Ich will einfach nur stark werden.

  • 8.Jänner 2019


    Workout A:


    Aufwärmen: 5 Minuten



    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen: [10/8/6; Gurt ab 101Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 10

    101,0Kg x 8

    106,0Kg x 6



    Box Squats:


    91,0Kg x 7 (Gurt)

    91,0Kg x 8 (Gurt)

    91,0Kg x 8




    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 82,0Kg


    -------------------------------------------

    Ich werde ein bisschen was verändern, womöglich ein paar Seiten zurückblättern um zu sehen wieso es damals so gut lief. Wahrscheinlich weil Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel mit LH-Rudern, und so weiter.


    Weniger mit erhöhter Intensität ist manchmal doch mehr. Der ganze Rumpf ist noch immer hinüber. Ob da eine erhöhte Proteinzufuhr helfen könnte?

  • 9.Jänner 2020


    Workout B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12



    L-Flys:


    2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12



    Bankdrücken: [4x6; Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 76Kg]


    21,0Kg x 15

    21,0Kg x 15

    51,0Kg x 12


    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6



    Schulterdrücken: [KH; 5x10]


    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 9

    15,0Kg x 11

    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 10



    Fliegende:


    5,0Kg x 15

    6,0Kg x 15



    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 81,9Kg


    -------------------------------------------

    Könnte mich daran gewöhnen.


    Workout B: BD & KH-SD / Workout D: SD & KH-BD


    Es müsste jetzt zu einer doppelt so hohen Frequenz für die Brust / Schulter kommen. Und mit dem Kreuzheben im Rückentraining hätte ich in Workout A (KB) und Workout C (KH). :)


    Workout C: Kreuzheben mit LH-Rudern im wöchentlichen Wechsel @ 4x6. Wie ich das mit den Klimmzügen mache weis ich noch nicht. Klimmzüge & LH-Rudern / Kreuzheben & Klimmzüge & Rudern...


    Die rechte Hüfte zwickt rum.

  • 12.Jänner 2019


    Workout: C


    Aufwärmen: 5 Minuten (Faszien)



    Klimmzüge: [OG]


    10

    10

    10



    Lh-Rudern: [UG]


    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    61,0Kg x 10



    Kh-Rudern:


    12,5Kg x 10/10

    15,0Kg x 10/10



    Aufrechtes Rudern: [Kh]


    7,5Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10



    Vorgeb. Seitheben:


    10,0Kg x 10

    7,5Kg x 10 (oben stop)

    7,5Kg x 10 (oben stop)



    Beinheben hängend:


    10

    10

    10



    Oberkörper Seitbeugen:


    15,0Kg x 20/20

    15,0Kg x 20/20



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 6



    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 81,4Kg


    -------------------------------------------

    Könnte mich daran gewöhnen.

  • 15.Jänner 2019


    Workout: D



    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12/12/12

    2,5Kg x 12/12/12



    Schultedrücken:


    31,0Kg x 15

    31,0Kg x 15

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 7

    61,0Kg x 7

    61,0Kg x 6



    Kh-Schulterdrücken:


    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12



    Vorgeb. Seitheben:


    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15



    Seitheben:


    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15

    7,5Kg x 15



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 10

    15,0Kg x 6



    Dauer: 85 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

  • 18.Jänner 2019


    Workout A:


    Aufwärmen: 5 Minuten



    Glute Ham Raise:


    20

    20



    Kniebeugen: [12/10/8/6; Gurt ab 101Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    81,0Kg x 12

    101,0Kg x 10

    106,0Kg x 6

    111,0Kg x 6



    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12



    Rum. Kreuzheben:


    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12



    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 81,7Kg


    -------------------------------------------

    Streichfertig.

  • 19.Jänner 2020


    Workout B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12 + 12 + 12

    2,5Kg x 12 + 12 + 12



    Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 81Kg]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    81,0Kg x 8

    91,0Kg x 6

    81,0Kg x 8

    71,0Kg x 10

    61,0Kg x 11



    Negativ-Bankdrücken: [Kh]


    12,5Kg x 12

    17,5Kg x 12



    Überzüge:


    12,5Kg x 12

    17,5Kg x 12

    22,5Kg x 12

    22,5Kg x 12



    Fliegende:


    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12



    Kh-Curls:


    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8

    15,0Kg x 8



    Dauer: 115 Minuten


    Gewicht: 83,0Kg


    -------------------------------------------

    Negativ-Bankdrücken wird gestrichen, 11 Sätze sind mehr als genug.

