Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

27.Jänner 2019

Workout B:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12 + 12

61,0Kg x 10

103,5Kg x 4

103,5Kg x 4

103,5Kg x 4

103,5Kg x 4

Bankdrücken: [5x10]

58,5Kg x 10

58,5Kg x 10

58,5Kg x 10

58,5Kg x 10

58,5Kg x 10

Schrägbankdrücken: [KH]

17,5Kg x 8

20,0Kg x 12

21,0Kg x 14

25,0Kg x 8

Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Kh-Rudern:

7,5Kg x 30

7,5Kg x 30

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 20

Hammercurls:

7,5Kg x 30

Infrarotkabine: rotes Licht; 61-63°C (konstant); 20 Minuten

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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Die Schulter machte keine Probleme, bisschen gribbeln, sonst nichts, also musste ich ja auf die 103,5Kg gehen, und die gingen auch. 5x10 war auch nicht schlimm. Tendenziell läuft es in die richtige Richtung. Die Knie meldeten gestern beim Aufwärmen schon überlast, Heute war es nicht viel besser. Erst nach der Infrarotkabine konnte ich wieder schmerzfrei in die Hocke und wieder hoch gehen.

30.Jänner 2019

Workout C1:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip]

51,0Kg x 11

51,0Kg x 10

101,0Kg x 8

168,5Kg x 4

163,5Kg x 4

151,0Kg x 1

ABBRUCH!

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Gehoben wird wieder alle 14 Tage, im Wechsel mit Lh-Rudern. Workout D darf noch bleiben, Schulterdrücken ist unentbehrlich. Und selbst der 181Kg Satz vom November sah konstanter und stabiler aus als alle Sätze heute zusammen. Eine absolute Katastrophe. Ich will ja noch mit 50 heben!

Die 161Kg @ 4x4 vom letzten Mal waren leicht, hab´s mir angesehen, die 166,0Kg @ 5x3 von Sylvester waren sauber und schön, aber wenn ich mir die 168,5Kg, die 161Kg und die 151Kg von Heute ansehe müsste ich den Kübel holen ...

Die 101Kg waren noch gut. Die 168,5Kg waren anstrengend und ich fühlte während des Hebens das da was nicht stimmen kann. Die restliche 3 Wiederholungen waren dann akzeptabel. Der 161Kg war auch nicht anders.

Beim Gürtel hab ich mit Loch 4 keine Chance mehr.

Also hier mal das Video vom Kreuzheben - 161Kg @ 4x4. Also bei den 168,5Kg war schon sehr viel Fantasie dabei, das wäre niemals gegangen...

1.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen

Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

67,0Kg x 4

67,0Kg x 4

67,0Kg x 4

67,0Kg x 4

Schulterdrücken: [5x10]

46,0Kg x 10

46,0Kg x 11

46,0Kg x 11

46,0Kg x 10

46,0Kg x 11

Klimmzüge: [Obergriff]

8

6 + 13Kg Gewichtsweste

6 + 13Kg Gewichtsweste

6 + 13Kg Gewichtsweste

6 + 13Kg Gewichtsweste

Vorgeb. Seitheben:

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

Seitheben:

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

11,0Kg x 8

Criss-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

40 + 60 + 20

Kühlschrank vom Keller rauf tragen:

24Kg x 15 Stufen

Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Das nenn ich mal ein ordentliches Schultertraining, mehr braucht´s gar nicht.

Leistungsmäßig explosiv, kontrolliert und noch ein bisschen Reserve. Zustandsmäßig tendenziell besser werdend. Nichts tun wäre für die Schulter der Untergang, also muss mit dem Schmerz trainiert werden, bei den 4er Sätzen bin ich schmerzfrei.

Der nächste Zyklus wird wie folgt in der dritten Woche enden:

KB: 129,5 - 131,0Kg

BD: 104,5Kg

KH: 162,0Kg x 5 oder 162,0Kg @ 4x4 (Woche 1 & 3 - Woche 2 = schweres LH-Rudern) /

SD: 68,5Kg

Video vom Schulterdrücken:

Liegen am Tisch.

Die dürfen nicht all zu sehr verwöhnt werden, da müssen Sie durch. Erst ab 70Kg SD / 100KG BD.

4.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen

Kniebeugen:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

Kniebeugen: [5x10]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 11

Glute Ham Raise:

10

10

10

10

Crunches + umgekehrte Crunches + Criss-Cross:

196 + 40

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Also ich hab am Ball am Wochenende so viel guten Süßwein getrunken dass die mir den ganzen Sonntag vorgehalten haben wie blöd die Idee doch war. Aber gut schmeckte der trotzdem.

Abhacken und weiter geht´s, nächste Woche beuge ich 111Kg oder 113,5Kg.

Bin mir nicht sicher, 111 - 123,5 - 131Kg oder eher 113,5 - 124,5 - 131Kg.

Also aus der Deload Woche wird so langsam eine tiefere Regenerationswoche wo sich der Körper gegen die Verkühlung durchsetzen wird.

Ich wollte Heute ins Training, nur ist es vernünftiger das sein zu lassen. Fühlt sich echt besch.... an... Gut das ich Gestern noch einmal das Beintraining absolviert habe, damit die Geist-Körper-Geist Verbindung wieder gestärkt wird.

Das war´s, the week is done...