gewundert das Side-Plank überhaupt funktioniert.

Kleines Feedback zum Comeback, nach Workout A war ich beeindruckt das da kein Muskelkater zustande kam, nach Workout B spürte ich die Brust leicht, aber am Tag nach Workout C wusste ich genau da war ja was am vorigen Tag. Vom oberen Rücken, über den Bauch bis zu den Beine ist alles in Mitleidenschaft gezogen worden.

13.April 2021

Workout: A - Durchgang 2

Planks:

60 Sek. Front-Plank

60 Sek. Front-Plank

60 Sek. Front-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank

30 / 30 Sek. Side-Plank

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 8

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

41Kg x 11

41Kg x 10

41Kg x 11

41Kg x 10

41Kg x 11

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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15.April 2021

Workout: B - Durchgang 2

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 15 + 15

3,5Kg x 15 + 15

3,5Kg x 15 + 15

L-Flys: (Terraband)

12

12

12

Bankdrücken:

11,0Kg x 11

11,0Kg x 12

41,0Kg x 4

41,0Kg x 4

41,0Kg x 4

41,0Kg x 4

Schulterdrücken:

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Schmerzfrei, egal ob Bank- oder Schulterdrücken, es sei den ich probier beim Schulterdrücken ein wenig weiter nach hinten zu gehen.