Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

9.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +5,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

66,0Kg x 10

66,0Kg x 10

66,0Kg x 10

66,0Kg x 10

66,0Kg x 12

Schulterdrücken: [3x10; +1,0Kg]

31,0Kg x 12

44,5Kg x 10

44,5Kg x 10

44,5Kg x 10

Überzüge: [KH]

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Fliegende:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Seitheben:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Curls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 80,5Kg

-------------------------------------------

It´s done.

15.Dezember 2019

Workout: C

Kreuzheben: [5x10]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 9

91,0Kg x 10

91,0Kg x 11

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

6

6

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

-------------------------------------------

Der Rücken ist hin und tut weh...

Jetzt muss ich nur mehr vom 5x10 auf 3x10 wechseln. Mehr Widerstand, weniger Volumen, höhere Intensität mit besserem Fokus auf den Satz sollte doch zu mehr Effizienz führen.

Wenn ich mir denke Kniebeugen mit 3x10 und danach Frontkniebeugen auf 3x10 sind alleine deshalb sinnvoller weil es auch den Bauch und Rumpf besser beansprucht.

Im Moment fühle ich mich mit dem Training wohl, ich bring mich nicht jede Einheit um, trainiere noch ohne dem Gurt und dem Körper gefällt das.

Tut das gut, Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Rücken.

Also wenn ich nicht von dieser Verletzung zurückgekommen wäre, würde ich meinen das ist doch alles ein totaler Blödsinn.

5x10 war nötig wegen dem Handgelenk, jedoch erzeugt das nur leeres Volumen. Ohne entsprechender Vorbelastung (4x4) vor dem 5x10 funktioniert Boring but Big von Jim Wendler nicht. Du bekommst zwar einen richtigen Pump ab dem dritten Satz, aber das definiert mehr als das es wächst.

Jetzt hab ich einen 3er Split mit Beine - Brust/Schulter - Rücken und am Ende kommt nach dem Rücken das Beintraining und der Beinbizeps ist immer noch hinüber, wobei der obere Rücken auch noch leicht meckert.

Da limitiert das eine das andere, das ist nicht gut. Gewusst dass das nicht gut gehen kann hab ich schon vorher.

Hab mal ein paar Seiten zurück geblättert, dahin wo die Rally von 78,5Kg auf 86Kg begann. Das war noch ein Training, einmal Grundübung mit 4x4, und danach dieselbe Übung auf 5x10 + ein oder zwei Nebenübungen.

Ich will einfach nur stark werden.

Von 5x10 muss ich jetzt einen Gang runterschalten, wie ich das ganze mache ist meine nächste Hausübung.

Das Ziel wäre wieder Kraftaufbau mit Masseaufbau unter Berücksichtigung das keine Muskelgruppe zu kurz kommt. Denke so in Richtung Grundübung mit 4x6 und danach 5x10 mit einer Variante der Hauptübung (FKB / SBD-KH, LH-Rudern, usw...). Denke nach 5 Wochen ist eine leichte Woche @ 60% unerlässlich.

Ich erinnere mich immer noch an den Pump von damals bei diesen 4 Wiederholungen, das hab ich jetzt erst nach dem dritten Zehner Satz.

Will nicht wissen wie das ausgehen wird bei einem 2er Split mit KB + KH auf 4x6 mit Gurt.

16.Dezember 2019

Workout A:

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [3x8; +14,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Wadenheben:

111,0Kg x 20

111,0Kg x 20

Beinheben a.d. Klimmzugstange:

8

8

Oberkörperbeugen:

10,0Kg x 12/12

20,0Kg x 12/12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 80,2Kg

-------------------------------------------

Gefällt mir.

19.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

L-Flys:

2,5Kg x 10/10 + 2,5Kg x 10/10

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; 10/8/6]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

81,0Kg x 8 (Handgelenksbandage)

86,0Kg x 6 (Handgelenksbandage)

Schulterdrücken: [10/8/6]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

46,0Kg x 10

51,0Kg x 8

56,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12

20,0Kg x 12

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 15

7,5Kg x 15

vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Frontheben:

10,0Kg x 10

Front-hold:

7,5Kg x 19 Sekunden

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 80,5Kg

-------------------------------------------

Die Richtung stimmt, es geht bergauf! Beim Bankdrücken hat sich im letzten Satz das rechte Handgelenk bemerkbar gemacht, da wollte ich keinen Satz mehr dranhängen.

21.Dezember 2019

Workout: C

Aufwärmen: 5 Minuten

Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

131,0Kg x 6

141,0Kg x 6

141,0Kg x 6

Lh-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

6

6

Kh-Rudern:

17,5Kg x 8/8

17,5Kg x 8/8

Kh-Curls:

12,5Kg x 10

15,0Kg x 10

Beinheben im Hang:

8

8

Russian Twists:

28

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

-------------------------------------------

23.Dezember 2019

Workout A:

Aufwärmen: 5 Minuten

Glute Ham Raise:

10

10

10

Kniebeugen: [10/8/6]

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

96,0Kg x 9

101,0Kg x 6 (mit Gurt)

Kreuzheben: [OG]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6

131,0Kg x 6 (mit Gurt)

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Hängendes Beinheben:

8

8

Oberkörperbeugen:

15,0Kg x 20/20

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

-------------------------------------------

Also irgendwie war das alles gar nicht so schwer.

Beim Kreuzheben hat sich dann im letzten Satz endlich der Muskelkater im LAT bemerkbar gemacht, ich wollte da nicht weiter erhöhen. Der Gurt ist im Moment noch ungewohnt, wird sich aber hoffentlich bessern.

25.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12

Bankdrücken: [10/8/6; Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 81Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

81,0Kg x 8

87,0Kg x 6 (+1,0Kg)

Schulterdrücken: [10/8/6]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10 (+5,0Kg)

56,0Kg x 8 (+5,0Kg)

58,5Kg x 6 (+2,5Kg)

KH-Schrägbankdrücken: [2x20]

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

KH-Schulterdrücken: [2x20]

12,5Kg x 20

12,5Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 15

5,0Kg x 15

Seitheben:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 9

Kh-Curls:

12,5Kg x 13

12,5Kg x 13

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

-------------------------------------------

27.Dezember 2019

Workout: C

Aufwärmen: 5 Minuten

Klimmzüge: [OG]

8

8

8

8

Lh-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

61,0Kg x 10

Kh-Rudern:

12,5Kg x 10/10

17,5Kg x 10/10

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

7,5Kg x 10

Aufrechtes Rudern: [Kh]

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Kh-Curls:

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,5Kg

-------------------------------------------

Wie ein Abendspaziergang bei Sonnenuntergang.