Disziplin trifft System

27.12.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich + Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

8 + 10 + 10

8 + 10 + 10

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 8

22,5Kg x 8

22,5Kg x 8

22,5Kg x 8

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 2.934Kg]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Hab mir noch zusätzlich neun Tage Erkältung gegönnt... Workout A war ganz okay, bin vielleicht zu konservativ eingestiegen, aber kann ja hinten raus auch um 10Kg erhöhen die ersten paar Durchgänge.

02.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [8 Sek. statisches halten]

2 x 3-4 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

2 x 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 8

5,0Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Volumen: 2.378Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Schulterdrücken:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 7

Klimmzüge: [OG]

11

6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,7Kg

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Seit gestern jammern beide Sprunggelenke, und ich habe absolut keine Erklärung dafür.

Ich bleib beim 3er Split, der 4er wäre einfach zu langwierig. Schulterdrücken kann ich auch in Workout B integrieren. Notfalls im Wechsel mit Bankdrücken ausführen...

06.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Ausfallschritte seitlich:

8 + 8

Fliegende: [2-3 Sek. negative Phase]

5,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Volumen: 1.680Kg]

31,0Kg x 6

51,0Kg x 6

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

76,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m - 68 Sek.

27,5Kg x 36m - 64 Sek.

27,5Kg x 18m - Hook Grip

French-Press:

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,8Kg

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Passt schon so, war recht einfach, die Arme litten mehr als die Beine, aber wichtig ist das die Hüfte ruhig bleibt, ich diese mehr dehne und sie sich so auch wieder mehr öffnet.

10.01.2026

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 8

12 + 12 + 8

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12

20,0Kg x 12

20,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 3.334Kg]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 65 Sek.

10,0Kg x 25 Sek.

7,5Kg x 45 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,1Kg

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Lief ganz gut, hab die negative beim Kreuzheben bisschen mehr betont. Bin gespannt ob ich eine Entwicklung der Arme feststellen werde, wenn schon Front-Hold mit Farmer Walks und den French Press mit Hammercurls dabei sind.

14.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg; Volumen: 2.528Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

76,0Kg x 6

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

83,5Kg x 6 (Gurt)

83,5Kg x 6 (Gurt)

Suitcase Carry:

7,5Kg x 18m je Seite

17,5Kg x 18m je Seite

22,5Kg x 18m je Seite

22,5Kg x 18m je Seite

Aushängen an Klimmzugstange: [OG]

30 Sekunden

Mobility Hüfte und Dehnen Schulter:

5 Minuten

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 86,7Kg

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War ja recht einfach das ganze, bis auf die Pendlay Rows. Schulterdrücken kann ich höchstens bei Kniebeugen dazu geben, aber in Workout B wollen die nicht rein.