Disziplin trifft System

27.12.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich + Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

8 + 10 + 10

8 + 10 + 10

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 8

22,5Kg x 8

22,5Kg x 8

22,5Kg x 8

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 2.934Kg]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Hab mir noch zusätzlich neun Tage Erkältung gegönnt... Workout A war ganz okay, bin vielleicht zu konservativ eingestiegen, aber kann ja hinten raus auch um 10Kg erhöhen die ersten paar Durchgänge.

02.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [8 Sek. statisches halten]

2 x 3-4 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

2 x 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 8

5,0Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Volumen: 2.378Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Schulterdrücken:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 7

Klimmzüge: [OG]

11

6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,7Kg

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Seit gestern jammern beide Sprunggelenke, und ich habe absolut keine Erklärung dafür.

Ich bleib beim 3er Split, der 4er wäre einfach zu langwierig. Schulterdrücken kann ich auch in Workout B integrieren. Notfalls im Wechsel mit Bankdrücken ausführen...

06.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Ausfallschritte seitlich:

8 + 8

Fliegende: [2-3 Sek. negative Phase]

5,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Volumen: 1.680Kg]

31,0Kg x 6

51,0Kg x 6

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m - 68 Sek.

27,5Kg x 36m - 64 Sek.

27,5Kg x 18m - Hook Grip

French-Press:

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,8Kg

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Passt schon so, war recht einfach, die Arme litten mehr als die Beine, aber wichtig ist das die Hüfte ruhig bleibt, ich diese mehr dehne und sie sich so auch wieder mehr öffnet.

10.01.2026

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 8

12 + 12 + 8

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12

20,0Kg x 12

20,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 3.334Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 65 Sek.

10,0Kg x 25 Sek.

7,5Kg x 45 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Lief ganz gut, hab die negative beim Kreuzheben bisschen mehr betont. Bin gespannt ob ich eine Entwicklung der Arme feststellen werde, wenn schon Front-Hold mit Farmer Walks und den French Press mit Hammercurls dabei sind.

14.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg; Volumen: 2.528Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

76,0Kg x 6

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

83,5Kg x 6 (Gurt)

83,5Kg x 6 (Gurt)

Suitcase Carry:

7,5Kg x 18m je Seite

17,5Kg x 18m je Seite

22,5Kg x 18m je Seite

22,5Kg x 18m je Seite

Aushängen an Klimmzugstange: [OG]

30 Sekunden

Mobility Hüfte und Dehnen Schulter:

5 Minuten

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 86,7Kg

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War ja recht einfach das ganze, bis auf die Pendlay Rows. Schulterdrücken kann ich höchstens bei Kniebeugen dazu geben, aber in Workout B wollen die nicht rein.

18.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [hellgrünes Theraband]

12 + 12 + 8

12 + 12 + 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Fliegende: [Schrägbankwinkel: 22,5°; 2-3 Sek. negative Phase]

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; ATG; langsame negative; Dead-Stopp; Volumen: 2.496Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

76,0Kg x 6

86,5Kg x 4

86,5Kg x 4

86,5Kg x 4

86,5Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m

32,5Kg x 18m

32,5Kg x 18m

32,5Kg x 18m (Hook-Grip)

Mobility Hüfte: 5 Minuten

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 88,2Kg

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Gestern waren wir essen, das erklärt die Gewichtszunahme, die Motivation kam mit dem Training, Bird Dogs sind sehr anstrengend für mich, vor allem mit der Skoliose, rechter Arm mit linkem Bein am Boden ist kein Problem, aber umgekehrt muss ich die Dysbalance ausgleichen. Die Hüfte verhielt sich ruhig, kurz hatte ich 88,5Kg aufgesteckt aber ich bleib beim Plan. Jeden Monat 5Kg sind 60Kg in zwölf Monaten was eh undenkbar ist.

