Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

24.April 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszien & Dehnen: 10 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 25

31,0Kg x 25

36,0Kg x 21

41,0Kg x 16

41,0Kg x 14 + 2/3 (MV)

Kh-Schulterdrücken:

12,5Kg x 20

12,5Kg x 22

12,5Kg x 20

Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 25

6,0Kg x 25

Seitheben:

6,0Kg x 25

Kh-Curls:

6,0Kg x 25

6,0Kg x 25

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Hat echt Spaß gemacht. Muskelkater gibt´s trotzdem keinen, weder im LAT vom Rudern noch in der Schulter.

28.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien, Dehnen (Knie + Hüfte), Schulterdehnen mit Schlaufe - 10 Minuten

Kniebeugen:

31,0Kg x 25

51,0Kg x 25 (+10Kg)

71,0Kg x 25 (+20Kg; PR)

Box-Squats:

71,0Kg x 12

91,0Kg x 24

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Beinheben im Hang:

8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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30.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Knie & Schulter dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

6,0Kg x 10 + 10 + 8

6,0Kg x 10 + 10 + 8

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

31,0Kg x 25 (+10Kg)

51,0Kg x 25 (+15Kg)

61,0Kg x 25 (+10Kg)

KH - Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 19

15,0Kg x 20

15,0Kg x 21

Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 25

5,0Kg x 25

Beinheben im Hang:

8

9

8

Kh-Curls:

15,0Kg x 11

15,0Kg x 9

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Geiles Training.

Woche 3 wird interessant, mir gefällt das im Moment so sehr das ich die Last und den Willen über den nächsten Zyklus entscheiden lasse, entweder 20 oder 25 Wiederholungen.

2.Mai 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle @ Beine - 10 Minuten

Kreuzheben:

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 8

131,0Kg x 9

131,0Kg x 9

131,0Kg x 8 + 11 Sek. Halten (letzte Wdh.)

131,0Kg x 20 Sekunden

151,0Kg x 8 Sekunden

Beinheben im Hang:

8

8

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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Hab mich doch tatsächlich um 1 zu viel verzählt. :lachen:

Also es ist flüssig, es ist Geschwindigkeit da, es ist stabil, aber die Hebel, ich hab ein offensichtliches Problem damit die Schulter hinten zu halten, weil ich nicht fähig bin die Arme gestreckt zu lassen, und so führt das zu einer Katastrophe, weil da vorne an den Händen zu wenig Spannung ist, so hat der Rücken 50% mehr Last, das darf nicht sein. Es hat trotzdem Spaß gemacht.

Sieh auf die Arme, Arme gestreckt, Schulter kann nicht nach vorne, Schwerpunkt hinten. Arme nicht gestreckt, Schulter zu wenig Spannung, Schwerpunkt nach vorne, usw...

Ich hab schon noch meinen Spaß weil ich weis das ich es kann, wo die Probleme liegen, und wie ich diese lösen werde. Aber Rumänisches Kreuzheben kann ich schon wieder versuchen.

Ich mein, Becken nach vorne, oberer Rücken rund und der Hintern bleibt auch unten.

UND ICH HABE AB 15:00 Uhr STÄNDIG HUNGER, egal was ich ESSE, der wird nicht satt. Gib ich ihm dann eine Weile nichts, beruhigt er sich wieder, oder wenn ich bisschen was esse. Wenn der Hunger, hunger hat...

3.Mai 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszien & Dehnen: 10 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 25

31,0Kg x 25

41,0Kg x 20

41,0Kg x 17

Kh-Schulterdrücken: [+2,5Kg]

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 25

6,0Kg x 25

Seitheben:

6,0Kg x 25

6,0Kg x 25

Kh-Curls:

6,0Kg x 40

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,9Kg

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Also an den Pump könnte ich mich gewöhnen. Ich habe den 36Kg Satz gestrichen damit ich mehr Energie für die schwereren Sätze übrig habe.

Mich würde echt interessieren, wenn ich das jetzt so weiter mache, wie sich das ganze über 3 - 6 Monate entwickeln würde, mal was anderes als nur schweres Training im 4,5 oder 8er Bereich.

Nach 2 Wochen im Kraftausdauerbereich hab ich auf einmal wieder Spaß am Training und entdecke neue Möglichkeiten, jetzt will ich mal schauen was ich da so rausholen kann. Es wird wieder ein Workout R - für Rumpf, zwischen Workout D und A geben.

Bin gespannt, Woche 3 wird die Belastung entscheiden, anvisiert sind max. 25 Wiederholungen und min. 20 Wiederholungen. Kniebeugen mit 75 - 80Kg wird nicht Lustig. Und danach noch Box-Squats. Da ist der Puls eh schon bei 210. :lachen:

5. Mai 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle (Beine) - 10 Minuten

Kniebeugen:

31,0Kg x 26

51,0Kg x 25

76,0Kg x 21 (+5Kg)

76,0Kg x 17 (+5Kg, neuer Satz)

Box-Squats:

91,0Kg x 13

91,0Kg x 13

91,0Kg x 13 (neuer Satz)

Beinheben im Hang:

10

10

10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Ich fang mal mit dem positiven an:

- Ich sehe die Adern in den Oberschenkeln hellblau durchschimmern.

- das Sixpack ist auch sichtbarer geworden.

- die linke Partellasehne hat sich gut erhohlt, Treppensteigen ist kein Problem mehr.

- es ist möglich mit dem Oberschenkel über die Faszienrolle drüber zu rollen ohne starke Triggerpunkte festzustellen (vor allem links).

- das Schultergelenk ist wieder voll funktionsfähig.

Das negative:

- im ersten Satz spür ich die rechte Partellasehne stark, im zweiten Satz und beim restlichen Training nicht mehr.

- im Alltag merk ich es auch, dranbleiben und alles wird gut. Ruhen ist Gift.

Bewegung ist Durchblutung (Radfahren) und mit dem Faszien und dem Dehnen lösen sich dann auch die verklebten Fasern.

6.Mai 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

6,0Kg x 8 + 8 + 8

6,0Kg x 8 + 8 + 8

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

31,0Kg x 25

51,0Kg x 23

66,0Kg x 25 [+5,0Kg]

66,0Kg x 17 [neuer Satz]

KH - Schrägbankdrücken: [+1,0Kg]

16,0Kg x 20

16,0Kg x 20

16,0Kg x 20

Fliegende: [+1,0Kg; Fachbank]

6,0Kg x 25

6,0Kg x 25

Kh-Curls + Hammercurls:

12,5Kg x 10 + 10

12,5Kg x 8 + 8

Crunches:

53

25 x 5,0Kg

Criss-Cross:

20

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,3Kg

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Bin echt gespannt was mich im 25er Bereich noch erwartet. Das System passt jedenfalls.

7.Mai 2019

Workout R:

Beinheben im Hang:

10

10

10

Crunches: [10 Sek. Satzpause]

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

5,0Kg x 10

Crunches

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 10

17,5Kg x 10

22,5Kg x 10

27,5Kg x 10

Kh-Curls: [schön ruhig rauf und runter]

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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Workout R kann doch was.