Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

14.März 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, -kugeln - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10 (oben kurz halten)

51,0Kg x 10 (oben kurz halten)

51,0Kg x 10 (oben kurz halten)

LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 15

51,0Kg x 15

51,0Kg x 15

KH-Rudern:

12,5Kg x 15/15

12,5Kg x 15/15

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Könnte mir vorstellen Workout D entfallen zu lassen und gleich spätestens am Sonntag mit Workout A zu starten.

16.März 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

81,0Kg x 7

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Glute Ham Raise:

10

10

Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 20/20

12,5Kg x 20/20

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,9Kg

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Ich bin von Mittag bis gut Drei Uhr Nachmittags mit ein paar Schubkarren Zement die Terrasse rauf gefahren die wir heute betoniert haben.

Danach drei Toast mit Zwiebel, Gurken, Pfefferoni und Ei drauf gegessen und eine Stunde später ins Training.

Gurt Loch 4 war schwer, Loch 5 wurde gewählt, das drückt dann auch nicht so sehr und ich hab kein Problem mit vollem Bauch zu beugen.

Den Knien fehlt die Durchblutung, Bewegung und so weiter... Vom ganz-tägigen Sitzen hab die keine Schmierung und im Training geht es auf Last und irgendwann sagen die auch Hallo. Deshalb spüre ich die nur in den Aufwärmsätzen, und niemals in den Arbeitssätzen.

Damals in der Landwirtschaft hatte ich solche Probleme nicht.

Ich bin zufrieden, Keep Pushing!

17.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm - Korrektur: -10Kg]

21,0Kg x 14 + 15

51,0Kg x 8

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

17,5Kg x 10

22,5Kg x 10

27,5Kg x 10

27,5Kg x 9

Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Sit-ups a. d. Schrägbank: [Winkel: -15°]

30

20

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Die Korrektur tat dem Ego beim Umstecken weh, aber es hat sich gezeigt es ist die einzig richtige Entscheidung.

17.März 2019

Radfahren:

22,46km in 59:30 Minuten

Umgebung:

sehr stark Windig, Sonnenschein und 22°C. Es gibt bessere Tage zum Radfahren.

Gewicht: 83,8Kg

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Ich bin vom Dorf rausgefahren und es zog um die Ohren, da war ja alles noch in Ordnung, starker Gegenwind okay, 20km/h dagegenhalten hat funktioniert. Danach bei der zweiten Ortschaft raus und einige Kilometer (5Km und mehr) mit Rückenwind gut 30km/h im Durchschnitt gefahren, max. waren 37km/h, bis ich dann die dritte Ortschaft verließ.

Also ich dachte mir was hab ich bloß verbrochen, über 8km starken Gegenwind (30-50km/h), ich hörte fast nur mehr den Wind, lag mit den Ellbogen am Lenker auf, das Kinn ein paar Dezimeter über dem Lenker und mit der 18ten hab ich auf min. 15km/h dagegengehalten. Ich hab sogar noch ein paar Radfahrer überholt. Zurückschalten war nicht machbar, da keine höhere Frequenz gewollt, bin lieber auf Drehmoment gefahren.

Für die erste Radtour 2019 war das schon ziemlich heftig.

Also sehr sehr selten hatte ich so einen Muskelkater im Bauch.

Für´s Protokoll:

Ich hatte Recht mit dem Fahrradfahren und den Knien.

Durch den hohen ROM (weiter Weg, Knie strecken, bis zu 90°), und weil es immer in Bewegung ist, hat sich das Knie endlich mal ordentlich auslaufen können. Die Flüssigkeit im Knie konnte sich in alle möglichen Stellen verteilen, die Fasern lösten sich, und die Gelenke konnten vollständig durchblutet werden, sämtliche Blockaden sind verschwunden. Alles in allem kann ich wieder die Treppen nach unten laufen.

Mal sehen was die Kniebeugen dazu sagen werden.

20.März 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle + Kugeln & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 9

51,0Kg x 9

91,0Kg x 8

131,0Kg x 6

151,0Kg x 5

151,0Kg x 5

151,0Kg x 5

LH-Rudern: [Untergriff]

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Also alles in allem hat sich alles leicht weg heben lassen. Die Füße blieben auch parallel. Der erste 151Kg Satz war mit Gurt Loch 4, der Rest Loch 5.

22.März 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Schulter mit Schlaufe dehnen - 15 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 14

31,0Kg x 15

51,0Kg x 8

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

9

9

10

8

KH - Schulterdrücken:

12,5Kg x 12

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Kh-Curls:

17,5Kg x 6

17,5Kg x 6

Dauer: 90 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,2Kg

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Also das Körpergewicht halte ich ja im Moment sehr konstant, die optische Form ist so gut wie nie, ich fühl mich sehr wohl, die Klimmzüge waren wieder gut, der Rest war einfach schwer und ich fühl mich wie in einem tiefen Loch wo ich den Boden vor ein paar Wochen erreicht habe und mich jetzt wieder kontinuierlich nach oben arbeite.

Ich denke da muss man wohl durch. Trainiert wurde mit dem Unterhemd, womöglich war das ein Fehler, oder war es ein Fehler das ich auf das vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys vergessen habe, vielleicht beides. Zumindest kann ich mit der linken Hand problemlos die Bettdecke von einer Seite auf die andere ziehen ohne Probleme, es braucht nur Zeit.

Stay hungry, keep fighting & be disciplined.

24.März 2019

Radfahren:

21,42km in 54:42 Minuten (davon hab ich erst 3 min später auf Stop gedrückt...)

Umgebung:

leichter Wind, Sonnenschein und 22°C.

Gewicht: 84,2Kg

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https://www.runtastic.com/de/b…3e-4910-b849-7523db30573a

Für´s Protokoll:

Ich habe nachher mein Power Rack inspiziert, also ich hab alles mit der Wasserwaage eingemessen. Diese Ablagen kann ich ja schön verschieben, weil die ja nur mit einer 10er Schraube gehalten wird, und darunter befinden sich überall 5er Löcher für Schrauben in ich glaube 15cm Schritten.

Die Hantel habe ich dann mit 241Kg beladen, hab mich auch drauf gesetzt (326Kg) und so weiter... Jedenfalls hab ich diese Last rausgehoben und abgelegt, 3 mal in Folge, gehalten hat es. Die Hantel hat sich gebogen, der ganze Käfig hat das gespürt. War schon geil. Nachher hab ich festgestellt das die Hantel um ein paar Millimeter nicht gerade liegt, also korrigiert, nochmal getestet, und die Ablage rutscht in die alte Position.

Letzten Endes wird jetzt ein zweites 10er Loch durch die Ablage und durch den Steher gebohrt, dort kommt ein Bolzen durch und ich kann meine Ablagen fein justieren, und ordentlich sichern damit das auch 1.000%ig hält. Der Käfig ist 7 1/2 Jahre alt und gebaut aus 50/50/5mm & 60/60/5mm Material 4 Kant Formrohren.

Damals hab ich ja nur mit 120Kg Kniebeugen gemacht, aber jetzt wo ich da andere Lasten bewege und vor allem beim Wadenheben auch mal auf 170Kg hochgehe ist es Zeit die Sicherheit weiter zu erhöhen und den Komfort hinten anzustellen.