Ich will einfach nur stark werden.

  • Deshalb hab ich vor 2 Jahren im April mit 4x4 am Höchststand aufgehört, weil ich im Moment täglich meine 12,5 - 22,5K Schritte gehe. Da bist du dann erledigt und willst nicht ins Training, alleine wegen erhöhter Verletzungsgefahr wenn man sowieso schon erledigt ist.

  • Deshalb hab ich vor 2 Jahren im April mit 4x4 am Höchststand aufgehört, weil ich im Moment täglich meine 12,5 - 22,5K Schritte gehe. Da bist du dann erledigt und willst nicht ins Training, alleine wegen erhöhter Verletzungsgefahr wenn man sowieso schon erledigt ist.

    Auch du wirst nicht jünger, mein Freund.

    Was mir früher immer sehr gut geholfen hat bei sehr viel Laufleistung:


    Oberkörper / Unterkörper Splitt:

    - Training maximal 3x die Woche

    - 2 bis 3 Grundübungen pro Einheit

    - Sehr gut aufwärmen mit etwa 5-6 Sets à 5-8 Wdh.

    - Zwischendurch aktives Stretching

    - 1 Arbeitssatz bis zum pos. Muskelversagen + 1x Rrestpause bis zum nächsten pos. Muskelversagen

    - 1 lockere Nebenübung für Rumpf oder Waden


    So bist du schnell durch, sparst Energie und schonst deine müden Gelenke und Sehnen.

  • 10.Mai 2021


    Workout: B - Durchgang 2


    Aufwärmen [Planks]


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    3,5Kg x 12 + 12

    3,5Kg x 12 + 12

    3,5Kg x 12 + 12



    L-Flys: (Terraband)


    12

    12

    12



    Bankdrücken:


    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 12


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10



    Fliegende:


    3,5Kg x 12

    5,0Kg x 12



    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 82,7Kg


    -------------------------------------------

  • 15.Mai 2021


    Workout: C - Durchgang 2


    Aufwärmen:


    15 Minuten



    Kreuzheben:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    81,0Kg x 6


    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4



    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10



    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 83,5Kg


    -------------------------------------------

  • 18.Mai 2021


    Workout: A - Durchgang 3

    Aufwärmen: [Planks]


    Front- / Side- / Reverse Plank 3x je 45 Sek.


    20 Minuten


    Glute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen: [Stopp unten]


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4


    111,0Kg x 3 (Gurt)


    Pendlay-Rows:


    51Kg x 10

    51Kg x 11

    51Kg x 10

    61Kg x 10

    61Kg x 10 (Gurt)


    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 83,5Kg

    -------------------------------------------

    Also ein bisschen was von Party ist schon noch da, zumindest kann ich jetzt sicher sein das noch 30Kg Luft sind, unter der Voraussetzung das ich schön in 10er Schritten weiter steigere, damit das im August - September auch Realität wird. Von Heute auf Morgen geht´s nicht, aber dafür langsam und sicher, wenn schon 3 nach 4x4 @ 81Kg gehen ist das ein Anfang.

  • 10.Mai 2021


    Workout: B - Durchgang 2


    Aufwärmen:


    Front-Plank, Side-Plank-Arm-Raise, Reverse Plank

    Front-Plank, Side-Plank-Arm-Raise, Reverse Plank


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    2,5Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12


    Bankdrücken:


    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10


    Dauer: 70 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg


    -------------------------------------------

    Das Schulterdrücken und Ich, wir müssen beide auf einander aufpassen. :)

  • 24.Mai 2021


    Workout: C - Durchgang 3


    Aufwärmen:


    15 Minuten


    Kreuzheben:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    91,0Kg x 6


    111,0Kg x 4

    111,0Kg x 4

    111,0Kg x 4

    111,0Kg x 4


    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 11

    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10


    Toes to Bar:


    9


    Dauer: 85 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg


    -------------------------------------------

    Workout C nach so einem Wochenende macht kein Spaß, das ist Arbeit.


    Nächster Durchgang wird der erste Deload, ich brauch den.

  • 29.Mai 2021


    Workout: A - Woche 1

    Aufwärmen: [Planks]

    Glute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4 (Stopp unten)

    61,0Kg x 4 (Pause unten)


    Pendlay-Rows:


    51Kg x 10

    51Kg x 11

    51Kg x 10

    51Kg x 11

    51Kg x 10


    Russian-Twist:


    2,5Kg x 51


    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 82,6Kg

    -------------------------------------------

    Workout B mit 76Kg und C mit 91Kg.

