Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

12.November 2019

Workout A:

Kniebeugen: [5x10]

21,0Kg x 14

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 9

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 79,7Kg

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Leichter Einstieg, war dennoch schwer, in den letzten Sätzen meldet sich das Handgelenk, aber nur ganz leicht. Bankdrücken wird dann wohl mit 21Kg ausgeführt.

16.November 2019

Workout B+D:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 10 + 10

2,5Kg x 10 + 10

L-Flys:

2,5Kg x 10/10

2,5Kg x 10/10

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 10

21,0Kg x 11

21,0Kg x 11

21,0Kg x 10

Schulterdrücken: [5x10]

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

Kh-Curls:

6,0Kg x 12

6,0Kg x 12

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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17.November 2019

Workout R:

Marsch mit der Gewichtsweste:

15,0Kg x 3,40km in 42 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Also das mit dem Abnehmen funktioniert schon mal hervorragend. Mal abwarten wenn dann spätestens im Januar 2020 mit höheren Lasten das 5x10 wieder gut greift und ich zum Mähdrescher werde... dann müssten diese 85Kg doch wieder in greifbare Nähe kommen.

22.November 2019

Kniebeugen: [5x10; +5,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

56,0Kg x 10

56,0Kg x 10

56,0Kg x 10

56,0Kg x 9

56,0Kg x 11

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Wadenheben:

71,0Kg x 20

71,0Kg x 20

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 79,2Kg

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Woll mal sehen wie weit ich da jetzt mit 5x10 komme.

Bin ja bisschen dabei den Plan anzupassen, wenn ich schon keine hohen Widerstände bewege, dann soll die Frequenz seinen Teil zur Intensität beitragen.

Fängt aber an wieder Spaß zu machen.

24.November 2019

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12

2,5Kg x 12/12

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +10,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Schulterdrücken: [5x10; +10,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Lh-Rudern: [OG, OK parallel]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 11

31,0Kg x 11

Kh-Curls: [+7,5Kg]

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Jetzt woll ma mal eine Weihnachtsrally starten.

Ich fühl mich ein Zahnstocher, im Spiegelbild zerbrechlich... zumindest die Beine haben in den 5 Wochen Zwangspuase kaum Verluste gemacht. Ist wie ein einem Baum, da dauert es auch immer bis der Stamm anfängt schwächer zu werden. Und die kleinen Äste sind wie Triebe, die sind gleich wieder da, jede Woche 10cm. :lachen:

Der Muskelkater im Beinbizeps ist einfach abartig.

26.November 2019

Kniebeugen: [5x10; +5,0Kg]

21,0Kg x 13

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 11

61,0Kg x 12 (Stopp unten)

Kreuzheben: [+20,0Kg]

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Wadenheben: [+20,0Kg; +5 Wdh.]

91,0Kg x 25

91,0Kg x 25

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Irgendwann werde ich Kreuzheben wieder auslagern müssen, zusammen mit Rudern.

29.November 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +20,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 11

Schulterdrücken: [5x10; +10,0Kg]

31,0Kg x 12

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 9 + 1/2

41,0Kg x 7 + 1/2

Klimmzüge:

10

10

4

Fliegende:

5,0Kg x 23

5,0Kg x 18

Curls:

12,5Kg x 10 (Kh-Curls)

12,5Kg x 10 (Hammercurls)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Irgendwo nahe der Halswirbel müsste eine leichte Zerrung liegen, die werd ich schon noch beseitigen.

Ich brauch ein Rückentraining.

Kreuzheben 3x10

LH-Rudern 5x10

Überzüge 3x10

Vorgeb. Seitheben 3x10

Seitheben 3x10

Bauch (wenn möglich)

Und beim Beintraining kommt dann anstatt dem Kreuzheben die Frontkniebeugen rein die mir die Zwangspause eingebracht haben, oder Box Squats, Lunges, what ever...

2.Dezember 2019

Kniebeugen: [5x10; +10,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 11

Kreuzheben: [+20,0Kg]

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 79,9Kg

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Entweder abwechselnd Kniebeugen leicht mit Kreuzheben schwer und umgekehrt oder einfach so weitermachen bis es mal nimmer geht.

Ich wäre nur froh wenn endlich mal der Muskelkater im Bizeps nachlassen würde.

5.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12

Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +10,0Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 12

Schulterdrücken: [3x10; +2,5Kg]

31,0Kg x 12

43,5Kg x 10

43,5Kg x 10

43,5Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10

8

4

Kh-Rudern:

15,0Kg x 10/10

15,0Kg x 10/10

Fliegende:

7,5Kg x 14

7,5Kg x 16

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

12,5Kg x 12 + 12

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 80,0Kg

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It´s done.

Die Rückenstrecker sind hinüber, die kannst wechseln, KB + KH in einer Einheit war zu viel, der Rücken der tut weh.

8.Dezember 2019

Kniebeugen: [5x10; +6,0Kg]

21,0Kg x 14

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12 (+10,0Kg)

77,0Kg x 10

77,0Kg x 9

77,0Kg x 11

77,0Kg x 10

77,0Kg x 11

Lunges: [L/R]

7,5Kg x 8/10

7,5Kg x 10/9

Glute Ham Raise:

10

12

10

Wadenheben:

101,0Kg x 19

101,0Kg x 19

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 79,2Kg

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Also in letzter Zeit bin ich nach diesen Kniebeugen @ 5x10 immer kaputt, komische Sache. :lachen:

Ich freu mich mal auf Workout C: Kreuzheben, Pendlay Rows, Kh-Rudern, Vorgeb. Seitheben, wird ein Spaß.