  • Negativ-Bankdrücken wird gestrichen, 11 Sätze sind mehr als genug.


    Warum nicht die Überzüge rausschmeissen?


    Da sich alle noch darüber streiten, ob Brust- oder doch Rückenübung, passt diese eher in einen GK oder OK Plan rein.

    Dort dient sie als Synergist der Brust, oder eben des Lat, und ist eine super Übung, um Zeit zu sparen.


    Aber in einem reinen OK-Pushday ist diese irgendwie fehl am Platz. Dann lieber noch 3 Sättze für den Trizeps einbauen. Davon hast du letztendlich mehr für deine Ziele.

  • Weil ich der Meinung bin das Abwechslung nicht schaden kann, bisschen Dehnung für den ganzen Rumpf. Und da sind wir dann schon in Workout C (Rücken)...


    Warum so wenig Gewicht?


    Kannst du dir vorstellen das ich den Gedanken hatte es ruhiger angehen zu wollen und jetzt zwei Tage später da sitze und mich frage was ich getan habe um einen so starken Beinmuskelkater zu bekommen?


    Ich will mich an die Frontkniebeugen gewöhnen, das machst man nicht mit hohem Gewicht, das kommt eh von alleine, wenn ich dann gierig werde, aber zuerst step-by-step.


    Die Brust ist auch hinüber, alles tut weh... :D


    Mal sehen was ich mir als Nebenübung zum Bankdrücken einfallen lassen werde, gibt ja vieles. Der Trizeps hat auch einen Kater. :)

  • 25.Jänner 2020


    Workout C


    Glute Ham Raise:


    12

    12



    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 10

    111,0Kg x 8

    131,0Kg x 6 [Gurt]

    151,0Kg x 4 [Gurt]

    131,0Kg x 6 [Gurt]

    111,0Kg x 8 [Gurt]

    91,0Kg x 10



    Klimmzüge: [Obergriff]


    10

    10

    8



    KH-Rudern:


    15,0Kg x 8/8

    15,0Kg x 8/8

    15,0Kg x 8/8



    Vorgeb. Seitheben:


    7,5Kg x 10

    7,5Kg x 10

    7,5Kg x 10



    Kh-Curls:


    7,5Kg x 20

    7,5Kg x 20



    Dauer: 100 Minuten


    Gewicht: 82,0Kg


    -------------------------------------------

    Mit dem Kreuzheben ist es dann kein Abendspaziergang mehr.


    Ich bin schon sehr gespannt auf das Schulterdrücken.

  • Also das mit dem Schulterdrücken für Heute gestaltet sich schwieriger als gedacht, Bankdrücken nach Kniebeugen geht ja. Hab mir gestern bei den vorgeb. Seitheben gedacht --> das ist keine gute Idee.

    KH-Schulterdrücken und Seitheben könnte funktionieren.

  • 27.Jänner 2019


    Workout: D



    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12/12/12

    2,5Kg x 12/12/12



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 15

    21,0Kg x 15


    41,0Kg x 12

    51,0Kg x 11

    61,0Kg x 8

    66,0Kg x 5

    61,0Kg x 7

    51,0Kg x 10

    41,0Kg x 12



    Eng-Bankdrücken:


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12



    Aufrechtes Rudern:


    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12



    Seitheben:


    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12 (halten oben)

    12,5Kg x 8

    12,5Kg x 6

    12,5Kg x 6



    Kh-Curls:


    12,5Kg x 12

    15,0Kg x 10

    17,5Kg x 7

    20,0Kg x 4



    Dauer: 110 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg


    -------------------------------------------

    So gefällt mir das schon wieder. Bin nur am überlegen wohin ich das vorgeb. Seitheben verschiebe, oder ich lass es in Workout C, passen tut es dort genau so wie in Workout D.

  • 30.Jänner 2019


    Workout A:



    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen: [12/10/8/6]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12


    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    91,0Kg x 8

    111,0Kg x 6 (Gurt)


    131,0Kg x 2 (Gurt)

    151,0Kg x 1 (Gurt) - Personal Record


    91,0Kg x 8 (Gurt)

    71,0Kg x 10

    51,0Kg x 12



    Rum. Kreuzheben:


    41,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    61,0Kg x 10

    61,0Kg x 10

    61,0Kg x 10



    Wadenheben:


    91,0Kg x 20

    111,0Kg x 20 (Gurt)

    91,0Kg x 22 (enger Stand)



    Beinheben hängend:


    10

    10

    10



    Russian Twists: [5Kg Scheibe]


    34

    39



    Dauer: 120 Minuten


    Gewicht: 82,0Kg


    -------------------------------------------

    Ich hatte so ein Gefühl, wenn die ersten paar Wiederholungen immer so leicht gingen, müsste doch Luft bis 150Kg rauf sein, wenn damals die 132Kg @ 4x4 gingen.


