Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Für´s Protokoll:

Ich habe mich auf einen Muskelkater im Schulterbereich eingestellt, der bis jetzt nicht eingetreten ist, jetzt bin ich ein wenig verwundert.

Mal sehen was beim Kniebeugen passiert. Ich hab ja gespürt wie sich das anfühlt wenn es mal durch den gesamten Muskel- und umliegenden Bereich brennt und man immer noch eine, und noch eine rauf drücken kann. Am Ende gab es einen ordentlichen Pump, sowas habe ich bis jetzt selten erlebt. Auf jeden Fall bin ich eurer Hilfe sehr dankbar.

Zitat von Chaser

[...]

Deine "Hebel" kannst du nicht verändern, die kannst die Länge deines Beines ja nicht anpassen. Du kannst aber an wichtigen Stellen allerdings an deiner Mobilität und Spannung arbeiten. Und da ist vorrangig bei deinen Sprunggelenken Potential, jedenfalls was deine Beuge angeht. Die kollabieren nachwievor nach innen und die Außenseite deines Hackens hebt ab. Zudem würd ich mal einen deutlich breiteren Stand testen, dort hast du im Regelfall eine bessere Kraftentwicklung, weil dort mehr Muskelmasse genutzt wird, um das Gewicht zu bewegen. Meine Empfehlung dort: Beugen im breiten Stand auf eine Box und Goodmornings in diversen Standbreiten.

[...]

Box Squats bei einem Beckenschiefstand von 4mm sind wohl keine so gute Idee? Werde dennoch versuchen Good Mornings einzubauen. Die sollten es auch ermöglichen den Stand, bzw. den Schwerpunkt zu stabilisieren, damit ich auf den Fersen bleibe. Werde auch mit der Standbreite in den Kniebeugen spielen.

Alles klar.

Dir ist schon klar weshalb ich beim Kniebeugen nicht korrigierte, obwohl ich es vor hatte. Ich hab einfach ein Kilo mehr dran gehängt und das ohne nachzudenken gebeugt.

Wie gesagt, jetzt gibt´s mal ein paar Wochen 20-25ger Blöcke, damit ich den Bereich stärke der nie bearbeitet wurde und ich somit weiter an Koordination und Stärke gewinne. Bisschen Allgemeinentlastung, in 4 - 6 Wochen oder wenn es wieder langweilig wird gibt´s den 10 - 15er Bereich und dann geht´s in den 1x5er oder 4x4er Bereich. Mal sehen was mehr Spaß macht, ich tu nur mehr das was mich bei Laune hält, denn ohne der nötigen Motivation ist Reiz ist das Training umsonst.

Muss mir jetzt noch eine Box suchen.

20.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Kniebeugen:

31,0Kg x 25

41,0Kg x 27

51,0Kg x 25

Box-Squats:

51,0Kg x 15

71,0Kg x 17

81,0Kg x 21

Good-Mornings:

11,0Kg x 15

11,0Kg x 15

Sit-ups: [Schrägbank: -30°]

10

Beinheben im Hang:

8

8

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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Box-Squats sind geil, ich verwende dazu die verstellbare Flachbank, komme aber nur auf 90° (parallel) runter.

Ich freu mich mal auf die Katze, die hat bestimmt ordentliche krallen.

Also ich beuge eher nach Gefühl bevor ich da zähle. Der Pump war abartig.

Die Good Mornings und ich werden keine Freund mehr, da fehlt es an mobility oder what ever, ich will das mit gestreckten Beinen machen.

Bei den Sit-ups hab ich ein ziehen über die ganze hintere Kette, also lass ich das, oder ich teste mich langsam ran.

21.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 10

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 27

36,0Kg x 25

51,0Kg x 27

KH - Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 20

5,0Kg x 30

Beinheben im Hang:

8

8

8

Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 50/50

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Die Schultern machen keine Probleme mehr, die Knie bessern sich auch. Das linke Knie hat nur mehr schwache Trigger Punkte, rechts ist es anders, besser aber noch nicht gut.

Das Training macht echt Spaß, obwohl es sehr lange Sätze sind.

Frohe Ostern euch allen!

Trainingsplanung:

Ich habe mir Gedanken darüber gemacht im 14 Tage Rhythmus die Wiederholungszahl um je 5 zu senken. Also 25, 20, 15, 10, 5 und wieder von vorne.

Die Wiederholungszahl würde nicht wöchentlich wechseln, bisschen mehr Regeneration, bzw. Entlastung, aber auch nicht zu lange damit mehrere Zyklen pro Jahr machbar sind und sich der Körper nicht all zu lange an der selben Last aufhält. 5x2 sind 10 Wochen. Das wäre 5 mal machbar und würde sämtliche Bereich abdecken.

Bei 3 Wochen wäre das ja 5x3 = 15 was auf 3 Zyklen im Jahr kommt.

Es gibt nicht den Max. Kraft, Masse und Ausdauer Bereich, das ganze hat ja auch mit der Intensität zu tun die die Belastung bestimmt. Da gibt es zu viele Faktoren um zu sagen das ist der oder der Bereich.

Wenn ich mich mehr mit der Trainingsplanung beschäftigen würde, könnte ich mir wesentlich besser helfen. Aber die Entwicklung ist echt geil, vor allem optisch. Hammer!

23.April 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, Hüft- & Kniedehnen - 20 Minuten

LH-Rudern: [Obergriff]

33,5Kg x 25

51,0Kg x 25

61,0Kg x 25

66,0Kg x 21

LH-Rudern: [Untergriff]

66,0Kg x 13

66,0Kg x 14

KH-Rudern:

12,5Kg x 15/15

12,5Kg x 20/20

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Also da ging vor Pump nix mehr, sowas kenne ich gar nicht. LAT, Schulter, Oberarm, Unterarm, voll auf Dampf....