Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Nur für´s Protokoll, aber ich hatte selten einen so starken Bauchmuskelkater. Der Beinbizeps ist dagegen harmlos. Ich bin am 31.12.2018 in der Arbeit 14km gegangen. Die Waden waren eh halb erledigt.

Am Abend dann noch ordentlich Sylvester gefeiert, hab das Trinken wohl doch noch nicht verlernt, und konnte über den Tag über nicht lachen...

JAHRES - RÜCKBLICK - 2018:

Ich setze mir keine Ziele mehr, ich wollte utopische 12Kg in 8 Monaten zulegen, von 78Kg @ 176cm auf 90Kg. das ist unmöglich. +4,5Kg / +5,8% waren aber machbar.

2008 - 2018:

Herbst 2008: 62,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +20,5Kg / +33% in 10 Jahren = 2,05Kg pro Jahr / 0,17Kg pro Monat.

2018:

Jänner 2018: 78,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +4,5Kg / +5,8% in 12 Monaten / 0,375Kg pro Monat!

Optische Änderungen: (hintere Kette - vordere Kette)

• Die Waden wirken gefühlt stärker, und müssten ein wenig zugelegt haben.
• Die Oberschenkel haben zwischen 1,0 - 1,5cm zugelegt. Die sind weiterhin massiv und stahlhart.
• Die Rückenstrecker haben sich gut entwickelt.
• Der gesamte Schultergürtel, die Rhomboiden, der Trapezius und der gesamte Nacken haben sich massiv gebessert.
• Die Brust wurde nicht beachtet, die hatte nur Druck und Regeneration.Sie hat sich aber auch gut entwickelt.
• Der gesamte Rumpf ist stärker geworden, für +4,5Kg sind die Bauchmuskeln definierter als damals, die Rippenknochen sind bald nicht mehr zu sehen.
• Optisch war 2018 das beste Jahr das ich je hatte.

Equipment:

• Ich habe mir dank der Hinweise von Cyclon Handgelenksbandagen (50cm) + Kniebandagen (2,0m) von Titan gekauft. Das entlastet die Handgelenke sehr stark.
• Ein 10mm starker KDK Gürtel von Inzer mit Doppelschnalle wurde auch gekauft und der ist weit mehr Wert als er gekostet hat!
• Neue Schuhe (Conserve Chucks Leder) haben Einzug gehalten.

Technische Änderungen:

• Die Technik wurde von Grund auf neu gelernt. Auch wenn es nicht einfach ist ein Muster zu verändern. Danke Cyclon!
• Dank der Kombination der guten Technik, (Haltung, Stabilität, Sicherheit und Atmung) und des Equipments kann ich weit intensiver und härter trainieren ohne mich zu verletzen oder mich sonstigen Risiken auszusetzen.
• Ich absolviere die 3 Grundübungen mit 4x4 und die Nebenübung mit 5x10 um Masse aufzubauen. Der Nachteil: Man isst und isst und hat am Ende immer noch Hunger!
• Technisch war 2018 das beste Jahr das ich je hatte.

Widerstände 2018:

• Kniebeugen: 126Kg @ 4x4 - 143Kg x 1 (Juli 2018 / BW: 79Kg)
• Bankdrücken: 101Kg @ 4x4 - 116Kg x 1 (Sept. 2016 / BW: 79,3Kg) - linke Schulter war verletzt
• Kreuzheben:181Kg x 3 / 166Kg @ 5x3

Ziele 2019:

• Körpergewicht auf 85Kg bis Juni = +2,5Kg = +0,4Kg pro Monat (+3%)
• Körpergewicht auf 90Kg bis Dezember = +7,5Kg = 0,625Kg pro Monat (+9,1%)
• Leistungen A: Kniebeugen: 150Kg / Bankdrücken: 125Kg / Kreuzheben: 200Kg @ 85Kg Körpergewicht
• Leistungen B: Kniebeugen: 170Kg (200%) / Bankdrücken: 136Kg (160%) / Kreuzheben: 212,5Kg (250%) @ 85Kg Körpergewicht
• Leistungen @ 4x4: Kniebeugen: 138Kg (+1Kg pro Monat) / Bankdrücken: 113Kg (+1Kg pro Monat) / Kreuzheben: 181Kg (+2Kg pro Monat)

Bin mal gespannt was da raus kommen wird. 4x4 + 5x10 mit dem Fokus auf maximale geistige Konzentration und technischer Höchstleistung wird das ja machbar sein, sofern ich mir für jede einzelne Wiederholung Zeit nehmen muss.