21.01.2026

Durchgang 1 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [6-12 Sek. statisches halten]

2x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 8

12 + 12 + 8

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Kreuzheben: [4x4: Obergriff; Volumen: 3.494Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 15

10,0Kg x 15

10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 15

10,0Kg x 15

10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 55 Sek.

6,0Kg x 55 Sek.

7,5Kg x 50 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,9Kg

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Nachmitags eine Jause mit Eier, Schweinefleisch, Paprika, Brokkoli, Brot mit Firschkäse aufstrich und 250ml Milch dazu. Nach dem Training ein größeres Müsli.

Das Kreuzheben verlief ohne Probleme, die Arme waren erledigt, ich bin nur gespannt was mir die Front-Holds und Farmer Walks im Laufe der nächsten zwölf Monate bringen werden.

Montags hab ich meinen Blutbefund von der Fr. Doktor abgeholt, alles im grünen Bereich, Omega 3 hilft durchaus die Werte zu stabilisieren. Vitamin A durch Karotten, Vitamin K1 durch Brokkoli dürften auch Spuren hinterlassen. Ich darf genau so weiter machen wie bisher, solange ich am natürlichen Weg bleibe. Hab das große Blutbild 2021 und 2024 schon machen lassen, 2024 im Zuge des Migräneanfalls.

25.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 93,5Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

76,0Kg x 8

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

83,5Kg x 6

83,5Kg x 6 (Gurt)

83,5Kg x 6 (Gurt)

Suitcase Carry:

7,5Kg x 36m je Seite

15,0Kg x 18m je Seite

15,0Kg x 18m je Seite

Klimmzüge: [OG]

6

6

6

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Luft nach oben ist freilich vorhanden, die Spannung in der rechten Hüfte bleibt weiterhin aufrecht.

Bird-Dog gibts in Satz zwei und drei mit einer Wiederholung die mal eben zwischen zwanzig und dreißig Sekunden dauern darf, mit bisschen wippen zwischendurch damit der Körper besser lernt sich schneller zu stabilisieren.

31.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [10 Sek. statisches halten]

2x3

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [hellgrünes Theraband]

12 + 12 + 8

12 + 12 + 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Fliegende: [Schrägbankwinkel: 22,5°; 2-3 Sek. negative Phase]

7,5Kg x 20

11,0Kg x 20

Kniebeugen: [4x4; ATG; 2 Sek. negative Phase; Dead-Stopp; 2.807Kg]

31,0Kg x 8

61,0Kg x 8

91,0Kg x 5

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

101,0Kg x 4

KH-Schulterdrücken: [stehend]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m - 80 Sekunden

32,5Kg x 18m - 45 Sekunden

32,5Kg x 18m - 33 Sekunden

32,5Kg x 18m - 45 Sekunden (Hook-Grip)

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 87,2Kg

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Die Wiederstände für Durchgang 1 sind gut gewählt, Platz nach oben gibts überall. Geplant wäre bei KH und KB je Monat eine Belastungserhöhung um 5Kg und beim Bankdrücken um 2,5Kg. Bei 12 Monaten wäre es eine Utopie zu glauben das es funktioniert, aber mal abwarten. Solange der Körper den Belastungen standhält und solange nichts dazwischen kommt ist alles machbar.

08.02.2026

Durchgang 2 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 6

12 + 12 + 6

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

Fliegende: [Winkel 22,5°]

5Kg x 15

12,5Kg x 15

Kreuzheben: [4x4: Obergriff]

51,0Kg x 7

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4 (oben halten)

116,0Kg x 4 (oben halten)

French-Press + Hammercurls: [3 Sek. Negativphase - French-Press]

7,5Kg x 12 + 12

7,5Kg x 12 + 12

Front-Hold:

5,0Kg x 80 Sekunden

7,5Kg x 43 Sekunden

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,6Kg

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Einfach war es ja, trotzdem fühlt sich der Rumpf etwas eingerostet an. Und seit gestern Abend tut mir der rechte Ellbogen weh und keiner weiß wieso, darum bei French-Press und Hammercurls der Supersatz.