  • 31.Mai 2021


    Workout: B - Woche 1


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    2,5Kg x 12 + 12

    2,5Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12


    Bankdrücken:


    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 10


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10


    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 83,0Kg


    -------------------------------------------

  • 4.Juni 2021


    Workout: C - Woche 1


    Aufwärmen [Planks]


    Kreuzheben:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    71,0Kg x 6


    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4


    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 83,2Kg


    -------------------------------------------

    Fühlte mich unwohl. Es war zwar eine schöne Startposition, Spannung am Rücken war da, aber der Rücken hat mehr gezogen als die Beine gedrückt. Das ist nicht gut, das soll nicht sein. Ich will ja nach hinten wegheben, also Rücken in stabiler Position bis Kniehöhe!

  • 8.Juni 2021


    Workout: A - Durchgang 2

    Aufwärmen


    Kniebeugen: [Stopp unten]


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4


    Pendlay-Rows:


    51Kg x 10

    51Kg x 11

    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10


    Dauer: 60 Minuten



    Gewicht: 82,7Kg

    -------------------------------------------

  • 12.Juni 2021


    Workout: B - Woche 2

    Aufwärmen [Planks]


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12


    L-Flys: [Theraband]


    12

    12


    Bankdrücken:


    21,0Kg x 15

    51,0Kg x 12


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    31,0Kg x 10


    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 82,3Kg


    -------------------------------------------

  • 14.Juni 2021


    Workout: C - Woche 2


    Aufwärmen [Planks]


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    81,0Kg x 8


    111,0Kg x 4

    111,0Kg x 5

    111,0Kg x 4

    111,0Kg x 4


    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 9

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 11


    Dauer: 70 Minuten


    Gewicht: 82,4Kg


    -------------------------------------------

    Lief besser als erwartet, jetzt muss die Form nur mehr eine gewisse Konstanz bekommen, damit´s auch mit der Sicherheit besser wird, mit dem Gurt dann ab 130Kg gibt´s den nächsten Schub in Richtung 150Kg. Nur hab ich über den Sommer keine Lust am Gashebel zu drehen, der soll ruhig hinaufgehen.

  • 28.Juni 2021


    Workout: A - Durchgang 1

    Aufwärmen


    Glute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4


    Pendlay-Rows:


    51,0Kg x 10

    71,0Kg x 10 (Gurt)

    71,0Kg x 10 (Gurt)

    71,0Kg x 10 (Gurt)

    51,0Kg x 12 (Gurt)


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 81,0Kg

    -------------------------------------------

    Durchgang 3 konnte nicht durchgeführt werden, Grund war die Impfung. Das Zeug war so toll, ich dachte ich könnte weiterarbeiten, aber nein... musste nach Hause fahren 2 Stunden schlafen. :)


    Dafür gab es Heute nach 21.500 Schritten ein ordentliches Beintraining zum Auftakt.

  • 1.Juli 2021


    Workout: B - Woche 1


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    2,5Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12


    L-Flys: [Theraband]


    12

    12

    12


    Bankdrücken:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10


    Dauer: 40 Minuten


    Gewicht: 80,8Kg


    -------------------------------------------

    15.000 bis 25.000 Schritte am Tag, den Großteil davon draußen an der frischen Luft, hinterlassen vor allem beim Gewicht ihre Spuren.

  • 3.Juli 2021


    Workout: C - Woche 1


    Aufwärmen [Planks]


    Kreuzheben:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 10

    71,0Kg x 8


    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4

    101,0Kg x 4


    Dauer: 50 Minuten


    Gewicht: 81,8Kg


    -------------------------------------------

    Als hätte von unten einer gegengezogen, wobei - die Unterarme machten Schlapp...

  • 6.Juli 2021


    Workout: A - Durchgang 2

    Aufwärmen


    Glute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen: [Pause unten]


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4

    81,0Kg x 4


    Pendlay-Rows:


    51,0Kg x 10

    71,0Kg x 10 (Gurt)

    71,0Kg x 10 (Gurt)


    Dauer: 45 Minuten


    Gewicht: 81,4Kg

    -------------------------------------------

    Kniebeugen gehen leicht von der Hand, beim Kreuzheben ist es eine reine Quälerei. Der Muskelkater in den Beinen kam jedoch noch nie so richtig. Bis Dezember sollte noch vieles machbar sein. Ich hab ja Zeit. :)

  • 8.Juli 2021


    Workout: B - Woche 2


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12

    7,5Kg x 12 + 12


    L-Flys: [Theraband]


    12

    12

    12


    Bankdrücken: [Pause unten]


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    71,0Kg x 8


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10


    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

  • 12.Juli 2021


    Workout: A - Durchgang 3

    Aufwärmen - Planks:-


    15 Minuten


    Glute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    71,0Kg x 8


    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4


    Pendlay-Rows: [Gurt]


    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg

    -------------------------------------------