Danke. Ich weis jetzt schon das 2019 eine richtig harte Nuss werden wird, aber man gewöhnt sich daran. Ich darf jetzt eben nicht mehr so viel trinken, dafür fahr ich mit dem Auto und ess die ganze Nacht.

4.Jänner 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [2.485Kg]

21,0Kg x 11

21,0Kg x 13

51,0Kg x 15

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

Kniebeugen: [5x10 - 2.050Kg]

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

Kniebeugen: [Breiter Stand, ATG, 2 Sek. Stopp unten

41,0Kg x 6

41,0Kg x 6

Oberkörper Seitbeugen:

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

15,0Kg x 20

Criss-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

35 + 30 + 25

Volumen - KB: 4.535Kg (-38,5%)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,4Kg --- (81,9Kg - nach dem Training)

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Also diese 76Kg fühlten sich an wie 111Kg, nächste Woche gibt´s 111Kg, dann 118,5Kg und dann will ich mal die 128,5Kg antesten. Ohne Alkohol, mit vielen nützlichen Kalorien und einer ordentlichen Portion des guten Willens wird das ja machbar sein.

Das breite Kniebeugen soll es mir ermöglichen den Beinbizeps und die Adduktoren sowie des inneren Oberschenkelbereiches zu stärken. Bisschen Variation.

6.Jänner 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge

Bankdrücken:

21,0Kg x 12 + 12

51,0Kg x 8

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

61,0Kg x 4

Bankdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 10 + 10

Kh-Curls:

7,5Kg x 30

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Das einzig gute an diesem Training war das ich nicht alleine im Keller war. Die Motivation war genau so im Keller. Während der 5x10er im Bankdrücken bekam ich noch Hunger. Die Langhantel wollte ich für´s Rudern nicht mal umstecken. Ich hab für die Schulter noch das Seitheben ausgeführt und die Kh-Curls weil es schnell ging.

Also wenn ich so weitermache wie bisher kann ich 2019 von vorne herein abhacken. So wird das nix. Der Körper geht mit dem Kopf ins Training, es war ja eh alles leicht.

Ich hab vorhin eine Pizza gegessen, und der Magen knurrt immer noch.

10.Jänner 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.113Kg]

31,0Kg x 11

51,0Kg x 10

8,0Kg x 6

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Kniebeugen: [5x10 - 3.302Kg]

63,5Kg x 11

63,5Kg x 11

63,5Kg x 10

63,5Kg x 10

63,5Kg x 10

Kniebeugen: [breit, 2 Sek. stopp unten - 762Kg]

63,5Kg x 6

63,5Kg x 6

Wadenheben:

131,0Kg x 15

131,0Kg x 15

Beckenheben: [Kurzhantel]

7,5Kg x 15

17,5Kg x 15

27,5Kg x 15

Volumen - KB: 7.177Kg

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 83,6Kg / 84,1Kg (nach dem Training)

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Ich werd weiter Kohlen in die Brennkammer schaufeln und genau so weiter machen. Hab 1 1/2 Stunden vor dem Training 3 Toasts mit Käse, Wurst, Zwiebel, Gurken und Ei gegessen. Die lagen mir doch schon ordentlich im Magen. Vor allem im letzten 4er Satz Kniebeugen.

Der Gurt arbeitet im vierten Loch ganz gut.

Vor dem Juni will ich nicht unbedingt 90Kg haben, es sei den es legt sich wirklich nicht am Bauch an.

