Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Für´s Protokoll, ich will ins Training und Kniebeugen machen, aber irgendwie ist die komplette hintere Kette nicht 100%ig Einsatzbereit.

Stay hungry. Um 3 hab ich drei Wurstbrote gegessen, um halb 5 waren es zwei Toast weil ich Workout D doch aktivieren will (Rumpfmuskeln werden von oben gut beansprucht), und jetzt sitzt ich da und der Magen knurrt. Das ist ja nimmer normal...

17.Jänner 2018

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 15 Wiederholungen

Schulterdrücken: [1.954Kg]

11,0Kg x 20

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

Schulterdrücken: [5x10; 2.091Kg]

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 11

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10

10

10

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

Volumen - SD: 4.054Kg

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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Workout D ist wieder aktiv und das wird auch gut so sein. Obwohl es Regeneration kosten kann, kann ich genau so wenig nach dem Workout C (Kreuzheben) gleich Workout A (Kniebeugen) mit 100% machen. Die Beine gewinnen damit ein wenig mehr Regeneration, das ZNS wird im Laufe der Zeit leiden. Ich hoffe es gleicht sich aus.

Im ganzen war es ein leichtes Training, da ist noch einiges an Reserve beim Schulterdrücken. Die 66Kg müssten im nächsten Durchgang machbar sein.

Hab mal die Position vom vorgeb. Seitheben hochgeladen. Da sieht man schon wo ich an Masse zugelegt habe.

19.Jänner 2018

Workout A:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.220Kg]

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

81,0Kg x 8

119,5Kg x 4

119,5Kg x 4

119,5Kg x 4

119,5Kg x 4

Kniebeugen: [5x10 - 3.300Kg]

66,0Kg x 10

66,0Kg x 10

66,0Kg x 10

66,0Kg x 9

66,0Kg x 11

Lunges:

10,0Kg x 8/8

10,0Kg x 9/8

10,0Kg x 8/9

Wadenheben:

131,0Kg x 12

151,0Kg x 12

151,0Kg x 12

Glute Ham Raise:

8

8

8

Criss - Cross + Beinheben + Crunches:

35 + 15 + 50

Volumen - KB: 6.520Kg

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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Es war ein leichtes Training, nur die 5x10 waren zum Ende hin zäh. Lunges sind sowieso der Hammer, der Rest wie erwartet. Nächste Woche: 127Kg oder wenn ich unvernünftig bin 128,5Kg.

19.Jänner 2018

Spaziergang mit Ausrüstung:

1Kg Gewichtsweste + 9Kg Bleielemente = 10Kg

2,5km

1°C und kein Wind.

Gewicht: 83,0Kg

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20.Jänner 2018

Workout B:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12 + 12

51,0Kg x 10

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

Bankdrücken: [5x10]

57,0Kg x 10

57,0Kg x 10

57,0Kg x 10

57,0Kg x 10

57,0Kg x 10

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12

17,5Kg x 12

17,5Kg x 12

Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 20

7,5Kg x 20

Überzüge: [KH]

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Kh-Rudern:

12,5Kg x 12/12

17,5Kg x 12/12

17,5Kg x 12/11

17,5Kg x 12/13

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 15

7,5Kg x 15

Kh-Curls + Hammercurls:

7,5Kg x 30 + 10

Infrarotkabine: rotes Licht; 63°C (konstant); 30 Minuten, 1 Glas Wasser

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 83,8Kg

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Wenn ich schon 2014 so hart wie jetzt trainiert hätte, und nicht so an 5x5 festgeklebt wäre, und nicht Blind an der optimalen Technik geschraubt hätte, wäre ich jetzt sehr viel weiter. Aber 9 Jahre verletzungsfrei ist ja auch was, hab ich halt nur 15Kg Muskelmasse zugelegt.

Nach 20 Minuten in der Infrarotkabine bekam ich fürchterlichen Hunger, obwohl ich eh schon vor dem Training ein Wurstbrot mit Schnitzel gegessen habe.

Ich sehe mich ab und zu in den Spiegel und muss gestehen ich nimm die 90Kg ins Visier, auch wenn ich dann 180Kg Kniebeugen machen muss, so hat man viel mehr Masse die einem vor Fehlbelastungen schützt, und optisch sähe es auch weit besser aus. Am Oberkörper muss noch was gemacht werden, außerdem ist es ja aktive Masse die auch drücken kann.

Zu meiner linken Schulter wurde mir einiges Klar, die ist verkühlt:

- seit 24.1.2018 arbeite ich in einem Keller/Bunker.

- seit dem 2. Mai habe ich diese Beschwerden, mal mehr und mal weniger (schmerzfrei). Je nach dem wie oft ich da unten sitze.

- ober mir befindet sich die Zuluft, und die bläst genau auf die Schulter. Mit gut unter 20°C.

- das werde ich umbauen, wenn Sie mich schon nicht aus dem Keller holen, ober mir befindet sich eine +50cm Stahlbeton Decke.

In all den Jahren zuvor habe ich mit 60cm Griffweite dreistellig gedrückt, Doppelsätze, oder Schulterdrücken mit 60 - 75Kg, und nie gab es Probleme.

Das Schulter Gelenk an sich arbeitet rund und ohne Probleme, wie ein gut geöltes Zahnrad. Da hackt nichts.

Nur für´s Protokoll, ich habe Hunger. Ich esse, hab gegessen, und 2 1/2 Stunden später schreit der Magen nach HUNGER! Obwohl die Waage heute schon 84,8Kg zeigte, Hunger ohne Ende... sowas hab ich noch nicht erlebt. Ich hoffe das ändert sich irgendwann.

In der Deload Week hab ich zumindest kaum Hunger.

22.Jänner 2019

Workout C:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

101,0Kg x 8

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

Kreuzheben: [Obergriff; ohne Gurt]

101,0Kg x 10

101,0Kg x 10

101,0Kg x 9

Lh-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Shrugs: [LH]

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Oberkörper Seitbeugen:

7,5Kg x 50 + 50 + 50 + 50

Dauer: 100 Minuten

Infrarotkabine: grünesLicht; 60-62°C ; 30 Minuten, 1 Glas Wasser

Gewicht: 84,8Kg

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Die Technik war wie im Lehrbuch. Sehr schön, und leicht weg gehoben das Ganze.

Das mit den 10er Sätzen im Kreuzheben werde ich schön bleiben lassen, da steigt mir das Verletzungsrisiko zu sehr an. Lieber 5 Sätze LH-Rudern einbauen mit Überzügen oder ein paar Sätze Glute Ham Raise.

Meine Angst ist ja das sich die Beinbizepse zu schwach entwickeln.

Die Shrugs haben gut auf die Wirbel gewirkt, die Übung werde ich streichen müssen!

Ansonsten werde ich den Autopilot ausschalten, ich glaube der Körper weis im Moment nicht wann er genug gegessen hat und versucht es am Bauch anzulegen, das werde ich jetzt bei 85Kg bis Juni / August einbremsen.