Ich will einfach nur stark werden.

  • 8.Jänner 2019


    Workout A:


    Aufwärmen: 5 Minuten



    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen: [10/8/6; Gurt ab 101Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 10

    101,0Kg x 8

    106,0Kg x 6



    Box Squats:


    91,0Kg x 7 (Gurt)

    91,0Kg x 8 (Gurt)

    91,0Kg x 8




    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 82,0Kg


    -------------------------------------------

    Ich werde ein bisschen was verändern, womöglich ein paar Seiten zurückblättern um zu sehen wieso es damals so gut lief. Wahrscheinlich weil Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel mit LH-Rudern, und so weiter.


    Weniger mit erhöhter Intensität ist manchmal doch mehr. Der ganze Rumpf ist noch immer hinüber. Ob da eine erhöhte Proteinzufuhr helfen könnte?

  • 9.Jänner 2020


    Workout B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12



    L-Flys:


    2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12



    Bankdrücken: [4x6; Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 76Kg]


    21,0Kg x 15

    21,0Kg x 15

    51,0Kg x 12


    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6



    Schulterdrücken: [KH; 5x10]


    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 9

    15,0Kg x 11

    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 10



    Fliegende:


    5,0Kg x 15

    6,0Kg x 15



    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 81,9Kg


    -------------------------------------------

    Könnte mich daran gewöhnen.


    Workout B: BD & KH-SD / Workout D: SD & KH-BD


    Es müsste jetzt zu einer doppelt so hohen Frequenz für die Brust / Schulter kommen. Und mit dem Kreuzheben im Rückentraining hätte ich in Workout A (KB) und Workout C (KH). :)


    Workout C: Kreuzheben mit LH-Rudern im wöchentlichen Wechsel @ 4x6. Wie ich das mit den Klimmzügen mache weis ich noch nicht. Klimmzüge & LH-Rudern / Kreuzheben & Klimmzüge & Rudern...


    Die rechte Hüfte zwickt rum.

  • 12.Jänner 2019


    Workout: C


    Aufwärmen: 5 Minuten (Faszien)



    Klimmzüge: [OG]


    10

    10

    10



    Lh-Rudern: [UG]


    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    61,0Kg x 10



    Kh-Rudern:


    12,5Kg x 10/10

    15,0Kg x 10/10



    Aufrechtes Rudern: [Kh]


    7,5Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10



    Vorgeb. Seitheben:


    10,0Kg x 10

    7,5Kg x 10 (oben stop)

    7,5Kg x 10 (oben stop)



    Beinheben hängend:


    10

    10

    10



    Oberkörper Seitbeugen:


    15,0Kg x 20/20

    15,0Kg x 20/20



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 6



    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 81,4Kg


    -------------------------------------------

    Könnte mich daran gewöhnen.

  • 15.Jänner 2019


    Workout: D



    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12/12/12

    2,5Kg x 12/12/12



    Schultedrücken:


    31,0Kg x 15

    31,0Kg x 15

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 7

    61,0Kg x 7

    61,0Kg x 6



    Kh-Schulterdrücken:


    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12



    Vorgeb. Seitheben:


    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15



    Seitheben:


    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 6



    Dauer: 85 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

  • Also für dass, das ich mich in Workout D nicht verausgabt habe, muss ich sagen ich hatte selten einen so starken Muskelkater im ganzen oberen Rückenbereich. Das beste war der Pump in der hinteren Schulter, sowas gab´s auch noch nicht.

  • 18.Jänner 2019


    Workout A:


    Aufwärmen: 5 Minuten



    Glute Ham Raise:


    20

    20



    Kniebeugen: [12/10/8/6; Gurt ab 101Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    81,0Kg x 12

    101,0Kg x 10

    106,0Kg x 6

    111,0Kg x 6



    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12



    Rum. Kreuzheben:


    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12



    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 81,7Kg


    -------------------------------------------

    Streichfertig.

  • 19.Jänner 2020


    Workout B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12 + 12 + 12

    2,5Kg x 12 + 12 + 12



    Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 81Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    81,0Kg x 8

    91,0Kg x 6

    81,0Kg x 8

    71,0Kg x 10

    61,0Kg x 11



    Negativ-Bankdrücken: [Kh]


    12,5Kg x 12

    17,5Kg x 12



    Überzüge:


    12,5Kg x 12

    17,5Kg x 12

    22,5Kg x 12

    22,5Kg x 12



    Fliegende:


    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8



    Dauer: 115 Minuten


    Gewicht: 83,0Kg


    -------------------------------------------

    Negativ-Bankdrücken wird gestrichen, 11 Sätze sind mehr als genug.

  • Negativ-Bankdrücken wird gestrichen, 11 Sätze sind mehr als genug.


    Warum nicht die Überzüge rausschmeissen?


    Da sich alle noch darüber streiten, ob Brust- oder doch Rückenübung, passt diese eher in einen GK oder OK Plan rein.

    Dort dient sie als Synergist der Brust, oder eben des Lat, und ist eine super Übung, um Zeit zu sparen.


    Aber in einem reinen OK-Pushday ist diese irgendwie fehl am Platz. Dann lieber noch 3 Sättze für den Trizeps einbauen. Davon hast du letztendlich mehr für deine Ziele.

  • Weil ich der Meinung bin das Abwechslung nicht schaden kann, bisschen Dehnung für den ganzen Rumpf. Und da sind wir dann schon in Workout C (Rücken)...


    Warum so wenig Gewicht?


    Kannst du dir vorstellen das ich den Gedanken hatte es ruhiger angehen zu wollen und jetzt zwei Tage später da sitze und mich frage was ich getan habe um einen so starken Beinmuskelkater zu bekommen?


    Ich will mich an die Frontkniebeugen gewöhnen, das machst man nicht mit hohem Gewicht, das kommt eh von alleine, wenn ich dann gierig werde, aber zuerst step-by-step.


    Die Brust ist auch hinüber, alles tut weh... :D


    Mal sehen was ich mir als Nebenübung zum Bankdrücken einfallen lassen werde, gibt ja vieles. Der Trizeps hat auch einen Kater. :)