Bin gespannt wie und ob sich das Beckenheben auf den Beinbizeps auswirkt, ansonsten gibt´s Glute Ham Raise, mit denen hab ich die besten Erfahrungen gemacht.

https://www.fitundattraktiv.de…rainieren-top-6-uebungen/

Kniebeugen: Wenn ich im unteren Bereich bin merke ich das ich im gesamten Schwerpunkt nach vorn wandere, da fühl ich mich zwar wohl, doch ist das genau der Punkt weshalb der Stand nicht 100%ig am Boden ist.

Nächste Woche: 118,5Kg antesten. Woche 3: 127Kg oder 128,5Kg. Woche 1 ist immer die anstrengendste, der Rest wird immer leichter.

Ich weis im Moment nicht wo ich das Schulterdrücken hin soll.

Möglich das ich wieder Workout D reaktiviere um mit Schulterdrücken, Rudern, vorgeb. Seitheben, Klimmzüge und dem Bauch einen Tag zu verbringen.

Nach Bankdrücken käme dann eben Lh-Rudern oder wahrscheinlicher Kh-Rudern (verkaterte Beine), vorgeb. Seitheben, Seitheben, usw...

Ich vermisse das Schulterdrücken, eine Übung die ein must have bei mir ist. Es gibt nichts wo mehr auf einmal beansprucht wird, und wenn man im Schulterdrücken schwere Lasten kontrolliert bewältigt, dann hat man schon mal eine ordentliche Grundübung die auch die seitlichen Bauchmuskeln, bzw. Rumpfmuskeln sehr gut beansprucht.

Die Last ist nun mal weit über dem Kopf.

13.Jänner 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 15 Wiederholungen

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; 2.594Kg]

31,0Kg x 8 + 11

61,0Kg x 9

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

Schulterdrücken:

51,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

Bankdrücken: [5x10; 2.800Kg]

56,0Kg x 10

56,0Kg x 10

56,0Kg x 9

56,0Kg x 10

56,0Kg x 11

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

9

Lh-Rudern: [Obergriff - Griffbreite: 85cm]

61,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 6

12,5Kg x 7

12,5Kg x 8

12,5Kg x 6

Seitheben:

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

Kh-Curls:

12,5Kg x 11

Volumen - BD: 5.394Kg

Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Wenn du vier Tage in der Woche zum Regenerieren brauchst und du stark werden willst dann musst du Schulterdrücken in dein Bankdrück - Training integrieren sonst entsteht ein Workout D und man hat nur mehr drei Tage Regeneration was die Frequenz spürbar erhöht und die Leistungsfähigkeit verringert.

Ich will mir im Moment nicht die dritte Woche vorstellen. Es war alles leicht. Bis auf´s Seitheben. Da musste auf Last gegangen werden, bisschen Abwechslung. Es ist jedoch nicht Sinn der Sache so weiter zu machen.

Die Motivation kommt Schritt für Schritt wieder zurück.

15.Jänner 2019

Workout C1:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip - 6.059Kg]

51,0Kg x 13

51,0Kg x 13

101,0Kg x 7

151,0Kg x 5 (Obergriff)

171,0Kg x 5 (2 Wdh. Obergriff)

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

151,0Kg x 4

Sumo-Kreuzheben: [Obergriff; 2.620Kg]

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 6 (Gurt)

131,0Kg x 6 (Gurt)

Glute Ham Raise:

10

10

Wadenheben:

111,0Kg x 20

111,0Kg x 20

111,0Kg x 20

Volumen - KH: 8.679Kg

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Es war nicht unbedingt eine Schönheit von guter Technik, nur wollte ich nicht 4x4 beim Kreuzheben anwenden müssen da ich nur alle 14 Tage hebe und die Gier und Sucht nach Last war wohl zu groß. Ich bin mich einfach ins Limit verlaufen.

Die Glute Ham Raise werde ich schon noch optimieren, es ist eben eine gute Übung für den Beinbizeps.

Morgen werd ich wieder nicht gehen können.