Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

16.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen - Faszien Rollmassage + Dehnen mit Schlaufe - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 20

61,0Kg x 12

86,0Kg x 8

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4 [ATG]

121,0Kg x 4 [ATG]

Glute Ham Raise:

12

12

12

Wadenheben:

131,0Kg x 20

151,0Kg x 15

Cris-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

52 + 55 + 31

Trainingsdauer: 95 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Es war ein gutes Training. Einfach und nett.

24.Feber 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

11,0Kg x 20

41,0Kg x 10

71,0Kg x 8

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

98,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

15,0Kg x 10

22,5Kg x 10

22,5Kg x 10

22,5Kg x 10

22,5Kg x 10

Fliegende: [Fachbank]

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 10 + 10

Dauer: 110 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 83,5Kg

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Immer noch ein leb-, lieb-, und lustloses Training. Es ist ja nicht einfach, Bankdrücken und ich waren noch nie gute Freunde, es ist richtig schwere Arbeit.

Die anvisierten 104,5Kg für Woche 3 müssen nochmal gründlich überdacht werden. Im Video sieht es ja immer so einfach aus...

26.Feber 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 11

51,0Kg x 9

91,0Kg x 8

131,0Kg x 5

161,0Kg x 5

171,0Kg x 3

171,0Kg x 3

LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10

KH-Rudern:

22,5Kg x 6/6

27,5Kg x 6/6

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Am liebsten wäre ich ja schlafen gegangen, scheinbar ist das jedoch die beste Zeit um ins Training zu gehen. Die 171Kg haben sich locker und problemlos weg gehoben. Hat sogar Spaß gemacht. Luft ist noch vorhanden und Kreuzheben alle 14 Tage war eine gute Entscheidung.

28.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Schulter mit Schlaufe dehnen - 20 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 20

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

68,5Kg x 4

68,5Kg x 4

68,5Kg x 4

68,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

8

KH - Schulterdrücken:

12,5Kg x 15

17,5Kg x 15

20,0Kg x 15

Kh-Curls:

20,0Kg x 6

Dauer: 90 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,1Kg

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Und wenn ich dann mal sehr sehr müde bin ist es der wohl beste Zeitpunkt für den Beginn des Trainings und sehr sehr wach zu werden.

Wie Woche 3 überall aussieht bleibt abzuwarten und wird Gefühlsmäßig entschieden.

3.März 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt - Personal Record]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

61,0Kg x 8

96,0Kg x 6

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Glute Ham Raise:

10

10

10

Wadenheben:

131,0Kg x 20

131,0Kg x 20

Oberkörper Seitbeugen:

20,0Kg x 16/16

20,0Kg x 16/19

20,0Kg x 23/19

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 84,3Kg

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Das hätte gar nicht funktionieren dürfen. Ich habe diese 131Kg seit Freitag im Visier und hab mich gefreut darauf. Hab aber auch an die 129,5Kg gedacht.

Die dritte Wiederholung im dritten Satz wollte ich nicht so tief beugen, also kehrte ich leicht unter parallel um, ich konnte von unten nichts mitnehmen, und wäre beinahe im Siking Point verhungert. 15 Sekunden Wiederholungspause und die vierte Wiederholung was möglich.

Ich muss da runter, um da unten die Beschleunigungskraft des Beinbizeps und des Gluteus Maximus auszunutzen um über den Siking Point hindurch zu kommen bis die Oberschenkel übernehmen.

War aber gut gebeugt, jetzt werde ich nur mehr in 1Kg Schritten erhöhen, und versuchen diese Kniebandagen ordentlich hinzubekommen, kann doch nicht so schwer sein...

7.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15 + 15 + 15

2,5Kg x 15 + 15 + 15

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12 + 12

51,0Kg x 8

81,0Kg x 6

104,5Kg x 4

104,5Kg x 4

104,5Kg x 4

104,5Kg x 3 + 4 Sek. auf 15cm Höhe

Schrägbankdrücken: [KH]

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Dauer: 90 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,3Kg

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Ich bin enttäuscht und irgendwie doch zufrieden. Gier frisst Hirn, und dieses 1Kg war zu viel...

Aber wenn wundert das:

22.10.18 - 93,5Kg -> 25.11.18 - 96,0Kg -> 28.12.2018 - 101,0Kg (+5Kg, die Schulter machte keine Schmerzen...) -> 27.01.19 - 103,5Kg -> 07.03.2019 - 104,5Kg

Es war jetzt nicht unmöglich, aber die dritte Wiederholung im vierten Satz war schon schwer, die vierte ging dann nur mehr 15cm nach oben, ich versuchte nach der zweiten Sekunde die Brücke zu erhöhen, aber bevor ich mich dann noch verletze hab ich die Hantel in die Sicherheitsablage abgelegt.

Ich hab 1 Std. vor dem Training gegessen, war Müde und wollte gar nicht mehr ins Training, also perfekte Bedingungen.

Ich glaube der nächste Zyklus wird genau so Enden, im KB wie auch im BD und beim SD. Es ist schwer, jetzt wird dann nur mehr in 1Kg Schritten erhöht.

11.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Kniebeugen:

21,0Kg x 12

51,0Kg x 11

51,0Kg x 8

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

Glute Ham Raise:

10

10

10

Wadenheben:

78,5Kg x 20

78,5Kg x 20

Crunches:

101

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Die Knie jammern, die Schulter auch, werde bisschen nachdenken wie es weitergehen wird -> eventuell leichte Korrektur.

Vielleicht streiche ich sogar Workout D wieder, und gib mir 4 Tage planmäßige Regeneration. Schulterdrücken wird dann ein Teil von Workout B. Workout C bleibt Rudern und Heben im Gemisch.

Bin irgendwie wie in einem Loch, als ob ich neben dem Kraftsport einen anderen Sport bräuchte, oder irgendwas das meinen Körper wieder gelenkig macht, bzw. was nicht auf Druck geht sondern auf Bewegung.

Weniger ist halt manchmal wirklich mehr. Die Korrektur wird vorsehen:

KB: -5Kg, BD: -5Kg bis -7,5Kg @ 4x4. Es bringt mir nichts wenn sich Fehler einschleichen oder ich mit mehr Kraft als Verstand drücken muss.

Letzten Endes werde ich genau so weiter machen wie bisher, kleine Korrekturen, Workout D ist eher Zusatz, und weiter geht´s. Nicht das ich noch faul werde, bin nur keine selbst erzeugten Rücksetzer gewohnt. Gier und Ego sind zwei große Feinde.

13.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle - 10 Minuten

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12 + 12

41,0Kg x 8

63,0Kg x 4

63,0Kg x 4

63,0Kg x 4

63,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 25

5,0Kg x 25

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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