    Mit 131Kg wären noch ein paar gegangen, die sahen gut aus, auf die 151Kg bin ich dennoch nicht stolz. Ungewohnt, die negative war langsam kontrolliert, die Höhe war okay, es war stabil, 5cm tiefer wären besser gewesen. Typisch max. Versuch eben.

  • 31.Jänner 2020


    Workout B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12 + 12 + 12

    2,5Kg x 12 + 12 + 12



    Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    61,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    83,5Kg x 8 (+2,5Kg; Bandagen)

    96,0Kg x 6 (+5,0Kg; Bandagen)

    83,5Kg x 8 (+2,5Kg; Bandagen)

    71,0Kg x 10

    61,0Kg x 12



    Schulterdrücken: [Kh]


    12,5Kg x 12

    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12

    15,0Kg x 12



    Fliegende:


    5,0Kg x 12

    10,0Kg x 12

    11,0Kg x 12



    French-Press: [Kh]


    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    11,0Kg x 12



    Kh-Curls:


    11,0Kg x 10

    17,5Kg x 8

    17,5Kg x 8



    Dauer: 105 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

    Oberschenkel hin, Beinbizeps beleidigt, Rückenstrecker kaputt, Bauch erledigt, aber die Waden von Gestern sind beschwerdefrei. :)

  • 2.Feber 2020


    Workout C


    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 10

    111,0Kg x 8

    131,0Kg x 6 [Gurt]

    151,0Kg x 4 [Gurt]

    131,0Kg x 6 [Gurt]

    111,0Kg x 8 [Gurt]

    91,0Kg x 10



    Klimmzüge: [Obergriff]


    10

    10

    8

    7



    KH-Rudern:


    12,5Kg x 8/8

    15,0Kg x 8/8

    17,5Kg x 8/8



    Vorgeb. Seitheben:


    7,5Kg x 11

    10,0Kg x 9

    10,0Kg x 10



    Dauer: 100 Minuten


    Gewicht: 83,5Kg


    -------------------------------------------

    Lief deutlich besser als erwartet. Die Ballnacht Samstag Abend war bisschen in Alkohol getränkt. Hab also ganz gemütlich alles weggehoben. Technisch war es sogar sehr sauber.

  • 6.Februar 2020


    Workout: D



    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


    2,5Kg x 12/12/12

    2,5Kg x 12/12/12



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 15

    21,0Kg x 15


    41,0Kg x 12

    51,0Kg x 10

    61,0Kg x 6 (Bandagen + Gurt)

    66,0Kg x 6 (Bandagen)

    61,0Kg x 6 (Bandagen)

    51,0Kg x 10 (Bandagen)

    41,0Kg x 12



    Bankdrücken: [moderat]


    51,0Kg x 12

    56,0Kg x 12

    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12



    Aufrechtes Rudern:


    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12



    Seitheben:


    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12



    French-Press:


    10,0Kg x 12

    11,0Kg x 12

    11,0Kg x 12



    Kh-Curls:


    11,0Kg x 10

    12,5Kg x 10

    12,5Kg x 10



    Dauer: 110 Minuten


    Gewicht: 82,7Kg


    -------------------------------------------

    Aufwärmsätze fühlten sich an wie Arbeitssätze, und Arbeitssätze waren zäh wie Kaugummi... der Rückenstrecker war leicht erledigt, daher versuchte ich den Gurt, hat aber nicht viel geholfen.

  • 9.Feber 2020


    Workout A:



    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen: [12/10/8/6]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12


    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    91,0Kg x 8

    111,0Kg x 6 (Gurt)

    91,0Kg x 8 (Gurt)

    71,0Kg x 10

    51,0Kg x 12



    Rum. Kreuzheben:


    41,0Kg x 10

    41,0Kg x 10



    Dauer: 70 Minuten


    Gewicht: 83,0Kg


    -------------------------------------------

    So sieht´s aus im Tal der Tränen. Der Wille ist da, der Körper macht seine Arbeit, aber das dazwischen funktioniert nicht richtig. Den Gurt hab ich auch vom Loch 3 auf 4 gestellt. Ich hab einfach gemütlich gebeugt, einfach schön langsam rauf und runter... am Ende hat beim Rum. Kreuzheben die linke Hüfte angefangen zu zwicken. :(