Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Ich sag ja 5x10 kann härter sein als 4x4.

Da kann man schon mal 2-3 Minuten Pause einplanen, aber am Ende braucht man sich dann auch nicht zu wundern warum man so isst wie ein Mähdrescher ohne Bunker.

Ich war über das Wochenende Skifahren in Bad Kleinkirchheim. Mit einer mittelmäßigen Verkühlung. Was ich aber vermute, die Knie sind vom 5x10 überlastet. Beide im Moment gleich instabil, aber schmerzfrei. Werde eine Weile das 5x10 sein lassen.

Ich werde in den Kniebeugen @ 4x4 mit den Kniebandagen beugen. Das müsste die Knie (Sehnen / Bänder) entlasten und es mir ermöglichen danach @ 5x10 zu beugen.

16.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen - Faszien Rollmassage - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

61,0Kg x 8

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Glute Ham Raise:

19

20

Wadenheben:

111,0Kg x 21

111,0Kg x 21

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Es war ein leichtes Training, die Hose ist jetzt endgültig hin, dafür blieben die Knie ruhig und schmerzfrei. Denke das Faszien hat schon was positives. Bin von der Achilles-Sehne bis zur Hüfte rauf alles durchgegangen.

Während des Aufwärmens begleitete mich ein Reizhusten.

Die Wickeltechnik mit den Kniebandagen muss ich noch besser lernen.

17.Feber 2019

Workout B:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 20 + 15

51,0Kg x 10

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

11,0Kg x 11

15,0Kg x 11

22,5Kg x 9

27,5Kg x 9

Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Komisches Training, kein Angriff, alles ging leicht von der Hand, Luft ist vorhanden, absolut keine Schmerzen, so darf´s weiter gehen.

Und das nur aufgrund der Faszien Rollen & Kugeln. Die sind echt Klasse, bisschen hin und her rollen, über den ganzen Körper am besten und sich wundern.

Ich hab mir extra das Video vom Kniebeugen angesehen, die Knie waren ruhig weil die Fasern nicht mehr verklebt, und die Gelenks Flüssigkeit war auch verteilt.

Workout C ist ein reines Rückentraining, daher in Workout B kein Seitheben, kein Rudern, etc...

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19.Feber 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, -kugel & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 13

51,0Kg x 13

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

61,0Kg x 10

KH-Rudern:

15,0Kg x 12/13

15,0Kg x 13/13

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 11

Sumo-Kreuzheben:

61,0Kg x 20

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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Ich kam nach Hause, und eine halbe Stunde später legte ich mich für 80 Minuten schlafen, dann stand ich auf, wurde munter, und ging ins Training... mit leerem Magen.

Es ist ein roter Feber, zumindest die Schulter ist absolut schmerzfrei, mal sehen was beim Schulterdrücken passiert. Wenn es das übersteht kann ich wieder 100% geben. Das Knie jammert auch nicht mehr.

Im Jänner hab ich noch gegessen wie ein Mähdrescher und meine 120min Trainings mit voller Motivation und Energie absolviert, und jetzt sitz ich da und denk was ist passiert... einmal zu viel süßen Wein gekostet, danach die Verkühlung, und jetzt ... Zeit wieder alles so zu machen wie es war.

20.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln - 15 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 20

41,0Kg x 10

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

8

KH - Schulterdrücken:

10,0Kg x 15

15,0Kg x 15

16,0Kg x 15

Dauer: 60 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,1Kg

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Die Schulter ist absolut schmerzfrei und hält dem Druck problemlos stand. Der Weg zu den 68,5Kg in Woche 3 wäre frei.

Ansonsten lief es sehr gut, die Klimmzüge waren logischerweise schwächer aufgrund des gestrigen Rückentrainings. Der Muskelkater blieb jedoch aus.

Bin gespannt was es bringt, das 5x10 sein zu lassen und nach dem 4x4 eine Nebenübung auf moderater Wiederholungszahl mit moderatem Gewicht zu absolvieren = Volumen und Intensität. Müsste doch auch einen ganz anderen Reiz setzen da man seine Schwachstellen ganz anders belastet und durch die Kurzhanteln muss der Rumpf ganz andere Stabilitätsarbeit leisten.

Die Knie sind noch etwas verspannt, schmerzfrei und müssten auch wieder besser werden.